Ты хочешь пыток? Ты хочешь боли? Хотите результатов?
Ну, вы получите все это, если примените эти совершенно новые жестокие вариации к своей программе тренировок. В этой четвертой части серии я познакомлю вас с 6 новыми техниками/упражнениями, которые вы можете добавить в свой набор упражнений.
Но я не хочу утомлять вас ненужной болтовней; ведь это Violent Variations!
|
Разнообразие упражнений, жизни или дозаторов Pez всегда приятно.
1. Массивные плечи и торс с работой с перегрузкой
Одним из очень важных стимулов для роста мышц является внутримышечное напряжение. Этот фактор сильно коррелирует с силой, которую должна производить мышца.
Проще говоря, чем больше силы должна производить мышца, тем сильнее она должна сокращаться; чем сильнее она должна сокращаться, тем большее внутримышечное напряжение присутствует в мышце. Чем больше у вас внутримышечное напряжение, тем больше у вас потенциал роста при условии, что это напряжение может поддерживаться в течение достаточного промежутка времени.
Тренировка с перегрузкой (подъем, удержание или опускание веса, который тяжелее того, который вы обычно можете поднять в обычном упражнении), таким образом, является очень мощным инструментом, когда речь идет о стимуляции роста и увеличения силы.
Вариациями этого типа тренировок являются супрамаксимальные поддержки, тяжелые частичные упражнения и функциональная изометрия. Я специально покажу вам, как использовать эти методы, чтобы накачать огромные плечи (поскольку плечи, кажется, исключительно хорошо реагируют на этот тип тренировки).
1A) Сверхмаксимальные опоры
Этот метод заключается в удержании над головой в положении с заблокированными локтями веса, который тяжелее вашего максимального подъема над головой. Чтобы поставить вес в нужное положение, вы на самом деле используете ноги, а не руки.
|
Поместите штангу в силовую раму. Он должен лежать около макушки головы или на несколько дюймов выше ее. Возьмитесь за перекладину, как если бы вы нажимали на нее, но вместо того, чтобы пытаться нажимать на нее, присядьте под ней (точнее, присядьте под ней на четверть). Из положения приседа на четверть выпрямите руки и зафиксируйте локти. Затем встаньте, удерживая гриф запертым над головой.
Удерживайте позицию как можно дольше. Очень важно попытаться «коснуться потолка» грифом, а это означает, что, когда вы находитесь в положении локаута, вы не просто пассивно держите вес над головой. Вместо этого вы напрягаете плечи, руки и трапеции изо всех сил.
При тренировке на гипертрофию вам нужно выбрать вес, который вы можете удерживать над головой в течение примерно 15-20 секунд (работайте до максимального веса, который вы можете поднять за это время). Если ваша цель - сила, стремитесь к максимальному весу, с которым вы можете справиться, в течение 6–12 секунд.
Это упражнение очень эффективно для развития дельт, трицепсов, трапеций, а также зубчатых мышц. Кроме того, это придаст вам «мощный торс».
Поскольку вы справляетесь с экстремальной нагрузкой, вы также разовьете способность ЦНС задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна. Это означает, что это упражнение (и два других представленных метода) сделает каждое другое упражнение на плечи более эффективным, заставив вашу нервную систему задействовать высокопороговые двигательные единицы
1B) Функциональный изометрический жим над головой
В прошлом я много говорил о функциональной изометрии, потому что она работает! И это, вероятно, один из моих любимых методов тренировок, позволяющий добиться огромных успехов в увеличении силы и подготовить тело к тому, чтобы оно лучше реагировало на гипертрофические тренировки.
Функциональная изометрическая программа над головой взята у Билла Марча (тяжелоатлета старых времен). Я много раз с большим успехом использовал его подход к себе и клиентам.
Сначала коротко о том, как выполнять функциональную изометрию.
• Вам понадобится два набора английских булавок в силовой стойке.
• Штифты установлены на расстоянии 2-3 дюйма друг от друга.
• Гриф помещается на первый (самый нижний) набор английских булавок.
• Вы загружаете панель.
• Вы нажимаете (или тянете) планку, пока она не достигнет второго (самого высокого) набора английских булавок.
• В этот момент вы нажимаете (или тянете) на штифты так сильно, как только это возможно в течение установленного периода времени.
• Вы добавляете вес, пока не достигнете веса, при котором вы не сможете удерживать кегли в течение заданного периода времени.
Изометрия (включая функциональные изометрии) увеличивает силу в основном под тренируемым углом. На самом деле есть перенос на 15-20 градусов, а это означает, что в таком движении, как жим над головой, вам нужно будет выполнять функциональную изометрию из трех разных положений, чтобы набрать силу во всем диапазоне движения.
Эти позиции:
1) 2-3’’ от начала/от ключицы.
2) В средней точке.
3) 1-2 дюйма до локаута.
Эти позиции показаны ниже:
|
|
|
|
Если вашей целью является гипертрофия, вам нужно работать с максимальным весом, который вы можете удерживать на булавках в течение 10-15 секунд, а если вы стремитесь к силе, работайте с максимальной нагрузкой, которую вы можете выдержать в течение 5-8 секунд
1C) Трехэтапный пресс
Эта техника использовалась довольно многими тяжелоатлетами-олимпийцами для наращивания огромных плеч и большой силы над головой. Пьер Рой (бывший тренер национальной сборной Канады) использовал его со многими ведущими спортсменами, и мне удалось применить его с таким же успехом.
На самом деле это довольно простая техника: вы начинаете работу над головой с армейского жима стоя. Это означает жим штанги строго над головой без импульса или читерства. Туловище держится идеально прямо. Когда вы выполняете заданное количество повторений (которое должно совпадать с невыполнением более строгих жимов), вы отдыхаете 30-45 секунд, а затем снова берете гриф.
|
|
Тем не менее, теперь вы перейдете к жиму с нажимом. Жимы толчков в основном представляют собой армейские жимы, выполняемые с небольшим количеством читерства. Каждое повторение вы начинаете с «легкого» движения ногами, достаточного для того, чтобы штанга двигалась, но большую часть работы по-прежнему выполняют руки и плечи. Вы выполняете столько повторений, сколько можете в хорошей форме, и отдыхаете еще 30-45 секунд.
Когда этот период отдыха завершится, вы берете перекладину в третий раз.
|
|
|
|
В третьей части вашего «сета» вы перейдете к толчкам. Толкающие толчки похожи на толчковые жимы, но вместо того, чтобы использовать только легкий толчок ногой, вы используете взрыв всей ноги!
В основном вы пытаетесь подбросить штангу в воздух, сильно отталкиваясь одновременно ногами и руками. Выполняйте как можно больше хороших толчков, но не позволяйте своей технике ухудшиться, так как риск травмы будет слишком высок.
|
|
|
|
На этом один набор завершен. В зависимости от количества упражнений, которые у вас есть в этот день, вы должны выполнить от 3 до 6 таких подходов. На самом деле одно только это «упражнение» может стать отличной тренировкой для плеч.
Если это так (это ваше единственное упражнение), вы можете выполнить до 8-9 подходов.
2) Функционально правильная БД летает
Когда дело доходит до мух, большинство людей не получают от этого упражнения максимум пользы. Конечно, они никогда не будут такими мощными массостроительными движениями, как тяжелые жимовые движения, но для тех, у кого преобладают трицепсы или плечи, разводы и подобные движения часто являются единственным способом получить приличное развитие грудных мышц.
Если вы подходите под вышеупомянутую категорию, вы можете делать все правильно, чтобы максимизировать преимущества движения!
Вот что я рекомендую:
a.) Выполняйте мухи предпочтительно под углом снижения. При использовании наклона вы увеличиваете «эффективный диапазон движения» (EROM) упражнения. При плоских движениях только первая половина упражнения нагружает грудные мышцы должным образом. Как только вы проходите середину упражнения, вы в значительной степени выполняете движение без нагрузки, потому что вы прилагаете усилие внутрь (горизонтально), а не вверх (вертикально).
В БД (и других свободных весах) источник сопротивления всегда вертикальный из-за гравитации, поэтому, когда вертикальный компонент исключен из движений, нагрузка на мышцы резко снижается.
Несмотря на то, что угол наклона не идеален, он увеличивает EROM примерно на 30%, что существенно, когда оптимальные результаты имеют первостепенное значение.
b.) Не пренебрегайте второй функцией грудных мышц в маховом движении. Мы все знаем, что основная функция грудных мышц во время выполнения разведения – приведение рук к средней линии тела. Это называется поперечным сгибанием плеча. Когда вы выполняете какие-либо махи, такие как колода грудных мышц или кроссоверы, вы в значительной степени выполняете эту функцию.
Однако есть вторая функция, о которой нельзя забывать – внутреннее вращение плеча. Это происходит, когда вы вращаете руку вокруг своей оси; поворот плеча внутрь.
Чтобы сработать эту вторую функцию, вы должны начать муху (из нижнего или растянутого положения) с ладонями вверх, а когда вы поднимаете вес, поворачивайте руки внутрь так, чтобы в конце подъемного движения ваши большие пальцы смотрели друг на друга.
|
|
Очень важно:
• Начните вращение внутрь, как только вы начнете поднимать гантели (помните, что даже при наклоне мышца «нагружается» только в течение первых 2/3 или 3/4 движения.
• Во время вращения активно сосредоточьтесь на максимально сильном сжатии грудной клетки; не просто пассивно вращайтесь внутрь.
c.) Мышца, которую вы больше всего растягиваете, больше всего напрягается. Если вы хотите максимально задействовать грудные мышцы во время махов, вы должны чувствовать более глубокое растяжение в груди, а не в дельтовидных мышцах или бицепсах. Для этого вам, возможно, придется поиграть с углом/схемой движения.
Например, если вы чувствуете большее растяжение в бицепсах, вам нужно укоротить рычаг, сильнее согнув локти во время опускания. Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать угол локтя на 135 градусов в нижнем положении, вы можете стрелять на 110 или даже на 90 градусов, сколько потребуется, чтобы перестать чувствовать растяжение в бицепсах и включить грудные мышцы.
Если вы чувствуете большее растяжение в плечах, вы можете опустить гантели немного ближе к бедрам и немного меньше к голове.
Нет универсальной совершенной формы, есть только идеальная форма для вас.
d.) Начните эксцентрическую часть с положения предварительного сокращения. Это означает, что нельзя расслаблять грудные мышцы даже на одну секунду во время подхода. Для этого вам нужно активировать грудные мышцы, сжимая верхнюю часть и одновременно отталкиваясь к потолку. Почему? Потому что последние 1/3 или 1/4 движения практически разгружены. Если вы хотите поддерживать определенное мышечное напряжение, вы должны приложить усилие, чтобы сократить эту мышцу
3. Получите больше прыжков с Drop Step Ups
Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и вертикального прыжка. Это называется дроп-степ-ап или плиометрический выпад. По сути, это статический выпад, при котором происходит мощная активация миотатического рефлекса непосредственно перед взрывной концентрической фазой. Это принцип плиометрической работы, и мы применим его к статическим выпадам.
Движение довольно простое, но может быть довольно сложным!
• Начните с обеих ног на коробке. Высота ящика должна определяться вашей силой и уровнем подготовки. Коробки 6-8 дюймов может быть достаточно для начинающих и продолжающих, а продвинутые спортсмены могут работать до 16-18 дюймов.
• Держите по гантели в каждой руке, но используйте гораздо меньший вес, чем вы обычно используете для выпадов. Людям с низким уровнем силы может даже понадобиться выполнять это движение, используя только собственный вес.
• Из этого исходного положения сойдите с ящика одной ногой (противоположная рабочая нога остается на ящике). Стремитесь приземлиться ногой далеко вперед, таким же «шпагатом», как при обычном выпаде.
• Это сложная часть: вы должны приземлиться прямо в нижней позиции выпада (колено согнуто под углом 90 градусов). Не приземляйтесь высоко, а затем приседайте. Чтобы максимально использовать это движение, вы должны действительно приземлиться в положение 90 градусов.
|
Правильная посадка
• Сразу после приземления взорвитесь обратно в коробку. Чем меньше времени вы проводите на земле, тем лучше. Я бы предпочел, чтобы вы сократили время контакта с землей, а не добавили больше веса. Вы не просто подталкиваете себя обратно к ящику, вы буквально прыгаете обратно к ящику
4. Бластер средней части спины
Сначала я широко использовал это упражнение для предотвращения травм плеча у спортсменов (оно работает на силу внешнего вращения, а также стабильность/фиксацию лопатки), но кое-что произошло: я заметил, что ребята, выполняющие это упражнение перед каждой тренировкой верхней части тела, начали демонстрировать значительное увеличение толщины средней части спины (ромбы, задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапеции).
С тех пор я включаю это замечательное движение не только в спортивные программы, но и в программы по составу тела/бодибилдингу.
Это четырехфазное движение:
1.) Начните с отведения бедер назад, колени согнуты на 90 градусов, спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Из этого положения вы поднимаете вес вверх, локти смотрят прямо. Вы гребете до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с плечевым суставом.
2. Из этого положения (локти на одной линии с плечевым суставом) вы выполняете внешнее вращение (вращение плеча вдоль оси, образованной локтем и плечом).
3. Из этого положения (плечо повернуто наружу) вы давите на голову под углом 45 градусов так, чтобы в конце движения запястье, локоть, плечо и бедра выровнялись и образовали угол 45 градусов с полом.
4. Из этого конечного положения вернитесь в исходное положение, опустив руки прямо вниз (удерживая руки прямыми).
|
Вывод
Опять же, цель этой серии - дать вам больше инструментов. Чем больше инструментов вы сможете использовать, тем больше у вас шансов построить тело, которое вы хотите.
Я не хочу сказать, что эти упражнения лучше, чем более «обычные», а скорее то, что, когда все остальное терпит неудачу, введение некоторых новых вариаций – особенно интенсивных вариаций – в вашу тренировку – лучший способ начать расти снова