Увеличение потребления=Увеличение заболеваемости
В течение многих лет ученые, врачи и диетологи советовали нам заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирами или ПНЖК.
Хотя практика действительно снизила уровень холестерина, резко возросла частота сердечных заболеваний, ожирения и нарушений обмена веществ. Почему?
Американцы потребляют неестественно высокое количество полиненасыщенных жиров линолевой кислоты (ЛК), и это потребление является основной причиной болезней.
История питания в южной части Тихого океана
Полинезийцы на острове Токелау потребляли очень много насыщенных жиров, в основном из кокосовых орехов, а также из рыбы. Более 50% их калорий приходилось на эту диету с высоким содержанием насыщенных жиров, в то время как процентное содержание линолевой кислоты (ЛК) в жировых отложениях этих здоровых туземцев составляло всего 3,8%.
Соотношение насыщенных жиров к полиненасыщенным было более 22:1, что вызвало бы приступы обморока практически у каждого американского диетолога. Почти всегда диетологи хотят, чтобы соотношение насыщенных жиров было меньше, чем полиненасыщенных, а не в 22 раза выше.
Поскольку высокое потребление насыщенных жиров имеет тенденцию к повышению уровня холестерина в крови, неудивительно, что уровень холестерина в крови у полинезийцев был высоким, в среднем около 212 мг/дл. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что все, что выше 200, - это плохо.
Если бы господствующие медицинские теории о питании, холестерине и здоровье сердца были верны, эти аборигены должны были быть развалинами, но их здоровье было превосходным.
Нет никаких признаков сердечно-сосудистых заболеваний, пока они не переехали в Новую Зеландию и не перешли на западную диету. (Если на то пошло, сердечно-сосудистые заболевания были редкостью в Америке вплоть до 20-го века.)
Другие компрометирующие исследования линолевой кислоты
В другом исследовании ученые изучили пожилых людей, которые следовали тем же диетическим привычкам, что и раньше. В начале исследования испытуемые в среднем содержали около 10% линолевой кислоты в жировых отложениях.
Половина испытуемых перешла на диету с добавлением кукурузного масла, чтобы соответствовать тому, что становится типичным для американской диеты.
Содержание LA в жировой ткани постепенно увеличивалось. К тому времени, когда он достиг 20%, уровень диабета и ожирения у них также значительно вырос. Чем выше ЛА, тем сильнее ухудшалось их здоровье и увеличивалась талия.
Члены контрольной группы, напротив, остались здоровыми.
В других отчетах анализируется жировая ткань человека с 1960-х годов и ранее, и, хотя ни одно исследование не дает окончательного заключения по этому вопросу, многочисленные исследования «естественного питания» показывают диапазон от 4% до 10% МА в человеческом жире.
Это произойдет естественным образом с течением времени, когда процент LA в пищевом жире находится в том же диапазоне.
Исследования показывают, что при высоком уровне LA в рационе содержание LA в жировой ткани человека медленно повышается, приблизительно совпадая с содержанием LA в рационе, по крайней мере, до 35% LA. Процесс может занять пару лет.
Ученые также изучили скорость потери линолевой кислоты в жировых отложениях. LA имеет период полураспада в жировой ткани около 1-2 лет после обмена с другими жирами. Другими словами, если вы значительно уменьшите потребление LA, потребуется один или два года, чтобы процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось вдвое.
Идея такова: если вы позволили этой проблеме развиться – нарушению метаболизма и набору веса из-за чрезмерного потребления LA – это поправимо, но это не произойдет быстро.
Яд в дозе
Все вещества, даже вода, в какой-то момент становятся вредными для приема внутрь. С линолевой кислотой и современной пищевой средой этот опасный момент может наступить довольно рано.
Вот пять продуктов, которые мы можем проанализировать на основе содержания в них ЛК.
1 Говядина
Это доброкачественный или относительно доброкачественный источник. Даже сегодня, когда корма для крупного рогатого скота чрезвычайно дешевы, вы можете съесть все самые жирные куски говядины, какие только сможете выдержать, и если бы это был ваш единственный источник ЛК, ваше потребление не было бы чрезмерным.
Даже при откорме крупного рогатого скота, который удваивает содержание LA в говядине, не более 4% этого жира будет составлять LA. Если вы потребляете 3000 калорий в день и 50% из них поступает из говяжьего жира, вы получите только 7 граммов LA, что является разумным количеством.
Аналогичным образом, молочный жир даже от коров, не питающихся травой, будь то в молоке, масле, сыре, йогурте или кефире, содержит только около 2% LA и не представляет проблемы. У вас также не возникнет проблем с рыбой, кокосовым маслом, макадамией или подсолнечным маслом с высоким содержанием олеиновой кислоты.
2 Свинина и курица
Уровень LA, обнаруживаемый у животных, таких как свиньи и куры, во многом зависит от того, чем вы их кормите.
Например, у свиней и кур жителей островов Токелау было всего около 2,0–2,5% LA. Сравните это с чрезвычайно высокими значениями в свинине и курятине в США от 20 до более 30% в результате диеты, которую мы глупо выбираем для кормления нашего скота.
Эта диета экономит деньги для сельскохозяйственной отрасли, но наши дополнительные расходы на здравоохранение затмевают экономию на кормах для животных.
Свинина и курица на свободном выгуле, на пастбищах, в лесу, органическая и не содержащая ГМО свинина и курица также могут иметь повышенный уровень ЛП, так как этих животных до сих пор часто кормят соей. Впрочем, это не обязательно нечестность. Даже ориентированный на качество фермер может искренне считать органическую сою кормом премиум-класса.
Учтите, что США произвели и использовали более 100 миллионов тонн соевых бобов в 2014 году. Большая часть пошла на корм нашему скоту. Это чертовски много сои в нашей пищевой цепочке. Вероятно, это тоже часть вашей пищевой цепочки.
3 Гайки
Единственным орехом, хотя технически это и не орех, но который является серьезным нарушителем, является арахис.
Это около 32% LA, и арахис часто потребляется в гораздо большем количестве, чем другие орехи. Если вы любите арахис, замените его миндалем, кешью, фундуком или макадамией в умеренном количестве.
Миндаль и кешью содержат около 17% LA, тогда как фундук - около 10%, а орехи макадамии - менее 2%. Все остальные орехи выше 20%, а иногда и намного выше.
Важно, однако, количество LA по отношению к общему дневному потреблению жира. Небольшое количество продуктов с высоким содержанием липоидной кислоты может быть приемлемым, если остальные дневные жиры имеют низкое содержание липической кислоты.
4 Диетические масла
Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) неплохое. У него немного больше LA, около 9%, но этого недостаточно, чтобы быть проблемой. Например, если вы употребляете 2 столовые ложки EVOO в день, это составляет всего около 2,4 г LA.
С большинством растительных масел дело обстоит совсем иначе. Кукурузное, подсолнечное, хлопковое и соевое масло содержат более 50% LA, а сафлоровое - более 75%.
Если бы человек получал 500 калорий в день из этих масел, он бы потреблял 30 или более граммов LA! Многие люди потребляют гораздо больше через расфасованные продукты.
Некоторые растительные масла менее опасны. Например, подсолнечник с высоким содержанием олеиновой кислоты содержит всего 15% LA и может быть полезен в умеренных количествах, как и пальмовое масло. Другие, не упомянутые, содержат от 25 до 50% LA.
Что делает линолевую кислоту опасной?
Высокий процент LA в организме тесно связан с нарушением обмена веществ.
ЛК составляет относительно высокий процент холестерина ЛПНП и легко окисляется в нем. Короче говоря, вполне вероятно, что чем выше содержание LA в организме, тем выше содержание окисленной LA в ЛПНП и тем выше скорость результирующего повреждения.
Увеличение количества LA ухудшает чувствительность к инсулину и играет роль в нарушении обмена веществ, диабете и ожирении. Точный механизм неизвестен, но, вероятно, он как-то связан с неблагоприятным изменением экспрессии генов.
Кроме того, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что окисленная LA может влиять на функцию рецептора PPAR-альфа, что может нарушать метаболизм жиров.
До сих пор не изучено, изменяется ли экспрессия генов при значительном увеличении процентного содержания LA в организме, а не непосредственно в пищевом рационе.
А как насчет уровня холестерина?
А как насчет всех этих данных, показывающих, что диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, включая LA, может снизить уровень холестерина?
Это правда, высокое потребление LA может улучшить уровень холестерина в крови. Однако смерть, госпитализация или избыточный вес с лучшими показателями холестерина на самом деле не имеют большого значения.
Высокий уровень потребления LA улучшит уровень холестерина, но с повышенным риском смерти и заболевания.
Кампания против собственной глупости
Примерно с 1994 по 2010 год в моей диете было достаточно мало линолевой кислоты.
После того, как я сбросил 30 фунтов жира, которые я носил в 1994 году, у меня не было проблем с тем, чтобы стать и оставаться довольно стройным. Я никогда не был одним из тех парней, которые могли съесть кучу еды, не добавляя жира, но у меня действительно не было проблем с обменом веществ, ни по опыту, ни по анализам крови.
Затем в 2010 году я вышла замуж, и моя диета изменилась.
Моя жена отлично готовит, и она добавляет только кокосовое или оливковое масло, но большую часть мяса составляют курица (включая жир) и свинина. Кроме того, мы много ели вне дома, возможно, в два раза чаще, чем дома, и покупали много продуктов с добавлением масел.
Мое потребление линолевой кислоты за это время, вероятно, было почти таким же, как и у населения в целом. Моя способность оставаться стройной постепенно уменьшалась и в конце концов стала совсем плохой. Я также получил травму и был вынужден воздерживаться от тренировок в течение 14 недель.
Итак, теперь я просто еще один толстый американец, потребляющий жиры, в которых, как и в типичной американской диете, слишком много линолевой кислоты. Я, наверное, ношу около 10 фунтов этого материала!
Устранение ущерба
Я должен снять это. Для этого я исключил все жиры, кроме кокосового, говяжьего, молочных, Flameout®, рыбы и иногда немного оливкового масла.
Я потеряю его из-за этой диеты с низким содержанием Лос-Анджелеса, плюс много физической работы, с методами, ничем не отличающимися от тех, которым учат здесь, в T Nation.
Что касается слишком высокого процентного содержания LA в оставшемся теле, исследования показывают, что потребуется год или два, чтобы этот процент снизился вдвое. Его нельзя сжигать избирательно, а лишь медленно заменять другими жирами, в зависимости от содержания МА в текущем рационе.
Я буду расплачиваться некоторое время. Но проблема поправима для меня, как и для всех.
Советы по очищению организма от Лос-Анджелеса
Если в течение многих лет в вашем рационе было высокое содержание LA, его уровень в организме вырос.
Сокращение потребления LA до умеренного или предпочтительно низкого уровня позволит вашему телу медленно вернуться к здоровому составу жировых отложений. Следующие диетические практики приведут вас к этому:
- По сравнению с тем, что распространено сегодня, ограничьте потребление ЛА.
- Избегайте куриного и свиного жира. Допускается говяжий жир.
- Избегайте сафлорового масла, тем более, что оно содержит более 75% LA.
- Соевое, кукурузное, подсолнечное и хлопковое масла содержат более 50% LA, но допустимы небольшие количества.
- Используйте масла, такие как кокосовое, макадамии, оливковое или высокоолеиновое подсолнечное.
- Умеренное потребление орехов допустимо. Макадамия и фундук самые низкие в Лос-Анджелесе, за ними следуют миндаль и кешью. Откажитесь от арахиса или сведите его потребление к минимуму.