Суперкросс BMX – это быстрорастущий вид спорта. Гонки суперкросса BMX стали олимпийским видом спорта на летних Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Гонки BMX - это, по сути, спринтерские гонки на построенных внедорожных гоночных трассах длиной около 1000 футов. Эти трассы обычно состоят из поворотов и прыжков. Спорт Supercross BMX зависит от мощности, поскольку гонка представляет собой спринт, который обычно длится от 30 до 45 секунд, в зависимости от трассы. Навыки, необходимые для этого требовательного вида спорта, включают способность к прыжкам, способность быстро поворачивать, ритм, ловкость и равновесие. При работе со спортсменами, участвующими в гонках BMX, тренеры и тренеры должны разработать специальную программу силовой и физической подготовки, чтобы улучшить подготовку к гонкам и повысить уровень конкуренции. Оценка движений и мастерства этой уникальной группы спортсменов имеет важное значение для программирования силы и физической подготовки.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (2011), посвящено анализу движений и навыков гонщиков Supercross BMX. Исследователи оценили 26 элитных гонщиков во время чемпионата мира UCI BMX. Все анализы движений и навыков были засняты на видео. Исследователи проанализировали различные модели движения, включая педалирование времени, прыжки и накачку для каждого вида спорта. Исследователи обнаружили, что мужчинам потребовалось около 39,62 секунды, чтобы пройти трек, используя 30,45 ударов педали и 11,83 секунды, крутя педали и прыгая. Спортсменкам требовалось 40,95 секунды, чтобы пройти трек, 33,65 секунды, чтобы крутить педали, и потратить 14,40 секунды, чтобы крутить педали и прыгать. Исследователи также проанализировали основные паттерны движения при старте, взлете, приземлении и пампинге. Было обнаружено, что доминирующие модели движений связаны с бедром и коленом.
Тренеры могут использовать это исследование, чтобы помочь в программировании тренировок, которые специально развивают разгибатели бедер, коленей и лодыжек. Спортсмен BMX также должен развивать острое осознание своего тела и набирать силу с помощью упражнений с собственным весом и дополнительной силовой работы. Тренировки на беговой дорожке и беговые тренировки направлены на развитие необходимых навыков и передачу движений, но программа перекрестных тренировок может помочь в развитии силы, мощи и выносливости. Спринтерская деятельность, будь то на велосипеде, гребле или беге, также может быть очень полезной для развития силы и скорости.
Силовые и кондиционирующие компоненты для спортсменов BMX Supercross
- Спринт и скоростные тренировки, включая: езду на велосипеде, греблю, бег и аэродинамику.
- Упражнения с весом тела, включая: спринт, плиометрику, отжимания, строгие подтягивания, прыжки на ящик, приседания, приседания, удержание планки и двойные прыжки.
- Упражнения с отягощениями, включая: махи гирями, кубковые приседания, турецкие подъёмы, комплексы с гантелями и работу салазок.
- Гимнастические навыки, включая: силу корпуса, гибкость, стабильность, равновесие, вращение и разгибание туловища, а также гибкость бедер и туловища.
- Мобильная работа, включая: растяжку, отдых и восстановление.
Примеры тренировок
Тренировка 1
А.
Спринт 6х100 м
(отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать одинаковое время во всех спринтах)
Б.
5 раундов на время
5 Кубковые приседания
20 Махи гири
С.
150 приседаний на время
Тренировка 2
А.
Табата Роу
Б.
AMRAP за 8 минут
8 отжиманий
8 Бокс-дипсы
8 Бёрпи
С.
Приседания с гантелями на одной ноге
(6-8 на ногу, 4 подхода, отдых по необходимости)
Тренировка 3
А.
Строгая лестница для подтягиваний
Б.
5 раундов на время
Прыжки через 30 секунд
20 секунд отдыха
Двойные прыжки за 30 секунд
20 секунд отдыха
С.
30 секунд каждого (без отдыха) X2
Удержание в планке – Удержание в боковой планке – Удержание в планке – Удержание в боковой планке
Тренировка 4
А.
4 раунда
45 Второй толчок саней с отягощением
Отдых 1 минута
45 Второе утяжеление саней
Б.
10-12 Турецкие подъемы с тяжелой гирей/гантелей
(на каждом подлокотнике по необходимости)
С.
Восстановление Airdyne
(медленный темп на 15 минут)