Эта тренировка проста. На это не нужно много думать, но при правильном выполнении это сложно. Можно выжать больше повторений, если просто держаться. Если вы никогда не пробовали эту тренировку, вы испытаете необычный уровень усталости. Тем не менее, это не повод обналичивать свои фишки, пока вы не достигнете точки реальной усталости.
Как вы, наверное, догадались, это тренировка верхней части тела, в которой во всех упражнениях используется стандартная 45-фунтовая олимпийская штанга. Один плюс в том, что не будет утомительного веса. меняется и не нуждается в корректировщике. Используется минимальное сопротивление, но целью является максимальное количество повторений.
Прежде чем я расскажу о простых деталях, поймите, что эту тренировку можно реализовать в различных контекстах:
- Наскучила тыква? Это совсем другое.
- Конкурс. Соревнуйтесь с соперником равных по силе. Сколько всего повторений вы можете выполнить?
- Новый тренировочный стимул. Поверь мне, это будет по-другому.
- Это редкое путешествие в безумие.
- Для повышения выносливости. Это потрясающая тренировка на выносливость, если сделать все возможное.
- Острая накачка мышц перед позированием? Это определенно сработает.
- Желание чувствовать боль на следующий день. Я гарантирую, что если вы сделаете это правильно, вы почувствуете боль в мышцах примерно через 24 часа после тренировки. Наслаждайтесь.
Кроме того, я прекрасно знаю, что это высокообъемная тренировка, которую следует выполнять только изредка. По большей части я не любитель больших объемов, но это одна из тех тренировок, которая уникальна и достойна внимания.
Вот упражнения в том порядке, в котором их следует выполнять. Я также дам некоторые идеи и советы о том, как сделать так, чтобы каждый сет заканчивался счастливым моментом. Обязательно записывайте выполненные повторения, чтобы попытаться улучшить их в будущем. Отдых между упражнениями не должен превышать полторы минуты.
1. Жим лежа- Дамы, в зависимости от вашей силы, если вы делаете более 100 повторений, вы крутой. Ребята, 200+ повторений не редкость. Не допускается перекатывание штанги, но когда вам нужна короткая передышка (которой будет трудно избежать), положите штангу на короткое время на грудь или в положение полного локаута. Когда вы устанете, делайте мини-сеты из пяти или десяти повторений с короткими перерывами между ними. В конце концов, любое положение станет неудобным, но держитесь.
2. Тяга в наклоне- Цель повторений для девушек - 35+, а для парней - 60+. Опять же, если вы сильный человек, вы можете получить 60+ и 100+ соответственно. Я не люблю указывать количество представителей произвольно, потому что я не хочу, чтобы вы продавали себя подешевле. Это не имеет значения, если вы доведете это до предела. Слегка согните колени, держите спину ровно и обопритесь лбом о мягкую скамью или стену. Сделайте несколько повторений для нижней части пресса и несколько для верхней части пресса. Смешайте это - чередуйте 10-15, чтобы опустить 10-15 наверх. Ваши предплечья будут подняты после этого события.
3. Жим над головой из положения стоя - К этому моменту ваши толкающие мышцы будут страдать от жима лежа. Смиритесь с этим и делайте максимальное количество повторений, жимая штангу над головой. Больше никаких целевых показателей повторений. Просто отдайся всему. Никаких толкающих жимов - используйте только верхнюю часть тела.
4. Вертикальный ряд - Дерьмо. Это начинает становиться некрасивым. Твоя верхняя часть тела уже поджаривается. Используйте узкий хват сверху (большие пальцы соприкасаются - вы сможете сделать это ближе друг к другу, чем на картинке, так как вы будете использовать штангу), встаньте прямо и тяните локти к подбородку. Сверху локти должны быть выше плеч. Думали, ваши предплечья были выведены из строя до этого? Они будут сбиты на несколько ступеней, если вы сделаете все возможное. (Есть ли другой вариант?)
5. Разгибания на трицепс - их можно выполнять стоя или лежа. В положении стоя локти смотрят вверх, штанга опускается вниз и назад, а разгибание локтей вверх подчеркивает траекторию движения вверх и назад. Если выполняется снова лежа (на горизонтальной скамье), плечи направлены вверх, штанга опускается вниз и возвращается к макушке, а штанга снова толкается вверх и назад.
6. Сгибание рук на бицепс- стоя, руки полностью выпрямлены в каждом повторении, без подпрыгивания. Найдите способ сохранить форму и сделайте это.
Готово? Еще нет. Повторите последовательность. Да, два раунда. Преимуществом второго раунда будет меньшее количество выполненных повторений. Если выполнять с истинным усилием, количество повторений, достигнутых во второй раз, должно уменьшиться на 33-50%. Опять же, записывайте повторения и отдыхайте не более полутора минут между подходами.
Тренировка верхней части тела со штангой 45 фунтов проста для понимания, но сложна в выполнении. Примите вызов и бросьте его в свою рутину как-нибудь. Вы будете приятно удивлены.