Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы брюшного пресса, включая все, кроме рук и ног. Он включен почти в каждое движение человеческого тела.
Эти мышцы могут выступать в качестве изометрического или динамического стабилизатора движения, передавать силу от одной конечности к другой или сами инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность вашего кора и провести тесты на прочность кора, чтобы увидеть, насколько вы соответствуете.
Ваше ядро представляет собой сложную группу мышц, простирающуюся далеко за пределы брюшного пресса, включая все, кроме рук и ног. Он включен почти в каждое движение человеческого тела.
Эти мышцы могут выступать в качестве изометрического или динамического стабилизатора движения, передавать силу от одной конечности к другой или сами инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность вашего кора и провести тесты на прочность кора, чтобы увидеть, насколько вы соответствуете.
Что такое ядро
В этой статье мы поговорим о том, как стать функциональным и сильным человеком, а не быть еще одним из переоцененных бесконечных разглагольствований о точеном прессе. Итак, мы должны сначала определить ядро и то, как оно выглядит. На этой схеме мы видим внешнюю мускулатуру человеческого тела.
Эти мышцы могут выступать в качестве изометрического или динамического стабилизатора движения, передавать силу от одной конечности к другой или сами инициировать движение. Следующие экраны позволят вам оценить стабильность вашего кора и провести тесты на прочность кора, чтобы увидеть, насколько вы соответствуете.
Что делает ядро
Наше ядро имеет трехмерную глубину и функциональное движение во всех трех плоскостях движения. Многие мышцы скрыты под внешней мускулатурой, которую люди обычно тренируют. К более глубоким мышцам относятся поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и многие другие более глубокие мышцы.
Тренируясь таким образом, вы не только упускаете из виду основную функцию кора, но и улучшаете прирост силы, повышаете эффективность движений и продлеваете здоровье.
Мы должны рассматривать силу кора как способность производить силу по отношению к стабильности кора, то есть способности контролировать силу, которую мы производим
Согласно Энди Уолдхему в своей книге «Оценка стабильности кора: разработка практических моделей», существует «пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, двигательный контроль и функция».2
Без моторного контроля и функционирования остальные три компонента бесполезны, как рыба, выпрыгивающая из воды, независимо от того, насколько вы сильны или насколько выносливы.
Ваш кор чаще всего выступает в роли стабилизатора и центра передачи силы, а не основного двигателя. Тем не менее, люди постоянно сосредотачиваются на тренировке своего корпуса как основного двигателя и изолированно. Это будут скручивания или разгибания спины в сравнении с функциональными движениями, такими как становая тяга, приседания над головой и отжимания, среди многих других функциональных упражнений с замкнутой цепью.
Важно сначала добиться стабильности кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от травм при статических, а затем динамических движениях. Во-вторых, мы хотим эффективно и действенно передавать и производить силу во время динамических движений, сохраняя при этом стабильность корпуса.
Существует множество различных тестов для измерения стабильности сердечника, но я постоянно использую и рекомендую FMS из-за результатов исследований и эффективности корректирующих стратегий.
Тест отжиманий на устойчивость туловища
В целях самооценки мы проведем простую версию теста «пройдено/не пройдено» (это отличается от стандартного теста FMS, но мы будем использовать позиции, которые представляют «2» в этой системе).
Сначала начните с положения отжимания лежа, с поджатыми пальцами ног, лежа на земле. Ваши руки должны быть на ширине плеч. У мужчин ладони рук будут на уровне подбородка, а у женщин - на уровне ключицы (ключичной кости).
Одним движением выполните отжимание, сохраняя полностью прямое тело. В оценочных целях вы можете использовать стержень для дюбеля или трубу из ПВХ, чтобы оценить сохранение твердого ядра и прямое тело, как показано ниже.
Исходное положение женщины, руки на одной линии с плечами (мужчины стартуют подбородком).
Верх отжиманий.
Прохождение:
- Принимается и поддерживается правильное исходное положение (руки не должны опускаться ниже)
- Грудь и живот отрываются от земли одновременно
- Выравнивание позвоночника сохраняется, когда тело движется как единое целое (для определения и измерения выравнивания можно использовать дюбель)
Если какой-либо из критериев не выполнен, экран считается неудовлетворительным. У вас есть максимум три попытки пройти этот экран. Если вы успешно прошли экран стабильности, перейдите к экранам силы.
Прогресс в стабильности и силе кора должен привести к более эффективному прогрессу и увеличению силы в других движениях, включая приседания и становую тягу. Без стабильности кора паттерны грубых движений становятся очень трудными или даже невозможными.
Испытания на прочность ядра
Планка и боковая планка оценивают статическую силу кора, в то время как колени к груди и пальцы ног к перекладине оценивают динамическую силу кора. Наконец, оценка силы в становой тяге предъявляет более высокие требования к задней стабильности корпуса, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Доска
Это может включать в себя бег, выполнение олимпийских упражнений или сбор галлона молока далеко в холодильнике, сохраняя при этом свою спину. Исследования показали, что спортсмены с более высокой стабильностью кора имеют меньший риск травм. Это, пожалуй, наиболее эффективно подтверждается Экраном функциональных движений.3
Удерживайте планку на локтях в течение 90 секунд. Необходимо сохранять строгую осанку, с ровной спиной и ровными бедрами. Для оценки постурального выравнивания можно использовать дюбель. Руки должны быть перед плечами, предплечья параллельны позвоночнику, а локти расположены прямо под плечами.
Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Ваш локоть должен быть расположен прямо под плечом, а стопы должны быть поставлены друг на друга, сохраняя при этом прямое выравнивание позвоночника по горизонтали и вертикали.
Колени к груди или пальцы ног к перекладине
Если вам сложно сохранить или найти выравнивание, используйте следующую процедуру: Примите положение лежа, локти находятся под плечами. Согните квадрицепсы, поднимите колени над полом, сожмите ягодицы, напрягите и втяните пресс. Когда все три мышцы будут правильно сокращены, вы зафиксируете свои бедра в правильном положении, обеспечивая плоскую нижнюю часть спины.
Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны сохранять полный контроль над движениями, не использовать импульс для достижения полного диапазона движений и оставаться без боли.
Фото слева: Пальцы ног к перекладине. Фото справа: Колени к груди.
Фото слева: Активные плечи (хорошо). Фото справа: Расслабленные плечи (плохо).
Тяга
Выполните одну становую тягу, соответствующую весу новичка, указанному ниже в таблице силы. Для достижения оптимальных результатов выполните одну становую тягу, соответствующую промежуточному весу или превышающему его. По вопросам техники становой тяги обращайтесь к статье о тазобедренном шарнире.