Жим гири снизу вверх – отличное упражнение для развития силы и подвижности плеч Удерживание гири вверх ногами учит вас, как напрягать корпус и находить нужный геймплей В прессе. В этой статье я расскажу вам о преимуществах и объясню, как выполнять жим гири снизу вверх.
По данным интернета, жим гири снизу вверх принадлежит Павлу Цацулину:
“Пресс снизу вверх состоялся после того, как Павел не смог дотянуться до пожарной сигнализации. Вокруг болтался 48-килограммовый». Я не уверен, насколько это утверждение верно, но Павел упомянул жим снизу вверх в «Enter the Kettlebell».
На первый взгляд, это может показаться простым трюком или способом покрасоваться, но у него есть много преимуществ, которые подтолкнули его в мой репертуар движений
Перед тем, как начать жим, подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие, как при эксцентрической части подтягивания.
Преимущества пресса снизу вверх
Одним из самых больших преимуществ жима снизу вверх является то, что он учит вас принципу облучения. Когда вы крепко сжимаете колокольчик, остальная часть вашей руки напрягается.
Напряжение в руке иррадиирует, создавая большую стабильность в плече. Точно так же, когда вы напрягаете туловище, принцип излучения увеличивает силу вашего плеча.
Вот еще несколько ключевых преимуществ жима снизу вверх:
- Тренирует жим: Это поможет вам найти правильную канавку для жима. Ваше плечо найдет путь наименьшего сопротивления и наибольшей стабильности, чтобы поднять вес.
- Обучает стабильности кора: Ваши бедра, ягодицы, пресс и широчайшие должны быть напряжены, чтобы создать прочную основу для плеча, чтобы жать гирю. Если вы растянуты как лапша под прессом, вам будет намного сложнее жать вес.
- Снимает боли в локтях и плечах: Перевернув вес, вы почувствуете давление на ладонь. Это имеет тенденцию держать локти в отличном положении. Жимы снизу вверх также являются эффективным (но сложным) реабилитационным инструментом, так как они укрепляют вращательную манжету плеча.
Держать гирю вверх ногами довольно сложно. Он захочет покачаться и вернуться на место. Чтобы удержать его в перевернутом положении, ваш хват, стабильность плеч и напряженность кора должны работать вместе.
У вас должна быть хорошая сила хвата, так как ваше плечо проходит весь диапазон движения. В дополнение ко всем вышеперечисленным компонентам вам также необходима подвижность грудной клетки и сила вращательной манжеты плеча, чтобы найти правильный жимовой желоб.
Прогрессия для наращивания прессинговой способности
- Подъем: Важным моментом в подтягивании является то, как вы держите гирю на земле. Вы можете представить себе отжимание или стойку на руках с гирями. Этот триггер позволит вам плотно прижать мясистую часть ладони к гире. Из этого положения вы крепко схватите гирю и очистите ее. Если это ваш первый раз, я бы порекомендовал «обмануть» его, используя другую руку, чтобы направить его на место. В положении стойки вам нужно, чтобы ваша рука была соединена с широчайшими. Вы можете добиться гораздо большей устойчивости, плотно прижав верхнюю часть руки к телу. Напрягая бедра, ягодицы и пресс, вы также увеличиваете напряжение и удерживаете гирю на месте.
- Перенос в стойке: После того, как вы научились устойчивости в стойке, полезно создать немного больше неустойчивости при ходьбе. Я чередую керри фермера, керри сверху и керри снизу вверх.
- Жимы снизу вверх: Как только вы научитесь удерживать гирю в устойчивом положении, вы можете попытаться выполнить жим над головой. Я рекомендую вам держать свободную руку возле лица, чтобы защитить себя, если гиря перевернется. Хотя это может показаться нелогичным, вам будет полезно задействовать широчайшие, потянув их назад и вниз. Это помогает стабилизировать плечо и укрепить силу.
Обучайте свой самый стабильный путь
Я слышал, как люди, у которых болят локти или плечи, говорили, что жим гирь снизу вверх дал им прекрасную альтернативу жиму.
Жимы снизу вверх учат тело стабилизироваться и заставляют плечо находить наиболее стабильный путь. Эти преимущества могут значительно помочь другим вашим печатным машинам.
Может потребоваться несколько тренировок, прежде чем вы сможете выполнять жим снизу вверх. Не сдавайтесь, если не можете сделать это сразу. Как только вы освоитесь, думаю, вы добавите это упражнение в свою библиотеку движений.