Вот что вам нужно знать
- Многие травмы плеча происходят из-за того, что атлеты без экипировки (без майки для жима) пытаются подражать стилю атлетов с экипировкой.
- Подъем без экипировки и подъем с зацеплением - это два разных подъема, и их следует рассматривать как таковые.
- Использование сверхширокого хвата, используемого лифтерами, может привести к застою и возможной травме.
- Оптимизация хвата для необработанного жима не только приведет к лучшему жиму, но и удержит вас на скамейке, а не на терапевтическом столе.
- Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте на 1,5. Вот как далеко должны быть ваши руки на перекладине.
- В 1,5 раза больше биакромиальной ширины, плечи расположены под идеальным углом отведения 45 градусов.
Хватит копировать редукторные подъемники
Все спортсмены, занимающиеся железом, будь то бодибилдеры или пауэрлифтеры, согласны с тем, что производительность имеет первостепенное значение и что самый быстрый способ снизить эффективность жима лежа и ограничить прирост – это травма плеча.
Откуда берутся эти травмы плеча? Часто от атлетов без экипировки (без майки для жима), пытающихся подражать стилю лифтеров с экипировкой.
Ролифтеры видят втянутый подбородок и сверхширокий хват, который используют лифтеры с зацепами, и предполагают, что это правильный путь, хотя на самом деле это приводит к застою и возможной травме. Тем не менее, оптимизация вашего хвата для необработанного жима не только приведет к большему жиму, но и удержит вас на скамейке, а не на терапевтическом столе.
Если вы настроите широкое поле в сыром виде, это приведет к потере мощности. Слишком узкая постановка разовьет трицепсы-убийцы, но ограничит полное задействование мышц. К счастью, есть простой и понятный способ определить правильный хват. Ответ кроется в золотом числе 1,5.
Определение биакромиального расстояния
Просто измерьте расстояние от внешнего края обоих акромиальных отростков. Затем умножьте это число на 1,5. Вот на каком расстоянии вы должны класть руки на перекладину. Ширина хвата берется от внутреннего края указательного пальца с обеих сторон.
В моем случае биакромиальное расстояние составляет 25,5 дюймов (17 дюймов x 1,5=25,5 дюймов):
Числа не лгут
Положение рук в жиме лежа напрямую коррелирует с наружным вращением плеча. Есть определенные положения, которые вызывают чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Когда ваша рука повернута наружу и отведена на 90° от тела, это положение «опасно» для травмы плеча.
При захвате грифа на расстоянии, равном 2-кратной ширине биакромиальной кости или больше, плечо вынуждено отводиться более чем на 75 градусов. Однако при 1,5 или менее плечи располагаются под идеальным углом отведения 45 градусов.
Почему идеальный? Анализ ЭМГ показал, что именно угол позволяет передать наибольшую силу на гриф. Многие лифтеры используют сверхширокий хват в 2 раза больше ширины (или даже больше), чтобы сократить путь грифа и получить еще больше помощи от майки.
Однако это не то, чем должен заниматься грубый лифтер. Футболка помогает защитить плечо спортсмена, в то время как сухожилия и связки необработанного спортсмена должны сами о себе позаботиться.
Вы должны принять тот факт, что жим с редуктором – это другой стиль жима, и он не подходит для безэкипажного жима! Безэкипировочные лифтеры, пытающиеся имитировать этот стиль, даже с сильно сведенными локтями, приближаются к положению «риска» и его последствиям.
Широкий хват означает широкую грудь?
Часто приводится аргумент, что более широкий хват активирует больше грудных мышц без снижения силы локаута трицепса. Если вы не в рубашке, это не так.
Исследования продемонстрировали в тесте на жим лежа с максимальным весом в одном повторении, что нет никакой разницы в задействовании грудных мышц при выполнении жима широким хватом.
Кроме того, исследования показали большую разницу в степени активации трицепсов при биакромиальном хвате 1,5, поэтому широкий хват не только увеличивает риск травмы, но и снижает производительность.
Подъем без экипировки и подъем с зацеплением - это два разных подъема, и к ним нужно относиться как к таковым. Кража позиций кистей и рук у лифтеров с экипировкой создает основу для снижения производительности и возможной травмы.
Заключительные рекомендации
Возможность получения травмы при жиме лежа слишком высока. Хватание штанги и отжимание в неудачной позиции убивает ваши суставы и ваши достижения. Не имитируйте движения в рубашке и овладейте грубым прессом. Найдите свое биакромиальное расстояние и найдите подходящее расстояние хвата.
Теперь опустите штангу, предплечья перпендикулярны полу, а рука отведена на 45° от тела. Напрягите верхнюю часть спины и выжмите штангу обратно вверх.
Нажимайте безопасно, сохраняйте плотность и используйте свой хват, а не чужой.