Моя шестилетняя дочь не ходит в школу на лето, и она с удовольствием ухаживает за своими двумя младшими братьями и сестрами, которым четыре и почти два года. На днях утром она решила, что хочет чтобы одеться. Я сказал ей попробовать.
Примерно через пятнадцать минут она с гордостью выставила их напоказ. Их наряды совпадали, и она оказалась мастером обращения с подгузником. Она даже расчесала волосы четырехлетнему ребенку. Но была одна проблема.
“Дорогой, они выглядят потрясающе! Отличная работа! Но где твоя одежда? - спросил я.
(Она была голая.)
“Это было слишком сложно! Они все извивались, а он все время снимал подгузник, а я просто забыла!»
Я тут же вспомнил, сколько раз я приводил подобные оправдания. Внезапно они показались такими смешными.
Мои трое детей, полностью одетые, во время семейной тренировки.
Родительский вызов
Родительские права могут мешать распорядку дня людей. Ночи, когда вы не спите более трех часов подряд. Медицинские страхи, которые вызывают беспокойство, которого вы никогда раньше не испытывали. Желание дать ребенку все, что ему нужно, даже за свой счет.
Неделю или две легко быть в курсе дел, но когда у вас есть семья, возникают новые приливы и отливы. И фитнес – одна из первых вещей, которые теряются в потоке,прямо там, где свидания и длительные периоды тишины.
Измени точку зрения
Я курил четыре года. И не случайный курильщик, а курильщик по пачке в день, и это было в хороший день. Я много раз пытался бросить, и снова и снова терпел неудачу. Ухода навсегда не произошло, пока я не забеременела своим первым ребенком во время учебы в аспирантуре. Есть две причины, по которым я наконец преуспел:
- У меня появился новый фокус: Как только я забеременела, я просто перестала заботиться о сигаретах. Меня вырвало из моей зависимости что-то более серьезное, чем мои Мальборо. Эта новая мотивация перевешивала любые неудачи, с которыми я сталкивался.
- Я создал новые привычки: С новым фокусом пришли новые привычки. Моя диета изменилась, и я меньше времени проводил в пабе со своими профессорами и одноклассниками. Я стал больше заниматься спортом и попрощался с бельгийским пивом. Я обрел новую ясность в отношении того, что я делал и чего не хотел в своей жизни.
Для того, чтобы оставаться активным и в форме в качестве родителя, необходимы оба этих элемента. Вы должны хотеть этого, и ваша жизнь должна отражать это. Ярлыка нет.
Как изменить свой образ жизни
Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться к фитнесу после того, как стали родителями, вам могут помочь три вещи:
- Вовлеките свою семью: Это означает, что ваша семья должна участвовать в ваших тренировках, но это также означает, что фитнес должен стать семейной целью, а не только индивидуальной. Вы можете устраивать семейные тренировки раз в неделю или ходить в спортзал с супругом и нанимать няню для детей. Ваша семья - это ваша система поддержки, и у вас будет гораздо больше шансов на успех, если вы все будете преследовать одинаковые цели.
- Не будьте воином выходного дня: По моему опыту, выходные - самое трудное время для тренировок, когда у вас есть семья. Не откладывайте фитнес на выходные. Найдите простые и эффективные способы включить движение и упражнения в свои будни. Это не должно быть затянутым и сложным, но более высокая частота поможет вам сделать фитнес привычным.
- Владейте своими вещами: Буквально. Оборудуйте домашний тренажерный зал и используйте его. Наличие собственного оборудования избавит вас от необходимости заниматься фитнесом в тренажерном зале. Это особенно пригодится в те дни, когда вы или кто-то из членов вашей семьи болен и не может прийти в спортзал. Он также не должен быть вычурным. У меня дома есть скамья с набором гантелей, пятью гирями от 10 до 28 кг, перекладиной, боксерской грушей, параллелограммами из ПВХ, скакалками и штангой, которую мы нашли на Craigslist. (И, конечно же, трое детей весом от 20 до 50 фунтов).
Я тренируюсь в моем младшем ребенке.
Начните свой фитнес за четыре недели
Вот четырехнедельная программа, которую я разработал с учетом родителей. Она состоит из пяти компонентов:
- бег/ходьба на 1 милю: пять дней в неделю. Если бег слишком сложен, вы можете ходить, бегать трусцой или использовать интервалы между бегом и ходьбой.
- Grease the Groove (GTG): Пять дней в неделю. GTG - это одна из первых вещей, которую я рекомендую занятым родителям. Это простой метод, который очень эффективен, и если вы будете его придерживаться, вы увидите результаты. Если вы не знаете, что означает Grease the Groove, прочтите подробную статью о том, как это сделать.
- Силовые тренировки: Три дня в неделю (см. примеры тренировок ниже)
- Гибкость/йога: Два дня в неделю (см. примеры тренировок ниже)
- Тренировки высокой интенсивности: Два дня в неделю (см. примеры тренировок ниже)
Вы можете распределять компоненты тренировки по своему усмотрению в течение недели. Вы можете выполнять компоненты одновременно, чтобы создать одну длинную тренировку (например, бег на одну милю с последующей силовой тренировкой), или вы можете выполнять их в разное время в течение дня. Каждый компонент занимает около двадцати минут.
Используйте эти основные рекомендации, чтобы создать свой собственный недельный график, основанный на ваших ежедневных обязательствах. Вот пример того, как может выглядеть одно недельное расписание:
Примеры тренировок:
Пример гибкости/последовательности йоги:
- Последовательность упражнений на растяжку бедра с Кирой Ньютон
- Гибкость Йога Флоу Миндит Рахмат
Пример силовых тренировок:
Найдите гирю, которую сложно выполнить в пяти повторениях. В течение десяти минут жмите гирю по 5 раз с каждой стороны, отдыхая между подходами по одной минуте. Выглядит это так:
- Нажмите (вправо) x 5
- Нажмите (влево) x 5
- Отдохните 1 минуту, затем повторите столько раз, сколько сможете за десять минут.
После жима отжимайтесь 10 минут:
- На первой минуте сделайте одно отжимание
- На второй минуте сделайте два отжимания
- и так далее, пока не достигнете десяти минут общей работы.
Вы также можете выполнять эту последовательность с упражнениями на нижнюю часть тела. Например, замените жимы кубковыми приседаниями, а отжимания – выпадами с отягощением.
Пример высокоинтенсивных тренировок:
А
Выполняйте упражнения без отдыха. Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех упражнений. Повторите столько раз, сколько сможете за 20 минут.
- Гоблет-присед x 10
- Подбородок вверх x 5
- 30-секундная планка
- Выпады x 10 на каждую сторону
- Отжимания x 5
- Скакалка x 30 секунд
Б
- Разминка в течение 5 минут легким бегом трусцой.
- Спринт 30 секунд. Отдых 90 секунд. Повторить 3-5 раз.
Создайте привычку
Если вы давно не тренировались, приведенный выше план может оказаться сложным. Создание привычки требует сосредоточенности и самоотверженности, но я гарантирую, что если вы выдержите четыре недель, вы увидите фитнес в новом свете. После четвертой недели проведите неделю активного восстановления - вы это заслужили. Удачи, и дайте мне знать, как дела!