Я немного старомоден, когда дело доходит до обучения терминологии. Милые маленькие выдуманные крылатые фразы мало что для меня делают. Я знаю, что есть умные термины, такие как сила столба, кондиционирование кора и стабилизация позвоночника, но вместо того, чтобы пытаться казаться умным, я все еще предпочитаю называть все это прессом.
Конечно, это не обязательно точно описывает то, что мы делаем, но олдскульные выражения типа «давайте сделаем немного пресса» просто работают для меня.
Ваш пресс, бедра, пах и поясница работают вместе, чтобы двигать и контролировать позвоночник и таз. Давайте посмотрим, какие функции выполняет ваше ядро.
Сгибание позвоночника/вращение таза
Когда прямая мышца живота сокращается изолированно (чего на самом деле никогда не бывает), она сгибает позвоночник и наклоняет таз назад. По сути, это скручивание или подъем ноги в висе. Хотя мы не очень часто выполняем эти точные движения в спорте или в повседневной жизни, их очень легко загрузить, что позволяет значительно развить потенциальную силу. Однако это определенно не должно быть единственным, что вы делаете.
Некоторые эксперты считают, что сгибание позвоночника опасно и его следует избегать. Расслабься, я даже не собираюсь вступать в эту дискуссию. Нам просто нужно понять, что это движение контролируется прессом, и его можно нагружать как силовое упражнение. Стоит ли это делать на самом деле - совсем другой вопрос.
Кроме того, имейте в виду, что не существует такой вещи, как упражнения для верхней и нижней частей пресса. Когда прямая мышца живота сокращается, сокращается вся мышца, а не только ее часть. Вы можете чувствовать это больше в одной области, но все работает. Вы просто чувствуете это больше в движущейся части, чем в якорной.
Например, вы больше чувствуете верхнюю часть пресса в приседании, потому что верхняя часть пресса тянет ребра, создавая движение. Вы больше чувствуете свой «нижний пресс» при поднятии ноги в висе, потому что это часть мышцы, двигающей ваш таз.
Вращение позвоночника
В то время как многие мышцы работают синергетически, создавая вращение, ваши косые, квадратная и многораздельная мышцы являются главными движущими силами. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, поясничная мышца, межпоперечная мышца живота и мышцы-вращатели также вносят свой вклад. Следует отметить, что управление вращением так же важно, как и его создание, а стабилизация будет рассмотрена ниже.
Вращательным движениям можно сопротивляться, но нужно быть осторожным. Добавление слишком большой нагрузки часто приводит к чрезмерным усилиям сдвига, и движения могут быть опасными, если они не контролируются. Поскольку бедра и ноги часто участвуют во вращательных движениях в реальной жизни, также сложно выделить мышцы, ответственные за это движение.
Растяжение позвоночника
Выпрямители позвоночника, многораздельная, подвздошно-реберная, межостистая и полуостистая мышцы отвечают за разгибание позвоночника. В реальных движениях почти невозможно убрать из поля зрения ягодичные и подколенные сухожилия, потому что они обычно помогают двигать тазом по мере выпрямления поясничного отдела позвоночника.
Некоторым экспертам не нравятся упражнения на растяжку, в то время как другие утверждают, что они очень важны. Опять же, вместо того, чтобы спорить, нам просто нужно понять, что это движение, которое можно нагружать для увеличения силы.
Боковой изгиб
В положении стоя сгибание происходит в основном за счет силы тяжести. Когда вы лежите на боку, включаются несколько мышц, в том числе косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-реберные, межпоперечные и полуостистые мышцы. Как правило, это движение, которое нужно больше контролировать, чем создавать, поэтому его в основном решают с помощью упражнений на стабилизацию.
Стабилизация
Каждая мышца, соединяющая позвоночник и таз, в той или иной степени отвечает за общую стабилизацию. Стабилизация позвоночника и бедер дает рукам и ногам основу, с которой они могут толкать и тянуть.
Стабилизация включает осанку и способность удерживать позиции. Он также часто включает в себя компонент, препятствующий вращению. Поскольку нужно сопротивляться или контролировать так много движений, здесь все должно работать вместе синергетически для максимальной функции.
Очевидно, что дискуссии вокруг «ядра» или «пресса» могут быть сложными, но неважно, как вы на это смотрите или как вы это называете, если вы хотите хорошо выступать, у вас должен быть сильный пресс!
Обычно я создаю программы, затрагивающие несколько плоскостей движения и функций - стабилизацию, вращение, сгибание и разгибание, - но иногда мне нравится просто усердно тренировать пресс с помощью сложных упражнений. Так что, если вам нравится усердно тренироваться, попробуйте этот распорядок:
Подъемы ног в висе
Повисните на перекладине и подтяните ноги к рукам. Если вы не можете полностью поднять ноги, попробуйте подтянуть колени к локтям. Если вы не можете этого сделать, то, вероятно, вам не понравится и остальная часть тренировки.
Ряды доски
Прикрепите ленту или трубку к чему-то низкому. Встаньте в планку, расставив ноги шире, чем обычно. Оторвите одну руку от земли и возьмитесь за ленту, полностью вытянув руку перед собой (в данном случае над головой). Подтяните ленту к плечу и медленно вернитесь в исходное положение. Держите бедра параллельно земле, не вращая их. Это самая сложная часть. Это выглядит легко, но не ставьте на это ставку. (Не волнуйтесь, позже в статье есть видео, показывающее это и все остальные движения.)
Приседания с гирями на наклоне одной рукой
Возможно, вам не нравятся приседания или упражнения на сгибание. Мне все равно - просто попробуйте. На наклонной скамье для приседаний держите гирю в одной руке, вытянув руку перед собой. Сядьте и поднимите гирю как можно выше. Сделайте четное количество повторений на каждую сторону.
Выкатывание мяча и щука
Встаньте в положение для отжиманий, поставив руки на землю, а ноги на стабилизирующий мяч. Оставьте руки на месте, держите тело прямо и отведите ноги назад как можно дальше. Затем отведите ноги назад и поднимите бедра в воздух как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпрямление спины с защитой от вращения
Выполняйте разгибание спины, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки, которая прикреплена к чему-то сбоку от вас (или попросите партнера держать ее). Держите ноги прямо и поднимайтесь только до параллели с землей. Контролируйте скорость и делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Рокеры
Вам нужен напарник для этого, так что вы, чуваки, которые предпочитают летать в одиночку, можете подумать, что можете просто пропустить это. Большая ошибка. Я часто слышу, как люди говорят, что это упражнение производит самое сильное сокращение брюшного пресса, которое они когда-либо испытывали. Стоит найти партнера.
Лягте на спину, поднимите колени и заведите руки за голову. Подтяните локти к коленям и прижмите их друг к другу. Это начальная позиция.
Удерживайте это положение, пока партнер отводит ваши ноги от вас. Упирайтесь локтями в колени, и ваши плечи/верхняя часть спины «качаются» над землей. Задержитесь в верхнем положении, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Всегда прижимайте локти к коленям, чтобы поддерживать напряжение на протяжении всего сета.
Посмотрите следующее видео для демонстрации всех этих движений:
Очевидно, что если какие-то упражнения причиняют вам боль, не делайте их. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить их все, никому не говорите; просто работайте над правильным выполнением каждого из них.
Напрягитесь, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом упражнении, и отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд. Вы должны выполнить не менее десяти повторений в каждом упражнении, но вы не сможете сделать это для каждого упражнения.
Хорошо, что за 6-10 минут вы поджарите себе пресс. Если вы зверь или переборщили со Spike Shooter®, не стесняйтесь попробовать пройти процедуру дважды, но для большинства людей одного раза более чем достаточно. Переборщите с этим плохим мальчиком, и вы можете получить такой болезненный шов, что вы поклянетесь, что вас только что ударил этот злобный сукин сын в углу.
Наслаждайтесь этой сложной тренировкой пресса. Я с нетерпением жду возможности услышать, как это было.