Прощай, апельсиновая корка! Выбейте ямочки на обочину всего за десять минут
Чувствовать себя сильным и стройным еще никогда не было так здорово. Целлюлита, от которого страдают 90% женщин на протяжении всей жизни, этого не произошло. Если мешают ямочки, не волнуйтесь: вы можете многое сделать, чтобы изменить их и продемонстрировать более гладкую и персиковую попу! Этот набор упражнений для борьбы с апельсиновой коркой тренирует вашу ягодичную группу мышц, чтобы подтянуть и привести в тонус вашу попу. Это идеальное дополнение к вашей рутине после тренировки. Чего же ты ждешь? Давайте начнем!
Как выполнять эту тренировку
Возьмите гантели, гимнастический мяч и ступеньку или скамью для этой высокооктановой трассы. Выполните его три раза, плавно переходя от одного упражнения к другому, отдыхая по одной минуте после каждого круга.
Кувалда
Reps10
Преимущества: Тренирует ноги, ягодицы, сгибатели бедра, корпус и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений.
Держите по одной гантели обеими руками и, сохраняя корпус напряженным, согните бедра и колени. Аккуратно верните гантель между ног, сохраняя при этом спину ровной. Используя инерцию, махните гантелью вперед и вверх, одновременно выпрямляя бедра и колени. Позвольте гантели подняться в положение над головой, чтобы вы могли контролировать вес. Опустите гантель обратно между ног, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибание рук на одной ноге с гимнастическим мячом
Повторения5 на каждую ногу
Преимущества: Отличное многозадачное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и корпус.
Лягте на мягкий коврик, положив икры на гимнастический мяч, ступни вместе, руки по бокам. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены. Включив пресс, поднимите бедра и отведите левую ногу от мяча. Удерживая левую ногу и бедро устойчивыми, согните правое колено и перетащите мяч к ягодице правой пяткой. Держите позвоночник приподнятым от пола и прямым. Сделайте паузу на мгновение в верхней точке движения, затем снова выпрямите правую ногу, толкая мяч. Верните левую ногу на мяч и повторите то же самое с противоположной стороны.
Повторения5 на каждую ногу
Преимущества: Это упражнение проверит ваши руки и плечи, а также ягодичные мышцы и координацию.
Встаньте правым боком на скамейку или ступеньку. Встаньте на скамью правой ногой и оттолкнитесь. Поднимая левую ногу вверх, резко поверните ее влево и поднимите руки на высоту плеч. Сосредоточьтесь и держите ноги вперед. Сделайте шаг вниз в ту же сторону, чтобы выполнить одно повторение.
Удар осла
Повторения5 на каждую ногу
Преимущества: Отлично подходит для ягодиц, брюшного пресса и нижней части спины.
Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки под плечи, а бедра и колени выровняв. Не наклоняйтесь и не поднимайте голову - держите позвоночник прямо. Напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу от пола, согните колено и направьте ступню к потолку. Задержитесь, затем вытяните ногу дальше вверх. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на правую ногу.
Выпады с гантелями с поворотом
Повторения10 чередующихся сторон
Преимущества: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ноги, ягодицы и боковые части тела, а также на развитие силы и координации.
Встаньте в нейтральное положение, взяв гантель двумя руками на уровне плеч. Сделайте динамичный шаг вперед правой ногой, делая выпад вниз. Затем, удерживая гантель на уровне плеч, повернитесь вправо - ваше внимание должно перемещаться вместе с туловищем. Вернитесь в исходное положение.