Молодая женщина качает гирю.
Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивной тренировки всего тела, направленной на наращивание силы и мышечного тонуса, сжигание калорий и снижение веса, в том числе жира на животе. Чтобы избавиться от жира, старайтесь регулярно заниматься спортом, придерживайтесь сбалансированной диеты и сокращайте потребление калорий, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете.
Купить эти кеттбеллы
Эти 4 гири могут вывести ваши домашние тренировки на новый уровень
Преимущества гирь
Упражнения с гирями могут помочь вам задействовать сразу несколько групп мышц, одновременно повышая стабильность корпуса, баланс и координацию мышц. Чтобы сбросить вес, в том числе жир на животе, вам следует выполнять различные упражнения с гирями, чтобы задействовать все ваши основные группы мышц - квадрицепсы, ягодичные, грудные, дельтовидные, трапециевидные и брюшные мышцы - не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее трех различных упражнений с гирями на каждую группу мышц, от восьми до 12 повторений и от двух до трех подходов в каждом упражнении.
Повышение стабильности ядра
Планка с гирями нацелена на трицепсы и мышцы верхней части спины, стабилизируя и укрепляя мышцы кора и улучшая баланс. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а тело по прямой линии от ступней до плеч. Поместите гирю между руками. Обопритесь на левую руку и поднимите гирю правой рукой, сгибая локоть к потолку, прижимая руку к боку и сжимая мышцы верхней части спины. Верните гирю на землю и поместите правую руку под правое плечо. Сменить стороны.
Тренировка всего тела с гирями
Гиря фигура восемь - пять с поворотом укрепит квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы живота, развивая координацию. Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Для начала возьмитесь за ручку гири в правой руке. Работая с основными мышцами, перенесите вес за левую ногу и возьмите вес на левую руку. Одним быстрым движением поднимите вес вверх на уровне плеч и поймайте его правой рукой, стоя прямо. Удерживая гирю в руках, поверните вправо, задействуя косые мышцы живота, а затем поверните обратно в центр. Повторите упражнение с другой стороны.
Кардио тренировка
Гири не только укрепляют мышцы, но и помогают выполнять кардиотренировки для похудения и поддержания оптимального здоровья. Выполняйте 40-секундные интервалы попеременных махов гирями с 20-секундным отдыхом между каждым интервалом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Встаньте, ноги шире бедер, носки наружу. Сохраняйте прямую спину, задействуя основные мышцы на протяжении всего упражнения. Возьмите гирю в одну руку и присядьте, взмахивая ею между бедрами. Во время подъема вытолкните бедра вперед, чтобы вы встали прямо, и поставьте гирю на уровень плеч. Как только гиря окажется на одной линии с вашими плечами, поменяйте руки и махайте гирей через бедра, когда вы приседаете. Будьте осторожны, чтобы во время приседа держали колени поверх лодыжек, чтобы не получить травму. Продолжайте упражнение 40 секунд - и выполните 10 раз.
Другие советы
Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты, вы похудеете по всему телу, включая жир на животе. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю и выполняли силовые тренировки как минимум два раза в неделю. Гири - отличный инструмент для силовых тренировок и кардиотренировок. Кроме того, в ваш рацион должны входить цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, нежирные белки, полезные жиры и продукты с минимальной обработкой. Следите за тем, что вы едите, и избегайте переедания.