Искусство войны
Подумайте о своем теле как об огромной армии, состоящей из множества полков и дивизий. У этой армии большой потенциал; все, что ему нужно, это правильное руководство. Для спортсменов и бодибилдеров нервная система является генералом этой армии. Это нервная система, которая направляет и координирует мышечные действия. Таким образом, мы настолько сильны, насколько позволяет нам быть наша нервная система.
Что я имею в виду под "разрешить" ? В нашем организме существует несколько защитных механизмов, и эти меры безопасности могут сильно помешать нашим усилиям проявить максимальную силу. Некоторые редкие случаи, когда наши средства защиты «отключаются» - например, хрупкая женщина поднимает машину, чтобы спасти своего ребенка, - дают нам представление о нашем реальном силовом потенциале. Как сказал один силовой тренер: «У ваших мышц уже есть сила, чтобы поднять машину, просто они еще этого не знают!»
Чем ниже порог активации этих средств защиты, тем труднее вам будет создать большую силу. Это может помочь объяснить, как на первый взгляд «средневыглядящие» люди могут иногда на самом деле производить больше силы, чем более крупные и мускулистые люди: их защитные механизмы имеют очень высокий порог активации. Они могут использовать от 70 до 80% своего потенциала силы, в то время как вы можете использовать только от 40 до 50%.
Многие бодибилдеры и спортсмены имеют большую мышечную массу, но очень низкий порог. Это как иметь армию из 1000 солдат, но только 400 готовых сражаться. С другой стороны, в другой армии может быть всего 800 солдат, но 700 из них заставляют Уильяма Уоллеса в «Храбром сердце» выглядеть неженкой. Очевидно, что вторая армия будет более эффективной и действенной. То же самое верно и для вас: иметь много мышц хорошо, но вы должны заставить своих «солдат» работать на вас!
Итак, как вы можете мотивировать свои войска? Есть несколько проверенных методов, которые могут помочь вам увеличить силу в тренажерном зале. Некоторые из них являются долгосрочными решениями, в то время как другие являются краткосрочными. Программа, включающая и то, и другое, может помочь вам значительно увеличить свой силовой потенциал гораздо быстрее, чем вы думали. Эти методы включают игру с рефлекторными действиями и центральной нервной системой (ЦНС).
Краткосрочные трюки
Во-первых, я расскажу о трех краткосрочных методах, которые помогут вам сразу увеличить силу. Это может позволить вам производить на 3-5% больше силы, что может показаться не таким уж большим, но позволит вам больше стимулировать ваши мышцы, что увеличит вашу скорость роста силы и мышечной массы. Вот эти три метода:
1) Антагонистическая растяжка
2) Предварительное сокращение антагониста
3) Облучение/стабильная основа
Давайте рассмотрим каждый:
Растяжка антагониста
Доказано, что интенсивная растяжка перед мышечным сокращением значительно снижает потенциал производства силы в результате этого сокращения. Это одна из причин, почему лучше делать растяжку после тренировки, а не до нее.
Мы можем использовать этот лакомый кусочек информации себе на пользу. Есть такое явление, называемое антагонистическим ко-сокращением, которое на самом деле может уменьшить нашу способность поднимать большие веса. Как? Это довольно просто понять: если мышца-антагонист (мышца с функцией, противоположной целевой мышце) сильно напряжена, мышце-агонисту потребуется больше силы для выполнения определенного движения. Например, если ваши трицепсы сокращаются, вам будет труднее поднимать большие веса. Трицепсы - разгибатели локтя, а бицепсы - сгибатели локтя; сокращение разгибателей затрудняет сгибание.
Итак, если мы сможем уменьшить потенциал сокращения мышц-антагонистов, их уровень совместного сокращения будет меньше. В результате тормозящий эффект антагониста будет снижен, что позволит вам поднимать больший вес. Если антагонисты сокращаются, вам придется бороться не только со штангой, но и с мышцами-антагонистами!
В жиме лежа основными движущими силами и синергистами (агонистами) являются: передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные/зубчатые мышцы. Таким образом, мы можем заключить, что антагонистами являются задние дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы спины/ромбовидные мышцы. Теперь мы знаем, что растяжение мышцы снижает ее способность сокращаться, поэтому растяжка антагонистов непосредственно перед попыткой жима лежа облегчит действие первичных двигателей и синергистов!
Следующее упражнение – адекватный способ растянуть этих антагонистов. Выполняйте растяжку в течение 30 секунд примерно за одну минуту до каждого сета жима лежа.
|
|
Предварительное сокращение антагониста
Исследования показали, что краткое максимальное произвольное сокращение (BMVC) антагонистов непосредственно перед движением увеличивает производство силы агонистами (Caiozzo et al. 1981, D. G. Sale, 1986).
Теоретически предполагалось, что предварительное сокращение антагонистов противостоит их последующему тормозящему эффекту, который, как мы уже знаем, облегчит действие первичных двигателей и синергистов. Кайоццо и др. даже пришли к выводу, что «программа силовых тренировок, в которой используется техника предварительного сокращения, более эффективна для увеличения низкоскоростной силы, чем только тренировка основных движителей».
Опять же, на примере жима лежа, это относительно легко сделать. Пока штанга все еще натянута, возьмитесь за хват для жима лежа и потяните вниз так сильно, как только сможете, пытаясь подтянуть штангу к себе. Приготовьтесь, чтобы не покинуть скамью. Это приведет к максимальному статическому сокращению мышц-антагонистов жима лежа. Задержите это сокращение на шесть секунд, расслабьтесь на пять-десять секунд, затем приступайте к жиму лежа.
|
Облучение/стабильная основа
Этот принцип довольно прост. Иррадиация означает, что напряжение, присутствующее в мышце, «перетекает» на близлежащие мышцы. Кроме того, «напрягая» свое тело (таким образом создавая большую устойчивость для жима), вы увеличиваете производство силы.
Чем стабильнее ваше тело, тем большую силу вы можете произвести. Как говорится, из каноэ из пушки не выстрелишь - оно опрокинется! Даже если у вас есть очень мощная пушка, вы не сможете использовать эту силу. Это одна из причин, почему мне не нравятся швейцарские мячи для силовых тренировок. Первичные двигатели просто не могут развивать максимальную силу, поэтому тренировочный эффект будет меньше.
Чтобы воспользоваться этим явлением во время жима, я рекомендую простую процедуру:
1. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее.
2. Попытайтесь разорвать штангу (напрягая обеими руками статическую силу снаружи).
3. Держите ягодицы сильно напряженными во время жима лежа.
4. "Ввинтите" ноги в землю.
Эти три приема – растяжка антагонистов, предварительное сокращение антагонистов, иррадиация/устойчивое основание – позволят вам лучше использовать потенциальную силу ваших мышц, но они не являются чудодейственными техниками. На самом деле, поначалу они могут показаться странными и могут даже снизить вашу производительность, но как только вы привыкнете к ним, ваша сила в жиме лежа значительно улучшится!
Долгосрочные решения
Чего мы хотим добиться в долгосрочной перспективе, так это увеличения порога срабатывания защиты. Это позволит нам приложить гораздо больше усилий, прежде чем наша центральная нервная система отключит нас. Увеличение порога может увеличить ваш силовой потенциал на 10-20%!
Единственный способ повысить порог – регулярно и систематически использовать высоковольтные методы. Наиболее эффективными методами высокого напряжения (методы, вызывающие большой уровень внутримышечного напряжения) являются:
1) Плиометрика/амортизация
2) Тяжелый подъем
3) Статические удержания и частичные повторения
Плиометрия/поглощение ударов
Плиометрика и ударный метод в настоящее время используются для развития силы нижней части тела. Сюда входят прыжки в глубину, прыжки с нагрузкой и приземление с разной высоты. Однако очень немногие используют те же методы для верхней части тела. Я обнаружил, что такие упражнения могут быть очень эффективными для улучшения силы жима лежа. Я использую два упражнения: баллистический жим лежа и изобаллистическое отжимание.
Баллистический жим лежа
|
|
|
Это единственное упражнение, в котором я считаю эффективным использование машины Смита. Цель состоит в том, чтобы опустить штангу на грудь, подбросить груз в воздух, затем поймать его и начать заново. Нагрузка, которую вы используете, должна быть легкой, потому что цель состоит не только в том, чтобы быть взрывоопасной, но и в том, чтобы быть баллистической.
Изобаллистические отжимания
|
|
|
Это упражнение является эквивалентом прыжка в глубину для верхней части тела. Цель состоит в том, чтобы выполнить отжимание, спроецировать себя в воздух, приземлиться, слегка согнув руки, и удерживать положение в течение пятнадцати секунд. Это составляет одно повторение. В идеале вы должны делать 3-6 повторений в подходе из 3-4 подходов.
Поднятие тяжестей
Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты сильны по очевидной причине: на тренировках они поднимают большие веса! Большое количество повторений и высокообъемные тренировки хороши, если все, что вам нужно, это мышечная масса, но чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться с тяжелыми штангами! Это обычно называют «методом максимальных усилий», и он требует нагрузок от 90 до 100% и малого количества повторений.
Статические удержания и частичные повторения
Цель этих упражнений – научить вас держать очень тяжелые веса на расстоянии вытянутой руки. Удерживая сверхмаксимальные веса, вы тренируете свою нервную систему и двигательные рефлексы, чтобы принять эту высокую форму нагрузки и мышечного напряжения.
Причина этого в том, что у вас есть тормозной рефлекс, который является «подарком» сухожильного органа Гольджи (GTO). Когда мышечное напряжение очень велико, оно говорит вашим мышцам прекратить производить усилие. Это защитный механизм, но у большинства людей он настроен слишком консервативно и может ухудшить ваше мастерство подъема. Сниженное торможение - одна из причин, по которой некоторые маленькие особи справляются с большими весами.
Для статического удержания вы просто снимаете (вместе с партнером) груз, превышающий ваш максимум, и удерживаете груз в заблокированном положении в течение определенного периода времени. Частичные упражнения - это еще одна вариация, поскольку они позволяют вам использовать больше повторений, чем полный диапазон движений.
Вывод
Очевидно, что эти долгосрочные методы довольно сложны для системы. По этой причине их использование должно быть ограничено небольшим объемом работы, выполняемой один раз в неделю (предпочтительно в понедельник, когда нервная система свежа после отдыха на выходных). Начните консервативно и добавляйте объем и загрузку оттуда.
С другой стороны, краткосрочные трюки можно и нужно использовать на каждой тренировке жима лежа. Чем больше вы будете практиковать эти приемы, тем больше пользы от них получите.
Теперь заставьте этих солдат работать на вас и отправляйтесь на войну!