Наше отношение к пищевым жирам прошло долгий путь. Всего несколько лет назад спортсмены, бодибилдеры и любители здорового образа жизни отложили в сторону свои разногласия, согласившись с тем, что каждый низкопробный грязный член маслянистой банды «9 калорий на грамм» должен быть собран и повешен на закате на самом высоком дереве.
К счастью, времена изменились. Органы здравоохранения сегодня признают, что мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а незаменимые жирные кислоты альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6) необходимы только для жизни. Даже насыщенные жиры, которые когда-то подвергались критике, теперь классифицируются как «не такие уж и плохие», учитывая, что они необходимы для правильного функционирования клеточных мембран.
И дело не только в скучном старом здоровье и хорошем самочувствии. По словам ботана-воина доктора Лонни Лоури, диета с низким содержанием жиров может привести к снижению уровня тестостерона в сыворотке на 10-15% и увеличению SHBG (глобулина, связывающего половые гормоны), белка, который связывается с тестостероном, делая его неэффективным. Так что мало того, что производится меньше Т, то, что осталось, все чаще связывают, затыкают рот и увозят в безымянное правительственное учреждение для «перевоспитания».
Таким образом, дополнительная столовая ложка или две масла - это хороший стимулятор тестостерона, особенно если вы не любите жирные куски мяса или морепродуктов или не пухнете, как рыба-фугу, при одном только виде яиц или орехов.
Проблема в том, что некоторые жиры лучше использовать для приготовления пищи, а некоторые лучше использовать в качестве начинки. У других есть дополнительные питательные вещества, которые делают их питательными электростанциями, если позаимствовать заезженную фразу.
Давайте рассмотрим, какие масла следует использовать и почему. Я дам каждому «рейтинг стоек для приседаний», где 4 стойки для приседаний будут лучшими. Во-первых, я опишу соображения, которыми руководствовался при ранжировании масел.
Вопросы ранжирования
Полезность для кулинарии
Чем насыщеннее жир, тем меньше вероятность того, что он прогоркнет при приготовлении пищи
Прогорклость означает, что жир разрушается химически из-за окисления, и употребление этих жиров в пищу является причиной того, что мы наблюдаем повышенный уровень сердечных заболеваний и атеросклероза. Чтобы избежать употребления прогорклых жиров, вы должны готовить на маслах с высоким содержанием насыщенных жиров.
Диаграмма внизу показывает процентное содержание насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в различных маслах, что должно облегчить выбор хорошего растительного масла. Например, кокосовое масло будет хорошим выбором для приготовления пищи, так как оно на 91% состоит из насыщенных жиров, тогда как сафлоровое масло не следует использовать, так как оно на 75% состоит из полиненасыщенных жиров.
Не допускайте, чтобы масло достигло точки дымления во время приготовления
Точка дымления - это точка, при которой масло достигает температуры, при которой оно начинает быстро разлагаться. Масло может потемнеть, загустеть или даже начать вонять. Очевидно, что более высокая температура дымообразования лучше всего подходит для приготовления пищи, но вместо того, чтобы ломать надежный термометр, просто используйте для приготовления пищи более стабильное масло.
Полезность в качестве топпинга
Когда я говорю о топпинге, я имею в виду добавить его в коктейль, полить им салат или блюдо или просто выпить, как стрелок из жирных кислот. Вы даже можете использовать рюмку в золотой оправе, которую вы украли у TGI Fridays.
Поскольку вам не следует готовить на высокополиненасыщенных маслах из-за их хрупкого состояния и склонности к окислению, это идеальный способ получить НЖК, особенно если вы не любите жирную рыбу, такую как дикий аляскинский лосось. Это также отличный способ добавить мононенасыщенные жиры.
Обоснование соотношения
Оцените соотношение омега-6 и омега-3
Передовые органы в области питания теперь рекомендуют соотношение 3:1 омега-6 к омега-3 жирам, что радикально отличается от соотношения 20:1, используемого в типичной западной диете. Чтобы достичь этого идеального соотношения, следует избегать масел со слишком высоким содержанием омега-6, поскольку они способствуют воспалительной среде.
Кстати, если вы считаете, что артериальные бляшки в основном состоят из насыщенных жиров, вот несколько фактов о жирах: более 50% артериальных бляшек полиненасыщенные, и только 20% - насыщенные жиры.
Есть ли дополнительные питательные вещества?
Здесь вы должны смотреть дальше поли, моно и насыщенных процентов. Некоторые масла содержат большое количество природных антиоксидантов, в то время как другие практически не содержат их. Некоторые укрепляют иммунную систему и способствуют здоровой коже, а другие способствуют воспалению и могут привести к дегенеративным заболеваниям.
Примечание: речь идет только о нерафинированных маслах! Не используйте рафинированные масла, так как они подвергаются коммерческим процессам, таким как отбеливание и дезодорация, которые удаляют питательные вещества и снижают концентрацию омега-3. В приведенной ниже таблице указаны только нерафинированные масла - рафинированные масла даже не рассматриваются!
6 лучших масел
Итак, без лишних слов, вот мои 6 лучших масел и их «рейтинг в приседаниях».
1. Красное пальмовое масло
Рейтинг:
Большинство экспертов советуют избегать этого масла; Я не мог не согласиться больше. Масло имеет очень уникальный красновато-оранжевый цвет из-за того, что оно насыщено каротиноидами, в том числе альфа-каротином, который даже лучше защищает от рака, чем бета-каротин. Для сравнения: в пальмовом масле каротиноидов в 300 раз больше, чем в помидорах! Интересно, что хотя уровень витамина А может быть слишком высоким (что бывает редко), это не относится к его предшественникам, каротинам.
Это еще не все. Витамин Е в красном пальмовом масле содержит все токоферолы и токотриенолы. Появляется все больше доказательств того, что токотриенолы являются очень мощными антиоксидантами, возможно, даже останавливающими окисление ЛПНП. Вы даже можете готовить на этом масле, так как оно очень термостойкое. Мне нравится добавлять столовую ложку или две к яйцам по утрам.
2. Кокосовое масло
Рейтинг:
Еще одно очень неправильно понятое масло. Ранние исследования пришли к выводу, что он повышает уровень триглицеридов, но не упомянули, что в исследованиях использовались гидрогенизированные или рафинированные версии.
Нерафинированное кокосовое масло почти полностью состоит из насыщенных жиров, и большая часть жира состоит из триглицеридов со средней длиной цепи, которые отправляются в печень и преобразуются в быструю энергию. Интересно, что фермеры в 1940-х годах использовали кокосовое масло в качестве корма, полагая, что весь насыщенный жир поможет их коровам быстро набрать вес. Это не сработало. Все коровы были активными и поджарыми, и в том же году на Мистер Олимпия в супертяжелом весе они стали победителями. Неудивительно, что идея была признана провальной.
Что мне больше всего нравится в кокосовом масле, так это содержание в нем лауриновой кислоты. Этот жир, обычно содержащийся только в грудном молоке, является мощным усилителем иммунной системы и является одной из причин, по которой грудное вскармливание так полезно для младенцев. Существует огромное количество доказательств того, что лауриновая кислота является отличным противовирусным, противогрибковым и антибактериальным средством.
3. Масло ореха макадамия
Рейтинг:
Это масло - электростанция. В нем даже больше мононенасыщенных жиров, чем в оливковом масле (85%), причем большая часть приходится на олеиновую кислоту. Это важно, потому что именно эта жирная кислота помогает включать омега-3 жирные кислоты в клеточные мембраны. Эксперты Мэри Эниг и Фред Паскаторе задокументировали, как эти жиры уменьшают потребность в незаменимых жирных кислотах. Наконец, это также очень стабильное масло для приготовления пищи и может выдерживать температуры до 410 градусов.
4. Оливковое масло Extra Virgin
Рейтинг:
Любимец Америки, и на то есть веские причины. Существует множество доказательств того, что EVOO повышает уровень «хорошего» холестерина или ЛПВП из-за высокого содержания олеиновой кислоты. Я предпочитаю это масло для салатов, но не бойтесь просто пить его или добавлять в коктейли. Вы можете готовить с ним на слабом огне, хотя он не так стабилен при нагревании, как более насыщенные жиры, и даже не так стабилен, как другие мононенасыщенные жиры, такие как масло ореха макадамии.
5. Масло семян конопли
Рейтинг:
Это масло на самом деле имеет идеальный баланс омега-6 и 3 (57% омега-6 и 19% омега-3) и даже содержит ГЛК. Не готовьте с ним, но смело добавляйте его в коктейли или салаты.
6. Масло грецкого ореха
Рейтинг:
Это масло прекрасно подходит для салатов. 59% омега-6, 16% омега-3, так что это тоже недалеко от идеального соотношения. К сожалению, у него очень низкая точка дымления, поэтому используйте его с салатами.
Почетное упоминание
Масло авокадо
Это масло имеет чрезвычайно высокую температуру дымления 520 градусов и насыщено мононенасыщенными жирными кислотами (70%). Однако вкус немного странный, даже для тех, у кого диагностирован фетиш авокадо.
Дурацкая восьмерка
Эти масла не были допущены к участию из-за ужасающего соотношения омега-6 к 3. НЕ употребляйте эти масла.
| Масло | Соотношение Омега 6 и 3 | Масло | Соотношение Омега 6 и 3 |
| Сафлоровое масло | 78 до 1 | Арахисовое масло | 34 до 1 |
| Подсолнечное масло | 69 до 1 | Фисташковое масло | 31 до 1 |
| Кукурузное масло | 59 до 1 | Тыквенное масло | 20 до 1 |
| Кунжутное масло | 45 до 1 | Соевое масло | 11 до 1 |
Франкен-трио
Эти популярные масла были изгнаны из города разгневанными сельскими жителями, вооруженными вилами и факелами, за то, что они подвергли их генетическим манипуляциям в духе Франкштейна.
- Сафлор высокоолеиновый
- Высокоолеиновый подсолнечник
- Масло канолы
Необработанная статистика
| Масло | Мононенасыщенные % | Полиненасыщенные % | Насыщенный % | Точка дыма |
| Масло авокадо | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Миндальное масло | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Каноловое масло | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Кокосовое масло | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Льняное масло | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Масло виноградных косточек | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Масло ореха макадамия | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Арахисовое масло | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Масло семян конопли | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Красное пальмовое масло | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Масло из рисовых отрубей | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Сафлоровое масло | 13 | 75 | 12 | 225 |
| Кунжутное масло | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Подсолнечное масло | 23 | 65 | 12 | 225 |
| Масло грецкого ореха | 25 | 56 | 18 | 320 |
Примечание: очки дыма могут различаться в зависимости от происхождения.
Вывод
У всех нас есть свои любимые продукты, но когда вы переходите к здоровому питанию, не бойтесь поменяться на несколько других полезных продуктов из этого списка. Как и в случае с продуктами в вашем рационе, небольшое разнообразие жирных кислот обеспечит вас более широким спектром питательных веществ, поэтому не зацикливайтесь на использовании только одного масла.
Надеюсь, вам понравилось, и, возможно, вы даже кое-чему научились!