Через несколько недель, скорее всего, будет раскрыт сверхсекретный проект.
Все началось с того, что однажды боссы, Тим Паттерсон и TC, позвонили мне ни с того ни с сего и спросили, могу ли я предложить вам программу роста: 12-недельный план, включающий ежедневные тренировки, диету и программы добавок, чтобы превратить любого шеста в стального человека.
Меня быстро соблазнил проект, главным образом потому, что мне нравится помогать людям осуществлять их мечты, а также потому, что когда эти два парня звонят тебе по телефону, ты не говоришь «нет». (Я бы не хотел, чтобы они остановили мою ежемесячную поставку вкусностей Biotest!)
Программа почти завершена; есть только несколько деталей, которые нужно сгладить. Но чтобы подготовить вас к этому мысленно, я решил дать вам небольшой вкус боли и грядущих результатов.
Работа машины
Краеугольным камнем 12-недельного плана является тренировочная система, называемая механическими дроп-сетами. Эта техника позволяет вам полностью предать свои мышцы забвению, нанося достаточно повреждений мышечным волокнам, заставляя ваше тело расти или умирать. Это подход, который позволяет вам действительно дойти до предела того, что могут дать ваши мышцы - максимальный рост за счет максимальной стимуляции.
Механические дроп-сеты основаны на той же идее, на которой построены дроп-сеты.
Цель дроп-сета - позволить тренирующемуся продолжать выполнение упражнения, даже когда достигнута точка мышечного отказа (неспособность выполнить еще одно упражнение). Для этого, когда вы достигаете отказа, вы уменьшаете вес на 25-50% и продолжаете выполнять повторения.
Это может быть эффективно, но, как показывает опыт, не оптимально. По какой-то причине мне трудно поверить, что выполнение повторений с 50% того, что вы только что подняли, окажет значительное влияние на рост, помимо увеличения пампинг. Не поймите меня неправильно, это сработает. Но я не считаю это оптимальным.
Механические дроп-сеты похожи, поскольку вы по-прежнему сосредотачиваетесь на выполнении большего количества повторений после достижения отказа. Однако на этот раз вы не снижаете вес. Скорее, вы вносите небольшое изменение в выполнение движения, чтобы позволить себе сделать больше повторений с тем же весом.
Изменение может заключаться в разнице в хвате, постановке ног, угле движения и т. д. Это почти то же самое базовое упражнение, но с техническими вариациями.
Вся 12-недельная программа будет включать около 40 таких комплексов упражнений. А пока, вот крутая программа для рук, которая познакомит вас с тонкой пыткой - механической установкой капли.
Программа механического оружия
Механическая капля чередующегося комплекса А
- A1. Сгибание рук проповедника под крутым углом: 6-8 повторений, отдых 10 секунд.
- Выполнение: поставьте локти на крутую сторону скамьи проповедника, используя либо гантели, либо прямой гриф.
- A2. Сгибание рук проповедника на 45 градусов: один и тот же вес в максимально возможном количестве повторений. 10 секунд отдыха.
- Выполнение: выполните сгибание рук на наклонной стороне скамьи проповедника, используя либо гантели, либо прямой гриф.
- A3. Сгибание рук со штангой стоя: один и тот же вес, столько повторений, сколько сможете. 90 секунд отдыха перед переходом к A4 через A6.
- A4. Жим лежа узким хватом: 6-8 повторений, отдых 10 секунд.
- Выполнение: сведите большие пальцы вместе (руки на расстоянии примерно 8 дюймов друг от друга).
- A5. Жим лежа средним хватом: одинаковый вес и максимальное количество повторений. 10 секунд отдыха.
- Выполнение: расставьте большие пальцы на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга.
- A6. Жим лежа стандартным хватом: один и тот же вес, столько повторений, сколько сможете.
- Выполнение: расставьте руки на расстоянии 20–22 дюймов друг от друга.
90 секунд отдыха перед возвращением к A1-A3. Выполните этот комплекс 4 раза.
Механический комплекс чередующихся капель B
- B1. Сгибания проповедника обратным хватом под крутым углом: 6-8 повторений, отдых 10 секунд.
- B2. Проповеднические сгибания рук обратным хватом под углом 45 градусов: один и тот же вес для максимально возможного количества повторений. 10 секунд отдыха.
- B3. Сгибание рук обратным хватом из положения стоя: один и тот же вес в максимально возможном количестве повторений. 90 секунд отдыха перед переходом к B4-B6.
- B4. Разгибание на трицепс в перекладине лежа: 6-8 повторений. 10 секунд отдыха.
- B5. Растяжка на трицепс со штангой лежа плюс жим лежа узким хватом: одинаковый вес и максимальное количество повторений. 10 секунд отдыха.
- Выполнение: Выполняйте эксцентрическую часть как обычное разгибание трицепса лежа. Затем поднесите штангу к груди и выполните концентрическую часть как жим лежа узким хватом, согнув локти.
- B6. Жим лежа узким хватом: один и тот же вес, столько повторений, сколько сможете.
- Выполнение: Держите локти согнутыми в фазе опускания и подъема.
90 секунд отдыха перед возвращением к B1-B3. Выполнить комплекс 4 раза.
Акцентированный эксцентрический комплекс C
- C1. Сгибание рук проповедника 2/1: 3-5 повторений со снижением веса за 6-8 секунд. 45 секунд отдыха.
- Выполнение: опустите штангу одной рукой, но обеими руками снова поднимите ее.
- C2. 2/1 Разгибание лежа с гантелями на трицепс: 3-5 повторений с опусканием за 6-8 секунд. 60 секунд отдыха.
- Выполнение: опустите гантель одной рукой, но помогите поднять ее обеими руками.
Выполнить комплекс 3 раза
Заключение и рекомендации
Это только вкус того, что будет! Но для тех из вас, кто решил на несколько недель наказать свои руки, вот несколько быстрых рекомендаций, чтобы максимально использовать эту программу:
- Используйте топливо для тренировок Surge®. Я не шучу, Surge Workout Fuel очень поможет вам справиться с такой интенсивной программой (помните, чем больше стимуляции, тем больше рост!).
- В этот день рук увеличьте потребление калорий, особенно в два приема пищи после тренировки. Вы хотите максимизировать анаболический отскок к этой программе, потребляя примерно на 50% больше углеводов и белков, чем обычно, за эти два приема пищи. Использование Mag-10® тоже должно быть очевидным.
- Эта тренировка требует большой концентрации, потому что вам действительно нужно преодолеть болевой порог, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, которые может дать вам эта программа. Если вы хотите попасть в зону, я рекомендую хороший нейронный усилитель, такой как Spike® Shooter. Я бы порекомендовал Power Drive®, но я предпочитаю включать его в коктейль после тренировки, чтобы способствовать восстановлению нервной системы.
- Подготовьтесь морально перед походом в спортзал. Да, это всего лишь тренировка рук, но используемые техники довольно мучительны. (Я могу оставить тренировку ног только на ваше воображение!)
Удачи, но вам понадобится еще больше, когда весь 12-недельный массовый взрыв будет готов.