В своей предыдущей статье «Жестокие вариации» я рассказал вам о нескольких новых способах бомбардировки ваших мышц. Чтобы выжить, вашим мышцам придется расти или умереть! Ладно, я слишком драматизирую, но вы поняли – разнообразие упражнений необходимо для постоянного роста.
В первой части этой серии были рассмотрены бицепсы, верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, подколенные сухожилия и плечи. Как раз тогда, когда вы думали, что боль утихнет, она приходит снова, когда я представляю несколько убийственных упражнений, чтобы взорвать ваши квадрицепсы, трицепсы и грудь.
Думаешь, ты готов?
Сундук
С 70-х большая грудь ассоциируется с силой. В то время как толстая спина вызывает уважение, а большие руки всегда впечатляют в обтягивающей рубашке, ни одна мышца не обладает такой загадочностью, как грудные мышцы. К сожалению, немногие народы наделены генетически прочной грудью. Для большинства из нас хорошо развитая бронированная грудь может быть достигнута только в результате мучительных усилий в тренажерном зале. И если усилия и боль являются частью вашего времени в спортзале, вам пригодятся эти мощные упражнения на разрыв груди!
Тройной жим гантелей в блицкриге
Это может быть наиболее полным и эффективным способом тренировки груди. Это будет тщательно стимулировать большинство мышечных волокон грудных мышц, заставляя их расти непропорционально с угрожающей скоростью! Звучит неплохо? Подождите, пока вы не попробуете это, чтобы поблагодарить меня, эффективность упражнения имеет свою цену: боль!
Это упражнение представляет собой комбинацию трех упражнений:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на низком наклоне
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Все три упражнения выполняются как один подход с одинаковым весом. Сначала вы выполняете жим гантелей с высоким наклоном, пока не достигнете мышечного отказа. Затем вы быстро настраиваете скамью на небольшой наклон и продолжаете выполнять повторения до отказа. Вы еще раз настраиваете скамью, на этот раз горизонтальное положение, и все еще продолжаете выполнять больше повторений. Это один набор. Это очень интенсивный метод. Для большинства людей 2-3 таких набора будет более чем достаточно. Не используйте эту мощную технику слишком часто, так как она вызывает огромный стресс у организма (именно поэтому она так эффективна).
Обратите внимание, что вы можете выполнять то же упражнение, но с разведением гантелей вместо жима. Я, однако, предпочитаю версию для прессы, так как версия для мухи, как правило, тяжела для плеч.
Cau alties of War Жим гантелей одной рукой
Хотя я отношу это упражнение к упражнениям на грудь, его также можно включить в список мощных упражнений для брюшного пресса. Для правильного выполнения движения требуется интенсивная нагрузка на брюшную стенку.
Упражнение представляет собой жим гантелей на горизонтальной поверхности, но с двумя модификациями:
- Вы выполняете упражнение одной рукой за раз.
- Только половина вашего тела (противоположная сторона рабочей руки) лежит на скамье.
Хитрость заключается в том, чтобы держать туловище идеально прямым; не позволяйте ему упасть на пол во время эксцентрической части подъема. Сильно напрягите пресс во время всего движения, чтобы стабилизировать туловище.
Опустите гантель, одновременно растягивая грудные мышцы. Это означает, что вы опускаете гантель больше к голове, чем к груди (более четкое объяснение см. на рисунке).
Это упражнение лучше всего выполнять медленно, чтобы создать большую нагрузку на брюшную стенку. Вы также должны использовать полный диапазон движения. По мере того, как вы становитесь лучше в движении и более стабильны, вы можете увеличивать скорость концентрической (подъемной) части подъема, сохраняя при этом медленную эксцентрическую (опускающуюся) часть.
Комбо-жим гантелей камикадзе
Это еще одно комбинированное упражнение; вы поднимаете гантели молотковым хватом, прижав локти к телу, и опускаете их, вытянув локти. По сути, мы помещаем плечевой пояс в механически выгодное положение во время концентрической части подъема и в механически невыгодное положение во время эксцентрической части подъема. Так как эксцентрически вы сильнее, чем концентрически, эта техника позволяет максимально стимулировать рост мышц во время обеих фаз подъема.
Четыре
Мускулистые руки – это пруд пруди в большинстве тренажерных залов по всему миру. Однако сколько трейни вы видите с действительно мускулистыми ногами? Держу пари, не много! Для меня размер ног и мускулатура являются верным признаком характера человека, несущего стволы деревьев! В тренировке бицепсов, плеч и груди нет особой пользы. Это весело тренироваться! Тем не менее, покажите мне парня, который ломает свой зад, работая ногами, и я покажу вам трудоголика. Очевидно, что ни одно движение не может заменить старые добрые приседания со штангой на спине, когда дело доходит до построения массивных бедер, но несколько хороших упражнений можно добавить в вашу программу, чтобы, так сказать, пройти лишнюю милю.
Четверные рейзы Deadman
Это упражнение эквивалентно естественному подъему ягодичных мышц для четырехглавых мышц. Хотя на первый взгляд это кажется обманчиво простым, при правильном выполнении оно действительно может сжечь ваши квадрицепсы, заставив вас хромать на некоторое время!
Встаньте на колени, туловище прямо и на одной линии с верхней частью ног. Во время всего движения туловище и верхняя часть бедер должны оставаться на одной линии, это ключ к эффективности этого упражнения.
Вы собираетесь опуститься назад (подтягивая спину к ногам) под контролем, не забывая при этом держать туловище на одной линии с верхней частью ног на протяжении всего движения. Вы опускаетесь настолько низко, насколько можете, затем возвращаетесь в исходное положение, сильно напрягая квадрицепсы.
Поначалу вам не нужно добавлять вес, чтобы усложнить это упражнение. По мере прохождения вы можете держать утяжелитель на груди, чтобы увеличить сложность.
Я считаю, что это упражнение особенно эффективно в суперсетах с тяжелыми движениями четырехглавой мышцы, такими как приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди.
Пыточный присед на одной ноге
Это упражнение - урок терпимости к боли! Как и предыдущее упражнение, оно кажется простым и относительно легким. Однако даже самая смелая крыса из спортзала может просить о пощаде!
Вы ставите заднюю ногу на возвышенный предмет (блок или скамью). Передняя нога выдвинута вперед. Вы сгибаете переднюю ногу в колене так, чтобы верхняя часть ноги была параллельна полу, а колено находилось на одной линии с передней ступней. Туловище нужно держать прямо, руки на бедрах.
Цель состоит в том, чтобы удерживать это положение в течение 60 секунд на каждой ноге. Если вы выдержите такой отрезок времени, вы сможете держать гантели в руках. Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете делать это все 60 секунд; постепенно наращивайте его.
Это упражнение также очень эффективно, если его использовать как часть суперсета с базовым движением четырехглавой мышцы; просто сначала сделайте тяжелое базовое упражнение.
Трицепс
К настоящему моменту вы должны знать, что трицепсы составляют более половины объема ваших рук. На самом деле, это ближе к 2/3 от него. Так что, если вы хотите большие руки, вы должны усердно работать над трицепсами. Усиленная работа над бицепсами поднимет вас на определенный уровень, но чтобы достичь пропорций, позволяющих растянуть рукава, абсолютно необходимо много работать над трицепсами. Кроме того, трицепсы играют огромную роль во многих сложных упражнениях, включая жим лежа (в котором они часто являются ограничивающим фактором). Таким образом, наращивание этих трицепсов является одним из самых быстрых способов улучшить свое мастерство в подъеме!
Разгибание на трицепс с наклоном, изменяющее сознание
Малоизвестный факт заключается в том, что вы можете задействовать до 10% больше мышечных волокон во время работы трицепса на наклонной скамье, чем во время обычной работы трицепса лежа; по крайней мере, так говорят нам исследования iEMG. На самом деле, среди всех упражнений на трицепс, разгибание трицепса с гантелями на наклонной скамье показывает наибольшую мышечную активность.
Гантели кажутся более эффективными, чем штанга, когда дело доходит до проработки трицепсов, но разгибания на трицепс со штангой на наклонной скамье по-прежнему будут очень эффективным вариантом, поэтому вы можете чередовать гантели и гриф каждые 3 недели или около того, чтобы добиться максимального результата.
Это упражнение довольно простое: вы ложитесь на наклонную скамью (или используете блок, чтобы поднять горизонтальную скамью) и выполняете обычное разгибание на трицепс молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). Следите за тем, чтобы плечо всегда было перпендикулярно земле (ваши локти должны быть направлены к потолку). Двигается только нижняя часть руки. Подчеркните полную амплитуду движения и медленную эксцентрическую фазу, чтобы максимизировать эффективность этого замечательного упражнения.
Разгибания на трицепс с вращением Gun Turret
Это фантастический вариант разгибания трицепса с гантелями, который действительно стимулирует все три части разгибателей локтя. Его можно выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Как я уже объяснил, версия с отклонением может быть более эффективной. Однако даже самые лучшие упражнения в какой-то момент перестают быть эффективными, поэтому несколько вариаций не помешают.
Это упражнение очень похоже на базовое расширение трицепса; однако положение плеча меняется во время движения. Вы начинаете (верхнее положение) с большими пальцами, обращенными друг к другу. Опускаясь, вы поворачиваете руки внутрь. В средней точке движения ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а в нижнем положении мизинцы должны быть обращены друг к другу.
Вы выполняете концентрическую часть подъема, используя обратное действие (вращение наружу). Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, я предлагаю использовать медленный темп во время всего движения: идеально подходит опускание за 5 секунд и подъем за 3 секунды.
Вывод
На данный момент я уверен, что вы просто умираете от желания попасть в спортзал, чтобы попробовать некоторые из этих новых упражнений (по иронии судьбы, вы можете просто умереть, выполняя их!). Надеемся, что эти первые две части дадут вам толчок к росту, влив новую кровь в вашу программу. В третьей части этой серии я расскажу о других болезненных методах тренировок, которые помогут вам поднять мышечную массу на новый уровень!
Оставайтесь с нами.