Только факты
Факт №1: Чтобы заставить свое тело нарастить мышечную массу, требуется все больше физических нагрузок.
Факт 2: Ваше тело имеет ограниченную способность переносить стресс, реагировать на него и адаптироваться к нему.
Эти две вещи остаются неоспоримыми. Если вы хотите нарастить огромные мышцы, вы должны постоянно бросать им вызов, предъявляя к ним все более высокие требования. Если вы месяц за месяцем будете придерживаться одного и того же уровня стресса, вы быстро достигнете точки, когда ваше тело привыкнет к стрессу и ему не нужно будет адаптироваться (т.е. расти) больше.
Итак, серьёзная крыса в спортзале должна постепенно предъявлять повышенные требования к своим мышцам. Сначала это можно сделать, просто добавив вес к штанге, перейдя к более продвинутым методам тренировок, сократив интервалы отдыха между подходами или увеличив тренировочный объем. Однако наступает момент, когда прогресс с помощью этих «обычных» методов становится невозможным.
Обычные методы и ограничения
Давайте рассмотрим некоторые из этих методов и поговорим о том, почему они бесполезны для более продвинутых атлетов:
Увеличение нагрузки: невозможно всегда добавлять вес к штанге. Если бы это было так, мы все увеличивали бы жим лежа на 250 фунтов в год, а подъемы на 1000 фунтов были бы обычным явлением в большинстве тренажерных залов!
Плотность: Хотя постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами - отличный способ прогрессировать, просто невозможно сокращать их навсегда. Вы можете перейти от двух минут к 90 секундам, затем к 60 секундам и, наконец, к 30 секундам, но что потом? Наступает момент, когда, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваша производительность страдает, и в конечном итоге вы стреляете себе в ногу!
Расширенные методы. Эти методы вызывают сильный стресс, и если ими злоупотреблять, то можно сделать слишком много. Вы быстро достигаете точки, когда превосходите способность своего тела адаптироваться к стрессу.
Объем: изначально увеличение объема тренировок может вызвать новый рост. Но опять же, легко сделать слишком много, либо потому, что вы можете превысить возможности восстановления вашего тела, либо потому, что в вашем дне просто не хватает времени!
Кроме того, не следует забывать, что хотя локальная тренировка (т.е. тренировка определенной группы мышц, например груди) имеет более выраженный специфический эффект, ее влияние на физическую нагрузку носит генерализованный характер: ваше тело обладает определенной способностью к адаптации (часто называемой адаптивной энергией или адаптационными резервами); у него нет «возможности восстановления грудной клетки» или «возможности восстановления бицепса». Любая тренировка будет воздействовать на все тело, и поэтому все тренировки дополняют друг друга в своем воздействии на адаптивную энергию.
Итак, продвинутый стажер, чей прогресс остановился, сталкивается с проблемой. Ему нужно больше нагружать мышцы, чтобы они продолжали расти, но он уже «исчерпал» свою адаптивную энергию. По сути, ему нужно сделать больше, но он не может сделать больше!
Ответ: Специализация
Решение, которое могут искать продвинутые атлеты, – это специализированные тренировки. В основном это означает выделение определенного периода времени (обычно 4-6 недель) для максимального развития одной или двух групп мышц при выполнении поддерживающей работы для других групп мышц. Этот метод позволяет вам подвергать целевые мышцы большей физической нагрузке без увеличения общей физической нагрузки!
Основной принцип заключается в увеличении объема работы, выполняемой целевыми мышцами. Я предпочитаю делать это, увеличивая частоту тренировок целевых групп, потому что это позволяет вам выполнять гораздо больше работы без необходимости проводить одну гигантскую тренировку. Я считаю, что три специализированных еженедельных занятия лучше всего работают для всех групп мышц, за исключением плеч, которые лучше реагируют только на два занятия.
Шаг первый
Первый шаг – спланировать тренировочный сплит. Мы начинаем с размещения специализированных сессий в неделю. Очевидно, что мы не хотим тренировать целевые мышцы два дня подряд, поэтому можно было бы расположить занятия так:
Понедельник: Целевые мышцы Среда: Целевые мышцы Пятница: Целевые мышцы
Затем мы хотим поместить оставшиеся группы мышц в неделю. Мы можем сделать это, используя еще один или два сеанса. Я предпочитаю откладывать всю оставшуюся работу только на один день, чтобы иметь три дня отдыха в течение недели. Помните, что вы не можете увеличить общий еженедельный стресс, поэтому, если вы выполняете больше работы для двух целевых мышц, вы должны уменьшить его для остального тела. Так что наша тренировочная неделя может выглядеть примерно так:
Понедельник: Целевые мышцы Вторник: Другие группы мышц Среда: Целевые мышцы Четверг: ВЫКЛ Пятница: Целевые мышцы Суббота: ВЫКЛ Воскресенье: ВЫКЛ
Или
Понедельник: Целевые мышцы Вторник: Половина других групп мышц Среда: Целевые мышцы Четверг: ВЫКЛ Пятница: Целевые мышцы Суббота: Половина других групп мышц Воскресенье: ВЫКЛ
Шаг второй
Второй шаг – спланировать тип специализированных сеансов, которые мы будем использовать. Для достижения максимальных результатов мы будем использовать разные методы для каждой новой сессии.
Сессия 1 (в нашем примере понедельник) - это то, что мы назовем днем интенсивности. Здесь мы сосредоточимся на поднятии тяжестей в зонах предельной силы (3-5 повторений) и функциональной гипертрофии (6-8 повторений).
Занятие 2 (среда) – день объема, в котором используются зоны функциональной гипертрофии (6-8 повторений), гипертрофии (8-12 повторений) и силовой выносливости (12-15 повторений).
Сессия 3 (пятница) - день плотности, в котором используется гигантский набор из трех упражнений, выполняемых без отдыха. Используемые зоны такие же, как и в объемной сессии, но между тремя упражнениями нет отдыха.
Пример сундука может выглядеть так:
Сессия 1
А. Жим лежа 5 подходов по 3-5 повторений 120 секунд между подходами
Б. Жим гантелей на низком наклоне 4 подхода по 6-8 повторений 90 секунд между подходами
С. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений 90 секунд между подходами
|
|
Взвешенные провалы
Сессия 2
А. Жим лежа на наклонной скамье или отжимания на брусьях (в зависимости от того, что не использовалось в Сессии 1) 4 подхода по 6-8 повторений 90 секунд отдыха
Б. Жим гантелей горизонтально 3 x 8-12 повторений 60 секунд отдыха
С. Разведения на тросе 3 x 12-15 повторений 45 секунд отдыха
Сессия 3
A1. Жим лежа 6-8 раз Без отдыха
A2. Жим гантелей на наклонной скамье 8-12 повторений Без отдыха
A3. Кроссовер на тросе 12-15 повторений 3 минуты отдыха
Повторить тройной сет 3 раза.
Другие сеансы
Это много работы, особенно если вы специализируетесь на двух группах мышц одновременно! Так вы поймете необходимость уменьшения объема работы для других групп мышц. В идеале мы не хотим выполнять более 16-20 подходов за тренировку, посвященную остальным группам мышц.
Итак, если мы должны тренировать шесть групп мышц на этом «другом» занятии, это означает выполнение 3-4 подходов на группу мышц. Очевидно, что использование базовых упражнений сделает это намного эффективнее.
Допустим, мы решили специализироваться на груди и трицепсах. Это в основном оставляет спину, бицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи для тренировки. Сессия может выглядеть так:
Вариант 1 (четыре тренировки в неделю)
А. Приседания со спиной 4 подхода по 6-8 повторений 120 секунд отдыха
Б. Румынская становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений 120 секунд отдыха
С. Гребля штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений 90 секунд отдыха
Д. Тяга верхнего блока (или подтягивания с отягощением) 3 подхода по 8-12 повторений 60 секунд отдыха
Е. Жим Брэдфорда 3 подхода по 8-12 повторений 90 секунд отдыха
|
|
|
Жим Брэдфорда похож на армейский жим, за исключением того, что вы поднимаете штангу только достаточно высоко, чтобы просто проветрить голову. Чередуйте спереди назад.
Ф. Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений 60 секунд отдыха
Вариант 2 (пять тренировок в неделю)
Тренировка 1 (спина, бицепс)
А. Гребля штанги в наклоне 4 x 6-8 повторений 120 секунд отдыха
Б. Тяга вниз 4 x 8-12 повторений 90 секунд отдыха
С. Сгибание рук со штангой 4 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха
Д. Сгибание рук молотком 4 x 8-12 повторений 60 секунд отдыха
|
|
Сгибание рук молотком - это сгибание рук с гантелями, при котором ладони обращены друг к другу, а не вверх. Здесь Тибодо демонстрирует вариацию сгибания рук на наклонной скамье.
Тренировка 2 (квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи)
А. Приседания со спиной 4 x 6-8 повторений 120 секунд отдыха
Б. Румынская становая тяга 4 x 6-8 повторений 120 секунд отдыха
С. Жим Брэдфорда 3 x 6-8 повторений 90 секунд отдыха
Д. Выпады 3 x 6-8 на каждую ногу 90 секунд отдыха
Основные правила в резюме
1. Тренируйтесь не более 4-5 раз в неделю.
2. Сократите объем работы для нецелевых групп до поддерживающего уровня.
3. Разделите объем для целевой группы мышц на 2-3 еженедельных занятия.
4. Не специализируйтесь на одной и той же группе мышц более 4-6 недель.
5. Выполняйте различные типы тренировок во время еженедельных целевых тренировок.
6. Чтобы максимизировать свои результаты, увеличьте потребление Surge в целевые дни (добавьте одну порцию).
Вопросы и ответы по специализации
Вопрос: Могу ли я специализироваться более чем на одной группе мышц в течение одного цикла? И если да, то как разделить тренировки?
Ответ: Вы можете тренировать до двух групп мышц одновременно, но больше – это уже слишком. Что касается тренировочного сплита, продолжайте использовать только 2-3 дня специализации, но задействуйте обе группы мышц во время одной и той же тренировки (таким образом, у вас будет всего 6 упражнений за тренировку).
Вопрос: Моя грудь сильно отстает, но моя спина является сильной стороной. Обязательно ли мне специализироваться на двух мышцах-антагонистах (грудь/спина, бицепсы/трицепсы, квадрицепсы/подколенные сухожилия и т. д.) или я могу специализироваться на двух несвязанных группах мышц?
Ответ: Вы можете объединять целевые группы мышц в пары любым удобным для вас образом при условии, что не будет чрезмерного наложения. Вы можете использовать региональную специализацию (грудь со спиной, бицепс с трицепсом, квадрицепс с подколенным сухожилием), функциональную специализацию (грудь с трицепсом, спина с бицепсом, подколенное сухожилие с нижней частью спины, квадрицепс с прессом) или несвязанную группировку (например, грудь с подколенным сухожилием).
Вопрос: Не ограничу ли я свой рост, выполняя меньше работы для некоторых групп мышц?
Ответ: Вы сейчас растете? Скорее всего, если вы рассматриваете этот тип обучения, это потому, что ваш прогресс уже давно устарел. Поддерживать мышечную массу довольно легко даже при минимальном объеме тренировок. Так что за 4-6 недель вы ничего не потеряете, это точно! На самом деле ваши мышцы могут стать более восприимчивыми к тренировкам, когда они снова получат свой обычный тренировочный объем.
Вопрос: Этот подход полезен только для подтягивания отстающих частей тела или его можно использовать как настоящую систему тренировок?
Ответ: Он может делать и то, и другое: исправить определенную слабость или использовать для построения всего тела. Меняя акценты каждые четыре недели, вы действительно можете наращивать тело по кирпичикам не менее эффективно, чем при обычных тренировках, если не больше. Однако, если вы решите пойти по этому пути, не пренебрегайте ни одной группой мышц. Как ни странно, многие люди исчезают, когда наступает фаза специализации ног!
Вопрос: эффективен ли этот подход для спортсменов или соревнующихся тяжелоатлетов?
Ответ: Это не будет так эффективно, как для бодибилдеров или тех, кто хочет хорошо выглядеть обнаженным. Для спортсменов этап специализации, включенный в обычный план тренировок, может быть полезен для исправления мышечного дисбаланса или слабости, но он не может использоваться как полноценная тренировочная система.
Подход может быть использован пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, но с одной изюминкой: вместо того, чтобы выполнять программу специализации частей тела, они могут выполнять программу специализации упражнений. Например, первый месяц - приседания, второй - жим лежа, а третий - становая тяга.
Вопрос: Нужно ли мне адаптировать свой план питания при использовании специализированного подхода?
Ответ: Не нужно, но есть хороший повод. Мне нравится использовать метод чередования углеводов/калорий, который включает в себя дни с высоким содержанием углеводов, дни с умеренным потреблением и дни с низким содержанием углеводов.
Дни с высоким содержанием углеводов будут в тот же день, что и целевые тренировки, день (дни) с умеренным содержанием углеводов на «других» тренировках, а дни отдыха будут с низким содержанием углеводов. Таким образом, неделя может выглядеть так:
Понедельник: Целевые мышцы/высокие углеводы Вторник: Другие группы мышц/умеренные углеводы Среда: Целевые мышцы/высокие углеводы Четверг: ВЫКЛ/низкие углеводы Пятница: Целевые мышцы/высокие углеводы Суббота: ВЫКЛ/низкие углеводы Воскресенье: ВЫКЛ/низкие углеводы
Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для всех ваших тренировок, достаточное количество питательных веществ, чтобы быть в анаболической среде, когда это необходимо, и ограничить набор жира или даже стимулировать его потерю из-за дней с низким содержанием углеводов.
Вопрос: Могу ли я использовать какие-либо добавки для улучшения этой системы?
Ответ: Power Drive обязателен. (Ну, я предвзят, потому что это моя любимая добавка уже почти четыре года.) Использование ее перед целевыми занятиями гарантирует, что вы сможете полностью сосредоточиться на этом занятии и действительно извлечь из него максимальную пользу.
Всплеск также почти обязателен, если вы ожидаете оптимального прогресса. Это становится еще более важным, если вы хотите восстановить силы между целевыми сеансами. Я действительно рекомендую двойную порцию Surge в определенные дни.
Это две самые важные добавки для использования, хотя некоторые другие хорошие продукты, такие как Alpha Male (для поддержки анаболической среды), несомненно, улучшат ваши результаты еще больше.
Вывод
Если вы опытный лифтер и готовы либо взорвать отстающие группы мышц, либо вывести свое телосложение на новый уровень «по частям», то эта программа для вас! Специализируйся и развивайся!