Жим без скамьи, берегите плечи
Почувствовали острую боль глубоко в плече? Все равно пытаетесь жать лежа? Это распространено среди лифтеров. И они будут держать область раздраженной, продолжая жать. Пришло время изменить вашу программу жима. Как? Жимом без скамьи. Вот шесть вариантов жима с пола, которые позволят вам работать с большим весом и, что более важно, позволят вашим плечам восстановиться.
1 Жим штанги на полу
Это один из основных безболезненных способов жима, который снижает нагрузку на переднюю часть плечевого пояса, а также позволяет работать с большим весом.
Просто откажитесь от скамьи и вместо этого поставьте ее на пол, чтобы ограничить диапазон движений. Когда штанга опускается к груди, плечи касаются земли и останавливают движение вниз до того, как штанга достигнет груди. Ограничивая нижний диапазон жима лежа, меньше происходит растяжка и внутреннее вращение в плечевом суставе. Это снижает нагрузку на переднюю сторону плеча, которая является наиболее распространенной болевой точкой для лифтеров.
Еще одно преимущество – более стабилизированное положение лопаток. Поскольку многие скамьи слишком узки для полной стабилизации лопатки между грудной клеткой и скамьей, стабильность лопатки постепенно теряется. Это предрасполагает плечо к неблагоприятным затяжным моментам и моментам внутреннего вращения под нагрузкой. Поскольку пол имеет неограниченную площадь поверхности, вы можете стабилизировать скапсы и переучиться правильному, сильному и стабильному горизонтальному жиму.
2 Жим на полу с трэп-грифом
Трап-грифы становятся все более распространенными в коммерческих тренажерных залах, и они предназначены не только для тренировки нижней части тела. Подобно жиму штанги с пола, этот вариант трэп-грифа ограничивает нижнюю амплитуду движения, но позволяет вам использовать нейтральный хват (ладони обращены внутрь).
Много раз штанга заставит вас развести локти и увеличить угол между плечом и боковой стороной туловища - «угол переноски». Слишком большой угол переноски вызовет чрезмерное внутреннее вращение в нижней части пресса, что очень затруднит поддержание надлежащего крутящего момента в плечевом суставе.
Приводя руки в нейтральное положение, угол переноса верхней части руки и плечевого пояса уменьшается, что облегчает и делает более естественным прижатие локтей к бокам тела.
Каждый человек имеет анатомические особенности плечевого пояса, которые требуют индивидуальной настройки. Таким образом, чем ближе вы можете естественным образом расположиться под аутентичным углом во время жима, тем более центрированным будет плечевой сустав. Это хорошая вещь. Это усилит активацию мелких стабилизаторов, таких как вращательная манжета вокруг сустава, а также более крупных основных движителей, таких как грудные и передние дельты.
Нажимая трэп-баром, держитесь за середину рукояток, чтобы он не наклонялся вперед или назад. Если вы один из тех счастливчиков, у которых в распоряжении есть гриль Dead-Squat®, он предпочтительнее меньшего традиционного трэп-бара.
Примечание: Загрузка маленького трэп-грифа тяжелым весом и безопасная установка могут быть обременительны. Если вы застряли с маленьким трэп-грифом и тренируетесь без силовой рамы, лучший способ добавить вес - загрузить гриф с конца, чтобы он поместился в раме. Используйте зажимы и делайте процесс распаковки и переустановки очень обдуманным.
3 Напольный жим со швейцарской штангой
Жим от пола с использованием специального грифа, например, швейцарского грифа или «футбольного грифа», также может быть эффективным для безболезненных тренировок. Если вы тренируетесь в частном зале или в домашнем спортзале, где есть специальные аксессуары, попробуйте тренироваться с цепями.
Цепи обеспечивают аккомодирующее сопротивление – идеально подходят для тренировок при болях в плече. Из-за цепей нагрузка в нижней части подъемника будет уменьшена, ваши руки останутся в том же нейтральном положении, а диапазон движения будет ограничен в нижней части - все хорошо для человека с больными плечами. Каждый раз, когда вы можете немного разгрузиться в наиболее уязвимом диапазоне подъема, добавляя нагрузку в более безопасной части ПЗУ, вы уменьшите боль и добьетесь заметного прогресса.
Поскольку штанга расположена относительно близко к земле в верхней части диапазона и приближается к земле в нижней части, вам нужно действительно нагрузить цепи, чтобы добиться такого эффекта перегрузки.
Помните, речь идет не об общем весе цепей, а о разнице веса между верхом и низом подъемника. Чем больше контакт цепей с полом, тем легче будет ваш груз, а затем он становится тяжелее только тогда, когда вы находитесь в оптимальном положении. Так что не бойтесь загружать их, даже с рискованным крылом.
4 Жим гантелей на полу
Это простая модификация. Использование гантелей позволяет вашим рукам и рукам более свободно двигаться через пресс. Это может быть обоюдоострый меч, так как большее количество степеней свободы означает, что вы также должны иметь возможность стабилизировать эти диапазоны.
Большинство случаев травм плеча, которые я вижу, больше связаны с проблемами нестабильности, чем с проблемами подвижности. И жим гантелей с пола может фактически подключиться к более сенсорной среде стабильности, чтобы улучшить положение упаковки плеч, а также аутентифицировать схему жима.
Если жим с пола становится вашим любимым вариантом жима, вам нужно добавить разнообразия. Вариант с гантелями хорошо работает в гипертрофических схемах с большим числом повторений из-за требований к стабильности.
Чтобы задействовать максимальную стабильность верхней части тела, держите корпус и комплекс бедер напряженными, максимально сжимая мышцы пресса и ягодиц. Напрягите хват гантелей. Это общее напряжение тела может помочь распространить мощный иррадиационный эффект на нервную систему, чтобы улучшить ощущения от этих упражнений, даже когда они требуют повторений и нагрузки.
5 Жим гантелей на полу нейтральным хватом
Для лифтеров, которые борются с очень больными плечами, этот вариант хорошо переносится. Причина его успеха? Установка. Принимая положение с гантелями над полом, вы можете разумно положить их по бокам и переместить в нужное положение без необходимости вращать плечи под нагрузкой, что иногда может раздражать даже здоровые плечи.
Если вы собираетесь тренироваться с учетом боли и травм, ваши установки (позиции входа и выхода из упражнений) должны быть точными. Это движение идеально подходит для этого. Прежде чем выкладываться на полную и нагружать его слишком большим весом, определите свой идеальный угол переноски и положение рук. Не рискуйте повторной травмой из-за плохой настройки.
Установите гантели по бокам так, чтобы, когда вы собираетесь их схватить, вы уже были заблокированы и загружены под своим идеальным углом, который для большинства людей будет примерно на 30 градусов от боков тела.
Помните, не существует высеченного на камне тренировочного правила, согласно которому вы должны использовать произвольные положения рук с полной пронацией или нейтральным хватом в жиме или любом другом упражнении в этом отношении. Поэтому, если вы найдете положение руки и угол, которые кажутся вам наиболее стабильными, независимо от того, какой это угол, используйте его и заряжайте с уверенностью.
6 Жим гири с пола с вращением
Когда дело доходит до безболезненной стабильности плеча при горизонтальном жиме, иногда может быть сложно зафиксировать диапазон движения и положение. Но использование правильных инструментов и выполнение с большей динамической стабильностью может решить эту проблему.
Есть причина, по которой многие умные профессионалы спортивной реабилитации тяготеют к гирям для исправления движений и тренировок: форма и нагрузка, которые вы можете получить с помощью этого инструмента, - это именно то, что нужно многим спортсменам для стабилизации.
Когда вы взяли гирю и поместили ее на плечо в положении пресса, рука и запястье вынуждены сжимать и стабилизировать увеличенную нагрузку, которая приходится на тыльную сторону запястья. Это простое положение помогает инициировать эффект иррадиации, сигнализирующий о синергетическом напряжении через мышечный и фасциальный планы по всей кинетической цепи в плечевой пояс и непосредственно в ядро. Сосредоточившись на максимальном хвате, это становится инструментом нервно-мышечного переобучения для ошибочных двигательных паттернов.
Добавление небольшого вращения во время этого жима может стать мощным механизмом для правильной механики движения. Начиная с нижней точки подъема, когда верхние части рук касаются земли, кисти должны находиться в относительно нейтральном положении. Когда вы нажимаете вверх, руки могут поворачиваться внутрь, образуя пронированный хват в верхней точке.
Это небольшое изменение в движении будет ключом к безболезненному жиму и передаче стабильности, крутящего момента и напряжения, которые вы научились создавать, обратно в жим штанги лежа, когда вы будете готовы. Да, это верно. Если вы правильно нагрузите эти упражнения, вы не застрянете на полу навсегда. Просто дайте ему достаточно времени, чтобы исправить свои движения, позволить своему телу исцелиться и жить, чтобы драться в следующий понедельник на скамейке запасных.