Знакомство с дискомфортом: программа обучения устойчивости

«Мой дорогой ребенок, я не беспокоюсь о безрадостности жизни. Я беспокоюсь о том, как уныло отсутствие проблем в жизни».

Аяан Хирси Али, Письмо моей нерожденной дочери

Жизнь идет не по нашим узким планам. Рейсы задерживаются, водители ужасные, дети падают на площадке, а здоровые болеют. Таковы неизбежности хаотического мира. Мы не можем обижаться на каждое неудобство и страдать от каждого препятствия. Это не способ ответить на неизбежные вызовы и сбои.

Вместо того, чтобы сделать своих детей более устойчивыми и адаптируемыми, сегодняшние родители одержимы тем, чтобы их дети чувствовали себя более комфортно и были изолированы от реальности Намерение скосить все препятствия для своих детей, новый волна родителей-газонокосилок лишает детей способности к инновациям, адаптации и преодолению.

Люди забывают, что наши испытания предлагают дар трансформации. Всякое случается. Это так и должно быть. Без вызова мы остаемся инфантильными, тупыми и неспособными. В то время как наши импульсы тянут нас к комфорту в каждый момент, именно испытания приносят больше возможностей и самоуважения.

Рост, который они предлагают, в конечном итоге приносит гораздо больше пользы, чем любое гедонистическое удовольствие. Полноценная жизнь сводится к поиску цели - вызовов, за которые стоит бороться - и преодолению дискомфорта, чтобы стать тем, кем вы хотите быть.

У вас должны быть препятствия

Лучший пример предлагается в физической культуре. Мы все хотели бы быть здоровее, но большинство людей просто не хотят работать. Даже у самых усердных тренирующихся есть инерция, которую необходимо преодолеть, чтобы начать запланированные тренировки.

Поговорите со всеми, кто бежит. Первая миля самая трудная, потом легко. То же самое с любой тренировкой, работой по дому, письменной работой или стоящим проектом. В большинстве дней большинству людей было бы удобнее есть мороженое и лежать на диване. Тем не менее, люди, которые просыпаются и тренируются, почти всегда будут более энергичными и счастливыми, чем те, кто просыпается под Netflix и Cinnamon Toast Crunch.

В долгосрочной перспективе тренирующиеся получают гораздо больше здоровья, производительности и удовлетворения. Они, скорее всего, будут уверенными и страстными, в то время как любители мгновенного удовлетворения гораздо чаще борются с негативными эмоциями и постоянными болями и счетами, которые сопровождают пренебрежение здоровьем.

Между этими людьми существуют различия в ценностях и восприятии, но по большей части они выбрали бы схожие результаты, если бы у них был одинаковый выбор.

Вы хотите быть богатым или бедным?
Хотели бы вы иметь связанные, любящие, надежные отношения или поверхностные отношения, построенные на удобстве и стремлении к удовольствию?
Вы хотите быть здоровым или больным?
Вы хотите быть в восторге от проектов или бесцельно?

И тот, кто умеет владеть собой, и тот, кто любит мгновенное удовлетворение, в каждом сценарии выбирали бы первое. Поэтому мы должны сделать акцент на актерской игре.

Планирование и действия - секрет того, кем мы хотим быть. В чем больше всего отличаются самообладание и мгновенное удовлетворение, так это в их способности определять, что является наиболее ценным, прописывать критические шаги и действовать в соответствии с ними.

Поиск себя в гуще маркетинга

Это век манипулирования массовым рынком. Толпы человечества бездумно тянутся от импульса к импульсу искусно созданными пристрастиями, с которыми наша биология не была готова столкнуться. Все, от газировки до смартфонов, упаковано и доставлено так, чтобы вызывать максимальное привыкание.

Таким образом, болезни изобилия распространились. Наши неутолимые аппетиты в сочетании с нашей неспособностью постоянно заниматься напряженной деятельностью образуют смертельный коктейль. Отсутствие контроля над импульсами - самая большая угроза здоровью и счастью.

Никогда еще не было так сложно быть тем, кем мы хотим быть. Я говорю о героическом человеке, которым, как вы знали, вы станете, когда вам было пять лет, о ком-то способном, сильном, стойком и достойном восхищения. Мы никогда не будем счастливы, пока не будем соответствовать нашим собственным стандартам.

Общество должно сделать все возможное, чтобы помочь создать людей, стремящихся действовать, противостоять невзгодам и выходить из своей зоны комфорта в погоне за целью. Мы должны тренировать самообладание, чтобы мы могли действовать так, как мы предпочитаем действовать, и стать теми, кем мы мечтаем стать.

«Пришло время тебе осознать, что в тебе есть что-то более мощное и чудесное, чем то, что влияет на тебя и заставляет танцевать, как марионетка».

Марк Аврелий

Если вы контролируете только свои мысли и действия, то вы контролируете только свой разум. Если это все, что мы контролируем, то это единственное место, куда имеет смысл прикладывать усилия. Чтобы овладеть собой, мы должны последовательно тренировать ум так же, как мы тренируем тело.

Обучение самоотречению

Рим не за один день строился. Никто никогда не приседал с весом 600 фунтов после одной тренировки. Как и мышцу, силу воли можно тренировать, но делать это нужно постепенно. Мы должны входить в невзгоды, преодолевать их, отдыхать и повторять Со временем мы можем добавить больше, но слишком много слишком быстро может привести к подавлению и отказу.

К счастью для нас, люди были одержимы тем, как это сделать на протяжении веков. Существует богатая историческая традиция, которая учит нас тренировать силу воли и стойкость. Тренировка устойчивости сводится к созданию программы, которая заставляет вас отказываться от немедленного удовлетворения и добровольно входить в дискомфорт.

Вам нужно будет составить план, который подтолкнет вас к очень конкретному самоотречению и дискомфорту в очень конкретное время

Каждая великая философия, религия и система саморазвития призывали людей тренировать способность отказываться от сиюминутных удовольствий. Обоснование самоотречения, вероятно, лучше всего дано философом-стоиком Сенекой в его 18-м Нравственном письме Луцилию:

Отложите определенное количество дней, в течение которых вы будете довольствоваться самой скудной и дешевой пищей, грубой и грубой одеждой, говоря себе при этом: «Это то состояние, которого я опасался?»

Именно во времена иммунитета от забот душа должна заранее закаляться для случаев большего напряжения, и пока судьба благосклонна, она должна укрепляться против ее насилия. В мирные дни воин совершает маневры, возводит земляные работы, не видя врага, и утомляет себя даровым трудом, чтобы быть равным неизбежному труду. Если вы не хотите, чтобы мужчина вздрогнул, когда наступит кризис, тренируйте его до того, как он наступит.

Предостережение: слишком много самоотречения, особенно если применить его быстро, может вызвать выгорание. Любые изменения, которые вы вносите, должны быть устойчивыми на всю жизнь Я не пропагандирую монашеский образ жизни. Идея состоит в том, чтобы контролировать свои действия, а не эмоции, контролирующие вас. Нам нужно планировать периоды снисходительности и беззаботного удовольствия так же, как мы планируем периоды самоотречения.

Есть несколько самоотречений, которые я рекомендую начать с:

Тренировка самоотречения: 1. Медитация

Я часто называл медитацию основным противоядием от нашей среды 21-го века. Все, что вам нужно сделать, это сидеть спокойно и следить за своим дыханием. Когда приходят мысли, не боритесь с ними, а замечайте их и возвращайте внимание к дыханию.

Это процесс последовательного распознавания мыслей и эмоций, которые обычно поглощают вас, и вместо того, чтобы задействовать их, вы отказываетесь от удовольствия почесать этот зуд и вместо этого возвращаетесь к дыханию. Вы отказываетесь поддаваться рывкам от эмоции к эмоции и от мысли к мысли. Таким образом вы создаете дистанцию и мастерство над эмоциями. Вы осознаете деструктивные модели мышления и отказываетесь от любой ментальной энергии.

Начните с: медитируйте по пять минут каждый день. Если вы знаете, что выходные будут тяжелыми, снимите их.
Для прогресса: продолжайте дольше и добавьте в конце тренировку благодарности.

Тренируйте самоотречение: 2. Интервальное голодание

Большая часть человеческой истории была посвящена охоте и собирательству в поисках еды. Человечество не было готово к тому, чтобы его окружало такое изобилие пищи. Таким образом, чувство голода, столь универсальное на протяжении всей истории человечества, теперь встречается с внутренней паникой.

Большинство людей чувствуют голод или тягу к еде и сразу же испытывают потребность удовлетворить это желание. Мы приучили себя верить, что должны есть в тот момент, когда возникает чувство голода. Реальность такова, что голод на самом деле просто легкое раздражение, которое то нарастает, то ослабевает.

Установка границ, например ежедневный прерывистый пост, - очень конструктивный способ научиться лучше контролировать свой голод и тягу. Подобно медитации, вы будете все лучше и лучше замечать голод, переключая свое внимание на другую задачу и забывая о ней.

Начните с: используйте ежедневное 12-часовое голодание - это означает, что между ужином и завтраком не следует ничего употреблять, кроме воды и, возможно, кофе. Если вам нужно, дайте себе один день в неделю, чтобы выйти за рамки сценария и игнорировать эти границы.
Для прогресса: добавьте один день в неделю, когда вы голодаете 14 часов, затем 16 часов, затем 18 часов. Вы можете смешивать это, как вам нравится. Например, сейчас я голодаю по 12 часов четыре дня в неделю, по 16 часов два дня в неделю и один раз в неделю по 18-20 часов. Однако часто я выбираю день и нарушаю правила.

Обучение самоотрицанию: 3. Границы обмена сообщениями

Изобилие еды, возможно, подкралось к нам, но смартфоны обрушили на нас полномасштабный импульсный натиск, который мы никогда не могли предсказать. Люди следят за четырьмя учетными записями в социальных сетях, несколькими электронными письмами и постоянным букетом предупреждений.

Мысли постоянно взволнованы, поскольку наше внимание постоянно отвлекается от текущего момента. Хотите верьте, хотите нет, но эта технология разработана так, чтобы вызывать максимальное привыкание. Чтобы вернуть здравомыслие и контроль, вы должны установить границы для использования ваших технологий. Откажите себе в легком немедленном удовольствии от постоянного отвлечения внимания.

Начать с:
1. Нет телефонных зон. В первые 30 минут вашего дня. Предлагаю заполнить это время чем-нибудь более полезным.
2. Находясь на улице, включите режим полета, если хотите использовать камеру.
3. Не пользуйтесь телефоном во время еды.
4. Не берите телефон в постель и за 30 минут до сна. Я рекомендую заряжать телефон вне спальни.
5. Группируйте проверку электронной почты и социальных сетей на два или три блока времени в течение дня. По сути, вы ограничиваете запрограммированную привычку тянуться к телефону, чтобы отвлечься в любой свободный момент.
Для прогресса: Поставьте телефон на зарядку, когда вернетесь домой вечером. Вы можете настроить телефон на отключение звонков и сообщений со всех номеров, кроме нескольких жизненно важных. Это освобождает вас для общения с самыми важными людьми.

Если какое-либо из этих самоотречений покажется вам слишком трудным, я призываю вас найти урезанную версию, которая будет более подходящей для начала. Самая важная часть тренировки способности к самоотречению заключается в том, что вы определяете конкретный план для каждого.

Укажите действия и границы и не оставляйте места для маневра. Слишком много людей идут на перемены теплыми и неопределенными. Это рецепт неудачи. Запланированные самоотречения должны быть конкретными и не подлежащими обсуждению. Вы должны довести дело до конца - 99% - слабак.

«Успех человека в жизни обычно измеряется количеством неудобных разговоров, на которые он готов вести».

Тим Феррис

Введите дискомфорт

Как бы ни была важна отсрочка удовлетворения для успеха и самореализации, способность добровольно входить в дискомфорт в погоне за чем-то большим - вот что важнее всего. Это способность действовать.

Чтобы планировать и готовить еду, нужно встать с дивана. Удивительные отношения строятся на сложных разговорах и общих проблемах. Умственные навыки и знания строятся путем многократного повторения сложной практики.

Ментальный мир начинается в физическом. Возможность тренироваться, даже когда вы не в настроении, даст вам возможность сосредоточиться на этом сложном рабочем проекте прямо сейчас, а не искать отвлечения. Люди, которые всегда охотно идут на временный дискомфорт, не будут откладывать дела на потом.

Они возвращаются из отпуска и тут же распаковываются. Они стригут газоны, подают налоги и решают задачи заранее, чтобы иметь импульс в течение дня и пространство для создания большей ценности. Они действуют, когда хотят действовать, независимо от сиюминутных эмоций. У них есть возможность сказать: «Мне будет неудобно в течение пяти минут, чтобы я мог жить в соответствии со своими собственными стандартами и чувствовать то удовлетворение, которое приходит только от преодоления невзгод».

Для тренировки способности входить в дискомфорт рекомендую начинать с:

Введите дискомфорт: 1. Пробуждение к движению

Вы просыпаетесь уставшим и разбитым. Какая прекрасная возможность сорвать пластырь и приучить себя входить в небольшой дискомфорт в погоне за тем, чтобы быть больше. Это может привести к целой тренировке или просто к четырех- или пятиминутному циклу. Поменяйте пару минут легкого дискомфорта на то, чтобы стать тем человеком, которым вы хотите быть. Я обещаю, что ты будешь больше двигаться в течение дня только потому, что начал так.

Создайте простую процедуру. Мне нравится метод Cal Poly Hip Flow Криса Холдера, но он может быть таким простым, как:

Пёс - x5/сторона
Супермен - x10
Выпады - 10 раз в сторону
Отжимания - x10
Ягодичные мостики - x10
Альпинисты - x10/сторона
Воздушные приседания -x10

Введите дискомфорт: 2. Примите холодный душ

Мы часто забываем, насколько это хорошо. На протяжении большей части истории человечества ни у кого не было возможности принимать теплый душ на улице несколько коротких месяцев каждый год. Мы должны были быть гораздо более устойчивыми к изменениям температуры.

Сегодняшние родители поедут в школу, чтобы оставить толстовку, потому что их ребенок пишет им, что в школьном кондиционере слишком холодно. Ой вей. Нет более удобного ежедневного дискомфорта, но и более раздражающего, чем холодный душ. Если вас это утешит, то первая минута самая худшая.

Начните с: один день в неделю, когда вы принимаете трехминутный холодный душ.
Для прогресса: Добавьте больше дней.

Введите дискомфорт: 3. Бонусное испытание: Еженедельная проверка кишечника

У каждого из нас есть героические способности. Чтобы не быть оболочкой этой способности, мы должны иногда смотреть вниз и бежать к действительно болезненным переживаниям. Звучит глупо и мазохистски.

Не считайте это причиной самоуничтожения. Никогда не должно быть нанесено необратимого ущерба. Тем не менее,мы никогда не приблизимся к своему потенциалу, если нами будет управлять страх перед болью Что касается упражнений, я большой сторонник последовательных тренировок, которые оставляют топливо в баке. Проверка кишки является исключением.

Планируйте и выполняйте еженедельные задания, которые вы действительно не хотите делать. Для меня это всегда была 5-минутная маховая гиря одной рукой. Раньше я обычно заканчивал около 140 махов за 5-минутный тест. Когда моя жена побила мой результат, я стал улучшаться каждую неделю. Я дошел до того, что опускал гирю только один раз, и обычно дотягивал до 180 фунтов.

Потом однажды я решил, что вообще не буду класть колокольчик, и нажал 191. Теперь я не ставлю таймер. Я просто стреляю на 200 без остановки. Бывают недели, когда я не успеваю, но снова и снова я делаю больше, чем когда-либо считал возможным, потому что я придерживаюсь этого еженедельного задания.

Я рекомендую тест на махи гирями только тем, кто имеет большой опыт тренировок с гирями. Я предлагаю выбрать упражнение, в котором вы чувствуете себя в безопасности, начать с малого и продолжать прогрессировать. Это может быть 5-минутный тест или даже просто табата-протокол. Табата прекрасно подходят для тех дней, когда жизнь бурлит, но вы пообещали себе, что будете заниматься спортом. Все, что вам нужно, это четырехминутный интервал, и вы можете получить отличную схему обмена веществ.

5-минутные тесты для рассмотрения:

Скакалка
Усилители бедра Frogger
Воздушные приседания
Бёрпи

Табаты для размышления

Отжимания
Альпинисты
Супермены
Воздушные приседания
Фронтальные приседания

При развитии силы воли и стойкости наиболее ценным является способность добровольно входить в дискомфорт, когда бы вы ни решили. Таким образом, наиболее важными элементами являются составление плана, а затем выполнение всех запланированных задач.

Выделите каждую неделю время, когда вы будете просматривать свой календарь и планировать. Это когда вы просматриваете конкретные требования вашего плана, предвидите препятствия и адаптируетесь. Единственный раз, когда ваши новые правила могут быть изменены, - это еженедельный период планирования. Точно так же это время, когда вы можете решить добавить больше проблем и прогресса. Начните с малого и постепенно увеличивайте количество.

Создайте свой протокол тренировки силы воли

Привычки очень сильны, поэтому я рекомендую потратить время на то, чтобы понять, как они формируются. В Inspired Human Development мы проповедуем три основные основные привычки: ежедневное движение, ежедневную медитацию/благодарность и ежедневное позитивное обучение.

Это может быть чтение правильных книг, посещение правильных онлайн-курсов или окружение позитивным давлением сверстников. Я рекомендую привлечь друга к вашему плану тренировок. Социальная ответственность - это мощная сила, которая может побудить вас действовать в те моменты, когда вы иначе не стали бы этого делать.

Помните, завтра мы гораздо более увлечены и удовлетворены сегодняшним вызовом Выбор временного удовольствия всегда более удобен в данный момент, но по умолчанию он предлагает только поверхностная, невыразительная жизнь, полная сожалений. Выбирайте способность, а не удобство.