Выпады - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале. К сожалению, выполнение «выпада» среднестатистическим посетителем тренажерного зала так же сбивает с толку, как соски у мужчин. Некоторые вещи просто не складываются.
Независимо от того, является ли ваша цель улучшением производительности, стальными колесами или более высокой суммой, выпады могут помочь вам в этом. Выпад может быть не таким сексуальным, как большой присед или становая тяга, но как только вы научитесь эффективно делать выпады, это станет одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете использовать в своем арсенале силовых тренировок.
|
Почему выпад?
Несколько авторов обрисовали в общих чертах базовые или первичные паттерны движений. Если вы не знакомы с ними, вот краткий список:
Приседание Сгибание Выпады Толкание Тяга Скручивание Походка
Выпады - прекрасное упражнение по многим причинам. Во-первых, вам нужно немного оборудования для выполнения выпадов. Даже если у вас есть только площадка для упражнений размером 5 на 5 футов, выпады - вариант.
Еще один замечательный аспект выпада заключается в том, что он хорошо поддается прогрессированию. В приседаниях или становой тяге лучший способ «прогресса» - увеличение веса. В выпаде есть целый ряд прогрессий и вариаций, которые вы можете использовать, чтобы постоянно бросать себе вызов.
Наконец, несколько лет назад в моей статье «Добавки для одной ноги» я обсуждал, как выпады отлично подходят для балансировки силы между ногами и развития всего бедра.
Вывод таков: выпады - отличное упражнение, и оно заслуживает того, чтобы его выполняли правильно. Давайте сначала научимся их правильно делать.
Краткий разглагольствования
Я хотел бы разглагольствовать здесь: слишком много людей (тренеры, персональные тренеры и даже случайные читатели тестостерона) слишком сосредоточены на написании сексуальной программы тренировок. Вот, я сказал это. Перестаньте беспокоиться о программировании, пока не научитесь делать чертовы подъемы!
Вместо этого нужно уделять больше внимания совершенствованию двигательных навыков, следя за тем, чтобы выполнение всех упражнений было безупречным. Если вы персональный тренер или коуч, вы знаете, что сексуальное программирование дает вам, когда ребенок не может поднять вес, верно? Получается:
A) Накаченный ребенок
B) Судебный процесс
C) Взят за все, чего вы стоите (включая вашу коллекцию комиксов о Человеке-пауке)
D) Все вышеперечисленное
Если вы ответили D, значит, вы во всем разбираетесь. Серьезно, хорошее программирование - это здорово, но это ничего, если вы не можете правильно выполнять упражнения. Надеюсь, статьи, подобные этой, помогут!
Производительность
Давайте посмотрим, как выглядит хороший, уверенный выпад. Скорее всего, вы видели, как люди пытаются сделать выпад несколько раз, но очень редко получается чистый, четкий подъем. Для объяснения мы будем использовать стандартный динамический выпад.
Чтобы правильно выполнить выпад, начните с вертикального положения. Одна из лучших подсказок, которую вы можете здесь использовать, - это стать «высоким», так как это одновременно улучшает осанку и активирует основную мускулатуру. Как только мы достигнем этой позы, сделайте преувеличенный шаг, мягко приземлившись на пятку.
Опускайтесь под контролем до точки, где ваше заднее колено находится чуть выше (но не касается!) земли. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пяткой в исходное положение. Хотя при правильном подходе он может быть очень техничным, хороший выпад должен выглядеть плавно и без усилий.