Жизненно важные вещества особенно важны для спортсменов - они обеспечивают оптимальное взаимодействие нервов и мышц. Так вы оптимально заботитесь о себе!
Для того чтобы двигатель человека работал бесперебойно, ему не только нужна богатая энергией пища в качестве топлива, но и он должен быть хорошо смазан. А что смазка в машине, то и минералы в человеческом организме. Они участвуют в формировании стимула, реакции на стимул и сокращении мышц. Минералы магний и железо играют особенно важную роль для людей, которые активно занимаются спортом - с одной стороны, для обеспечения хорошего взаимодействия между нервами и мышцами, а с другой стороны, для транспортировки кислорода в организме.
Наиболее важные минералы для спортсменов, включая их функции и рекомендации по приему, можно найти ниже:
Кальций - укрепляет кости
Кальций обеспечивает формирование и поддержание костей и защищает от остеопороза. Кальций также играет важную роль в мышечном метаболизме, что означает, что он заставляет мышцы сокращаться. Белки и углеводы в больших количествах считаются «грабителями извести». Рекомендуемое потребление для спортсменов в день: около 1,2 г. Источники пищи: молочные продукты, минеральная вода, зеленые овощи, такие как мангольд и капуста.
Утюг - кислородное такси
Железо в особенности участвует в образовании гемоглобина (пигмент крови в красных кровяных тельцах, которые транспортируют кислород) и в обеспечении клеток энергией. Животные продукты, особенно мясо, содержат так называемое двухвалентное железо (гемовое железо), которое лучше усваивается организмом, чем трехвалентное растительное железо. В сочетании с витамином С железо растительного происхождения становится более доступным (например, богатые витамином С фрукты и овощи с цельнозерновыми продуктами, богатыми железом). Рекомендуемая доза для спортсменов в день: 18-25 миллиграмм. Источники пищи: молочные продукты, мясо, субпродукты, просо, шпинат, бобовые, орехи.
Йод - метаболический турбо
Активирует определенные гормоны щитовидной железы, которые участвуют в регуляции основного обмена. Йод является одним из немногих минералов, которые содержатся в недостаточном количестве в ежедневной пище. Поэтому рекомендуется два раза в неделю есть морскую рыбу и использовать в блюдах соль, обогащенную йодом. Рекомендуемая доза для спортсменов в день: около 200 мкг. Источники пищи: рыба и морепродукты, такие как мидии, йодированная поваренная соль.
Калий - средство для наращивания мышечной массы
Выполняет важную функцию в регулировании водного баланса и участвует в углеводном обмене - например, калий высвобождается при распаде гликогена во время тренировки и снова необходим для хранения. Это означает, что после длительных упражнений на выносливость потребность в калии возрастает. Поэтому диета, богатая калием, полезна для быстрой регенерации. Рекомендуемое потребление для спортсменов в день: около 4-5 г. Источники пищи: бобовые, сухофрукты, помидоры, картофель, рис, овощные и фруктовые соки.
Магний - расслабляет мышцы
Магний является ключевым минералом для активных людей, потому что он участвует во взаимодействии нервов и мышц или обеспечивает расслабление мышц и, таким образом, защищает от судорог. Прежде всего, на снабжение влияет повышенная потеря жидкости во время занятий спортом. Признаки дефицита: мышечный тремор, судороги икроножных мышц, нервозность, усталость и снижение работоспособности. Дефицит можно предотвратить, выпивая много жидкости и принимая специальные добавки магния. Рекомендуемая доза для спортсменов в день: 500-700 миллиграмм. Источники пищи: орехи, цельнозерновые продукты, мясо, картофель, минеральная вода, овощи.
Цинк - стимулятор иммунитета
Защищает клетки от свободных радикалов, которые постоянно вырабатываются в организме, укрепляет защитные силы организма. Местный прием, например, леденцы, может облегчить боль в горле. Рекомендуемая доза для спортсменов в день: около 15 миллиграммов. Источники пищи: мясо, субпродукты, рыба, яйца, молоко, сыр, шпинат, цельнозерновые продукты, орехи.
Правильная доза жизненно важных веществ
При разнообразной диете с большим количеством овощей и фруктов дневная потребность в минералах легко покрывается. Преимущество этих продуктов: они имеют высокую плотность питательных веществ, то есть чрезвычайно благоприятное соотношение между минералами и витаминами и потребляемыми калориями. И не беспокойтесь о передозировке: передозировка натуральными продуктами практически невозможна.