Пора переходить к насилию
Ты хочешь стать большим, панк? Тогда вы должны стать агрессивным! Что я имею в виду? Я имею в виду, что вы должны приложить некоторые усилия и умственную напряженность в своих тренировках. Мало того, вы должны принять идею вариации.
В нашей области интересов вариация не только обеспечивает столь необходимое изменение темпа, но и для большинства людей она действительно необходима для постоянного роста. Ваше тело всегда будет адаптироваться к определенному тренировочному стимулу. Если вы не измените стимул в этот момент, рост мышц резко остановится, как ТС перед Victoria's Secret.
Вариация может быть обеспечена за счет изменения упражнений, методов тренировки и соотношения нагрузки/объема/плотности. В этой статье будут рассмотрены варианты упражнений, а также несколько новых идей, которые можно попробовать сегодня в тренажерном зале!
Вариации общих упражнений
Очевидно, у нас есть десятки эффективных упражнений на выбор, и независимо от того, что говорят люди, ни одно из них не является упражнением «чудесного роста». Метод, который вы используете, и усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, гораздо важнее для максимальной стимуляции роста.
Однако наличие большого количества упражнений на выбор может помочь избавиться от скуки и способствовать постоянному прогрессу. Более того, это правда, что некоторые упражнения могут быть полезны для одних людей, но бесполезны для других. В зависимости от строения вашего тела каждое упражнение может по-разному влиять на ваши результаты. Это две причины, по которым важно добавить в свой арсенал еще несколько качественных упражнений.
Вот несколько жестоких вариаций, которые выбивают вас из тренировочной колеи:
Бицепс
Начнем с любимого всеми: бицепса! У меня есть для вас три упражнения, большинство из которых практически не используются людьми, тренирующимися сегодня. Это старая классика, которая когда-то безраздельно властвовала как бицепс-бластеры. Давайте стряхнем с них пыль и заставим их работать!
Идеальный завиток Жиронды
Это может быть лучшее упражнение для наращивания бицепса, без исключения. Это действительно оказывает максимальное напряжение на мышцы во время всего движения, и в результате получаются фантастические результаты!
Вы начинаете упражнение так же, как и для обычного сгибания рук со штангой стоя; Вы можете использовать прямой гриф или EZ-гриф (эй, больше вариаций!) Прежде чем начать движение, вы отводите верхнюю часть туловища назад (переносите вес на пятки). Обратите внимание, как плечи выровнены за бедрами и коленями в исходном положении.
Теперь медленно поднимите вес из этого положения. Когда вы поднимаете вес, вы собираетесь медленно сгибать верхнюю часть туловища вперед так, чтобы в конечном положении плечи оказались перед бедрами и коленями.
Вы опускаете штангу обратным движением. Начните с положения туловища вперед и, когда штанга опущена, верните туловище назад.
Это изменение угла во время движения действительно создает огромное напряжение в бицепсах во время выполнения всего упражнения.
Примечание: Выполняйте упражнение под контролем; это не чит локон! И не «раскачивайте» верхнюю часть туловища в новое положение - это медленное движение. Поднять штангу за 2-3 секунды, сильно выжать вверху 1-2 секунды и опустить за 3-4 секунды. Начните использовать относительно небольшой вес, так как это намного сложнее, чем обычные сгибания рук.
Разрушительный завиток
Это еще одно отличное упражнение для увеличения размера вашего оружия, но оно редко используется, в основном потому, что оно не позволяет поднимать большой вес, а некоторые эгоисты просто не могут с этим справиться! Кроме того, это упражнение требует идеальной формы и контроля - вещей, которых нет у обычного тренирующегося.
И снова вы начинаете так, как будто собираетесь сделать сгибание рук со штангой стоя. На этот раз вы должны держать плечи, бедра и колени на одной линии. Начните с того, что гриф касается верхней части бедра. Когда вы поднимаете вес, гриф должен все время находиться в контакте с телом, а локти должны находиться как можно ближе к туловищу.
Возможный диапазон движения для этого упражнения короче, чем для обычного сгибания рук, особенно если у вас большие руки. Не волнуйся; просто компенсируйте это, сильно сжимая мышцы в положении пикового сокращения. Вы опускаете штангу таким же образом, постоянно удерживая ее в контакте с телом. Можно эффективно использовать как обычный, так и обратный хват.
Чтобы это упражнение работало, вы также должны использовать контролируемый темп. Не забывайте о мощном сжатии в верхней позиции движения!
Измельчающий завиток проповедника
Это в основном крутой завиток проповедника. Это упражнение когда-то было любимым у Ларри Скотта (первого Мистера Олимпия, известного своими фантастическими бицепсами), но сегодня вам повезет увидеть его в обычном тренажерном зале.
Сначала требуется десять секунд усилий, чтобы изменить положение скамьи проповедника (о нет, больше работы!). Что мы хотим сделать, так это использовать крутую, вертикальную часть скамьи проповедника, чтобы дать отдых нашим рукам. По сравнению с обычным сгибанием рук, это почти удвоит нагрузку на ваши бицепсы!
Обязательно делайте упор на полную амплитуду движения и сильно сжимайтесь в положении пикового сокращения. Это упражнение также можно выполнять обычным или обратным хватом.
Верхняя часть спины
Я больше всего люблю мышцы верхней части спины. Я не нахожу ничего более впечатляющего, чем толстая, широкая, хорошо развитая верхняя часть спины. Большая спина придает вам мощный вид и уверенную походку, которая может быть такой пугающей (или соблазнительной, в зависимости от того, как и с кем вы ее используете!).
Различные упражнения по гребле отлично укрепляют спину; как и подтягивания и подтягивания. Мы все это знаем, поэтому с моей стороны было бы излишним говорить об этих хорошо известных упражнениях. Я бы предпочел поговорить о менее популярных упражнениях, которые могут дать вам искру развития. Поймите, я все еще верю, что здоровенный режим тяги, подтягивания и становой тяги является ключом к спине супермена; тем не менее, упражнения, которые я собираюсь вам дать, также очень эффективны для укрепления спины!
Убийственный пуловер с кабелем
На мой взгляд, в мире есть два хороших тренажера: обратная гиперэкстензия и старый пуловерный тренажер «Наутилус». К сожалению, пуловерная машина почти вымерла, и ее очень трудно найти, поэтому в прошлом я экспериментировал с различными типами пуловеров - со штангой, гантелями и так далее. Ни у одного из них не было такого же ощущения от хорошей пуловерной машины, которая не имела себе равных в том, что вы чувствовали, как интенсивно работают ваши широчайшие мышцы. То есть до тех пор, пока я не нашла пуловер с косой спада!
Подготовка к этому упражнению немного сложна. Вам нужно будет установить наклонную скамью перед станцией с низким блоком с прикрепленной веревкой для трицепса. Лягте на скамью так, чтобы веревка была над головой.
В исходном положении вы полностью выпрямлены. Вы выполняете упражнение, выполняя пуловерное движение (удерживая руки прямыми), все время концентрируясь на широчайших. Действительно подчеркните широкую дугу пуловера; это сильнее всего ударит по широчайшим.
Вы медленно опускаете вес, снова по широкой дуге, и возвращаетесь в полностью растянутое положение. Задержитесь в растянутом положении на одну или две секунды, чтобы избавиться от импульса и увеличить стимуляцию гипертрофии.
Обжигающий пуловер стоя с кабелем (прямая рука)
Это упражнение похоже на пуловер на наклонной скамье, но в нем используется высокий блок с прямым грифом. Возьмитесь за перекладину, наклоните туловище вперед и постарайтесь держать руки как можно выше, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
Ты будешь опускать штангу по широкой дуге, держа руки прямо. По пути вверх вы возвращаетесь в растянутое положение. Угол наклона туловища не должен изменяться во время движения. Это очень важно!
Трапеция
Ловушки заставляют вас выглядеть сильным и могущественным. По сути, если у вас есть огромные ловушки, вы выглядите как животное! Шраги со штангой - хорошие строители ловушек, но они могут очень быстро надоесть! Кроме того, обман в этом упражнении слишком прост, что часто затрудняет настоящую изоляцию ловушек. Вот несколько моих любимых упражнений с альтернативными ловушками:
Отвратительный Хайз Шраг (Используя тренажер для телят)
Проще говоря, нет лучшего упражнения для изоляции и стимуляции трапеций. Это так просто, но им пользуется примерно один стажер из двух миллионов! Он основан на оригинальном шраге Хайза, который состоит из пожатия штанги, помещенной на плечи.
Вы собираетесь использовать тренажер для подъема икр стоя, но держите ноги на полу, а не на приподнятой платформе. Установите подушки немного ниже, чем обычно, а затем просто пожимайте стопкой, используя только свои ловушки. Когда вы опускаете стопку обратно, убедитесь, что трапеции хорошо растянуты. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, вам нужно сильно сжиматься в течение двух секунд в позиции пикового сокращения.
Я считаю, что это упражнение особенно хорошо работает в сочетании с тяжелыми шрагами со штангой. Делайте упорные и тяжелые шраги со штангой, а затем более легкие, более сосредоточенные и с большим количеством повторений шраги Хайза.
Адское пожимание плечами с гантелями на наклонной скамье
Это отличное упражнение для прокачки верхней и средней частей трапеций, придающих вам объемный вид. Для выполнения этого упражнения лягте лицом вниз на наклонную скамью, взяв в каждую руку по гантели. Пусть руки свисают перпендикулярно земле. Из этого положения вы будете пожимать гири по прямой линии. Когда вы опускаете их обратно, снова постарайтесь хорошо растянуть трапеции.
Большую часть времени я рекомендую наклон скамьи под углом 45 или 60 градусов, но любой угол будет эффективен и немного по-другому воздействует на мышцы.
Дикие пожимания плечами над головой
Вы можете помнить этого плохого парня из моей статьи Power Look. Держите штангу над головой, как будто вы только что выполнили жим от плеч. Растяните трапеции, опустив плечи. Держите руки запертыми, а штангу над головой. Багажник должен быть натянут.
Сохраняя напряженную осанку, поднимите плечи, напрягая трапеции; плечи должны идти вверх по прямой линии. Задержитесь в верхней точке на две секунды, изо всех сил сжимая трапеции.
Подколенные сухожилия и нижняя часть спины
За исключением сгибаний ног, подколенные сухожилия и нижняя часть спины являются синергистами в большинстве тренировочных движений, поэтому я решил сгруппировать эти две мышцы вместе.
На мой взгляд, румынская становая тяга и гудморнинг с прогнутой спиной - два лучших упражнения для подколенных сухожилий и нижней части спины. Я редко удаляю их из своих программ. Тем не менее, некоторое разнообразие может помочь время от времени! Вот несколько крутых вариантов:
Испепеляющее доброе утро с раздвоенными ногами
Это убийца! Встаньте так, как будто вы собираетесь выполнить обычный гудморнинг, но перед вами блок или скамья. Поставьте одну ногу на блок, держа ногу почти прямо.
Вы будете выполнять движение доброго утра, пока не почувствуете мощное растяжение передней ноги. В этот момент вы делаете обратное движение, толкая блок ногой.
Обжигающая сумо-румынская становая тяга
Выполняется точно так же, как и обычная румынская становая тяга, за исключением того, что вы собираетесь использовать очень широкую стойку и слегка развернуть пальцы ног. Этот вариант задействует полусухожильные и полуперепончатые части подколенных сухожилий лучше, чем обычная румынская становая тяга, но в меньшей степени задействует двуглавую мышцу бедра.
Плечи
Крупные круглые плечи впечатляют, как ни крути. На самом деле, плечи могут создать или сломать ваше телосложение. Узкие плечи обесценивают красивое телосложение, в то время как широкие плечи могут сделать даже среднее тело фантастическим.
У меня самого всегда были узкие плечи, поэтому мне приходилось много работать над дельтовидными мышцами, чтобы привести их в норму. Теперь я с гордостью могу сказать, что мои плечи - моя самая сильная сторона. Я считаю, что жим над головой - лучший способ накачать плечи. Вы не сможете построить плечи шара для боулинга только боковыми сторонами! (Хотя подъемы могут быть хорошим дополнением к тренировке плеч с упором на жим.)
Вот еще несколько вариантов, которые стоит попробовать:
Ass Kickin' Ahrens Press
Чак Аренс относительно неизвестен большинству современных стажеров, но в свое время считалось, что у него самые сильные плечи и руки в мире. Он был таким широким, что выглядел нереально!
В расцвете сил Аренс мог делать повторения с 200-фунтовыми гантелями в жиме от плеч (некоторые люди даже утверждают, что видели, как он жал 300-фунтовую гантель одной рукой), выполнять 28 повторений с 405 фунтами в жиме лежа и выполнять медленные и контролируемые концентрационные сгибания рук со штангой в 115 фунтов.
Одно из его упражнений на плечи было очень своеобразным: он делал жимы гантелей над головой, но вместо того, чтобы выжимать их прямо вверх, он выжимал их вверх и в стороны (фактически делая букву «V» обеими руками). У него не было выбора нажимать в этом вопросе, потому что он использовал специальные нагружаемые гантели, которые были очень длинными; Таким образом, нажатие их прямо вверх было невозможно без ударов колокольчиков друг о друга.
В этом упражнении плечи, особенно медиальная часть дельтовидной мышцы, подвергаются большему напряжению по мере завершения движения.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, на ваше усмотрение. Имейте в виду, что вы должны делать это упражнение медленно, сначала с умеренным весом, пока вы не добьетесь идеальной канавки.
Садистский кубинский жим прямой рукой
Это упражнение может эффективно проработать все части ваших дельтовидных мышц. Начните с гантелей в каждой руке и свесьте руки по бокам. Вы начинаете движение как передний подъем, и когда вы проходите уровень шеи, вы вращаете руки, продолжая поднимать их вверх. Также распрямляйте руки, поднимаясь вверх, чтобы снова оказаться в положении «V» в верхней точке движения.
В следующей статье я расскажу о грудных мышцах, квадрицепсах и трицепсах. Надеюсь, вы попробуете некоторые из этих мощных упражнений. Однажды попробовав их, трудно вернуться назад!