Около 50 лет назад у меня был приятель по тренировкам из Техаса по имени Стюарт Койл. При росте немногим более 6 футов и массе тела 200 фунтов Стью был хорошо сложен, но икры у него были ниже среднего. Они не были парой метел; им просто нужен был размер и форма.
Он работал над своими икрами так же усердно, как и над остальным телом, но они, похоже, не реагировали так же хорошо. Стю был полон решимости заставить свои икры расти, поэтому он нанял меня, чтобы помочь ему со стратегией.
Но сначала нам обоим нужно было вдохновение.
Рон Лейси и его "Diamond-T"
«Я хочу эти пики внутренней части икр, - сказал Стью, - мускулистые икры в форме, как у Рона Лейси. Я хочу его ромбовидные буквы». Стью указывал на Лейси на обложке предыдущего номера журнала «Сила и здоровье».
" Что ты имеешь в виду под бриллиантами-Т?" - спросил я Стью.
«Спереди или сзади, - ответил Стью, - возьмите маркер Sharpie и проведите вертикальные линии вокруг его голени, от колена до лодыжки. Затем пересеките эту линию горизонтально посередине. Оттуда представьте параллельные линии, соединяющие конечные точки.
" Вау, Стью", - ответил я. «Отличное описание формы и размера чемпионских икр».
Рон Лейси выиграл Мистер Америка AAU 1957 года. У его икр определенно были ярко выраженные пики - ромбовидные формы - посередине его голеней.
Мы просмотрели десятки журналов и отметили все, что связано с развитием икр. Мы получили четыре статьи, которые нас заинтересовали.
Один рассказывал о Лейси и о том, как ему не удалось попасть в пятерку лучших на конкурсе «Мистер Америка» в середине 1950-х годов. Что он делал? Он собрал свою сумку и провел лето в Калифорнии, тренируясь усерднее, чем когда-либо. Что бы он ни делал, он обратил судей в свою пользу и выиграл соревнование 1957 года.
" Мы должны сделать то, что сделала Лейси", сказал Стью.
" Но Стью, - ответил я, - мы не можем провести лето в Калифорнии".
" Да, я знаю это", ответил Стью. «Но этим летом мы можем поразить наши икры и превратить их в наши собственные алмазные Т».
«Хорошо, Стью, я слышу, что ты говоришь», - ответил я. «Но нам нужен распорядок дня».
Мы просмотрели статьи в журналах, посвященных мышцам, пока не остановились на программе, которая утверждала, что вы можете прибавить 1-1/2 дюйма к каждой икре за два месяца. Об этом распорядке сообщил Джим Маклеллан в сентябрьском номере журнала Iron Man за 1971 год.
Отдых-пауза, ожоги и отрицательное акцентирование
Утверждение Маклеллана - 1-1/2 дюйма по окружности каждой голени - звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой. Мы со Стью решили, что половина этого количества - 3/4 дюйма - будет нашей целью. Вместо двух месяцев мы пробовали один месяц. Что-то большее, чем это, сделало бы наши икры слишком большими, верно?
Тренировка Маклеллана, тем не менее, звучала правдиво, потому что она включала в себя некоторые понятия, о которых мы слышали: отдых-пауза, ожоги и негативное акцентирование.
Стю и я взяли на себя обязательство друг перед другом: тренировать икры с понедельника по среду и пятницу четыре недели подряд.
Многие специалисты по наращиванию мышечной массы считают, что, поскольку вы используете икры каждый день при ходьбе, им нужно больше повторений, чтобы стимулировать рост. Я никогда особо не верил в это, пока не испытал эту рутину. Это включало примерно 100 повторений подъема на носки в двух уникальных расширенных подходах.
Внимание
Расширенные сеты не для слабонервных. Первую неделю ты не будешь ходить, ты будешь ковылять.
Тренировка для икр Diamond-T
Все, что вам нужно для тренировки икр, - это стоячий тренажер для подъема икр. Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икр, вы можете использовать штангу в силовой раме с пластинами или деревянным блоком для шага.
Повторяйте упражнение на икры три раза в неделю в течение четырех недель, то есть 12 раз за 28 дней. Обязательно начинайте каждую тренировку с расширенных подходов Diamond-T, после чего следует двухминутный отдых, прежде чем переходить к другим упражнениям вашей тренировки.
Я рекомендую тренировать все тело, состоящее из двух других упражнений для ног, за которыми следуют четыре движения верхней части тела - каждое в одном подходе от 8 до 12 повторений. Вот и все!
Ниже приведена точная программа упражнений на икры, которым мы со Стю следовали:
Расширенные наборы Diamond-T
1. 15 повторений
Выберите вес, который позволяет выполнить 15 повторений на носки с полной амплитудой на тренажере для подъема икр стоя. Выполняйте повторения в очень строгой форме: поднимитесь на носки как можно выше, пока мышцы почти не схватятся, затем медленно опуститесь в глубокую растяжку. Не торопите эти движения, сосредоточьтесь на каждом.
2. Загруженный отдых
Находясь в тренажере, встаньте на одну ногу, поднимите другую ногу и встряхните ее, чтобы расслабить икру. Сделайте то же самое для другой ноги. Потом снова к первому и обратно ко второму. Цикл отдыха-расслабления включает в себя два быстрых встряхивания для каждой голени, и как только вы освоитесь, все встряхивания должны занимать всего 6 секунд.
3. 8 повторений, отдых с нагрузкой
Вновь поднимитесь на обе ноги и сделайте 8 повторений подъема на носки; затем еще один раунд расслабления и отдыха, встряхивания икроножными мышцами, как и раньше.
4. 8 повторений, отдых с нагрузкой
Сделайте еще 8 повторений и повторите то же движение икроножными мышцами.
5. 8 повторений, без отдыха
Выполните финальный подход из 8 повторений, но БЕЗ тряски. Сразу, без отдыха, переходим в стадию "ожогов".
6. Бернс, без отдыха
Выполняйте движения на короткие дистанции возле сокращенного (верхнего) положения столько, сколько сможете выдержать, обычно от 15 до 20 секунд. Но это еще не все, есть финальная фаза.
7. Повторения с отрицательным акцентом
Займите верхнее положение обеими икрами и, находясь в сокращенном положении, снимите одну ногу с блока и медленно опустите только одну икру, что называется стилем с отрицательным акцентом. Затем вверх с двумя и вниз с другим. В зависимости от того, что вы можете терпеть, продолжайте от 5 до 10 повторений каждой ногой.
8. Отдых и повторение
Сядьте и помассируйте икры в течение двух минут, прежде чем снова повторить весь расширенный подход, выполняемый точно так же, за исключением того, что вы можете двигаться немного быстрее во время второго цикла.
Обзор расширенных наборов Diamond-T
Выполните два расширенных сета:
- 15 повторений и 2 тряски икроножными мышцами
- 8 повторений и 2 тряски икроножными мышцами
- 8 повторений и 2 тряски икроножными мышцами
- 8 повторений и без тряски икроножными мышцами
- Горит 15-20 секунд
- Повторения с отрицательным акцентом (2 ноги вверх, 1 нога вниз) на 5-10 повторений
Отдохните 2 минуты, затем повторите весь подход во второй раз с более быстрыми повторениями.
Отдохните 2 минуты и выполните оставшуюся тренировку.
Оглядываясь назад, глядя вперед
Стю и я придерживались наших обязательств. Мы выполнили упражнение 12 раз за 28 дней.
И позвольте мне сказать вам, что мы оба испытали ужасные боли в икрах и насосы.
В конце четвертой недели измерения показали, что мы прибавили по 3/4 дюйма к каждой из наших икр.
Каждый из нас заработал по паре телят гораздо ближе к бриллиантам нашего вдохновителя, Рона Лейси. Мы оба были довольны.
Рон Лейси скончался в 2005 году. Но его стройные икры до сих пор помнят и восхищаются парочкой техасских бодибилдеров старой школы.
Реальность создания Diamond-Ts
В июне 2006 года я предложил читателям T Nation выполнить аналогичную программу на икры: 6 раз за две недели. Принято восемнадцать парней. У меня есть точные измерения до и после, которые после компиляции показали, что среднее увеличение размера отдельных икр составило чуть более 3/8 дюйма.
Так что вполне возможно, что четыре недели произведут на многих из вас бубн-Т.
Diamond-T требуют предельной концентрации и большой напряженной работы. Стюарт Койл и я призываем вас побаловать свои икры чем-то особенным с помощью этой программы Gold School.