Все всегда ищут быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая приведет к долгосрочным изменениям - а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?
Так почему же мы продаем себя задешево? Я проповедую о важности употребления здоровой пищи в нашем организме и о пользе физических упражнений, но знаете ли вы и понимаете ли вы, что вызывает эту пользу внутри нас?
Все всегда ищут быстрые решения. Никто не хочет выполнять работу, которая приведет к долгосрочным изменениям - а это то, чего вы действительно хотите в долгосрочной перспективе. Верно?
Так почему же мы продаем себя задешево? Я проповедую о важности употребления здоровой пищи в нашем организме и о пользе физических упражнений, но знаете ли вы и понимаете ли вы, что вызывает эту пользу внутри нас?
Я собираюсь больше ориентировать эту статью на женщин, потому что они составляют большую часть моей аудитории, и некоторые из них изо всех сил пытаются по-настоящему понять, что могут сделать для вас регулярные силовые тренировки и здоровое питание.
Важность вашего метаболизма
Обмен веществ – это то, что мы хотим ускорить, пытаясь похудеть, потому что это центр управления всеми химическими веществами, которые происходят в нашем организме Подумайте о наших гормонах, о том, как мы себя чувствуем, сколько энергии у нас есть, и где мы удерживаем большую часть нашего веса. Чем выше наш метаболизм, тем больше калорий мы сжигаем. Но когда мы разрушаем его, когда садимся на экстремальные диеты или садимся на диету йо-йо (перескакивая с диеты на диету), мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы.
К счастью, есть несколько способов восстановить синхронизацию метаболизма.
Усилитель метаболизма №1: питание
Пища и наш метаболизм связаны через так называемый термический эффект пищи (TEF), определяемый как количество энергии, необходимой организму для использования и хранения пищи. Белок имеет самый высокий TEF, за ним следуют углеводы, а затем жиры. Таким образом, белок с каждым приемом пищи помогает повысить метаболизм.
Когда дело доходит до выбора белков, подумайте о своих нежирных источниках белка: курице, нежирной говядине, индейке, рыбе и яйцах. Употребление большего количества белка также помогает вам чувствовать себя более сытым, потому что он дольше всего переваривается, что ускоряет ваш метаболизм за счет пищеварения и всасывания. Белок – это основа нашего тела Если вам нужна крепкая структура, вам поможет белок.
Что произойдет, если мы не будем есть достаточно? Ну, наши тела не слишком счастливы. Когда мы не даем своему телу достаточно пищи для еды, все, о чем я говорил выше, просто исчезает. Наши тела переходят в режим выживания и будут откладывать пищу в виде жира, а не сжигать ее для получения энергии.
Если вы постоянно тренируетесь (в частности, силовые тренировки), нет практически никаких причин, по которым вы не должны питать свое тело должным образомДамы, я обращаюсь к вам, потому что, работая с вами более десяти лет в области питания, мне действительно пришлось проявить творческий подход, чтобы помочь вам понять важность подпитки для веса и потери жира.
Вот пример того, как может выглядеть однодневный план питания для клиента. Имейте в виду, что это довольно простой план питания, чтобы помочь понять суть.
Питание №1: Завтрак
Питание №2: Перекус
Питание №3 Обед
Питание №4: (перекус перед тренировкой)
Питание №5: после тренировки
Питание №6 Ужин (после тренировки)
Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 25-40 г белка.
Усилитель метаболизма №2: тяжелая атлетика
Как женщина-штангист, я могу заверить вас, что поднятие тяжестей не заставит вас превратиться в женскую версию Халка. Помимо моей любви к разговорам о питании, моей следующей любимой темой для обсуждения являются мышцы.
Общеизвестно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы не уверены, что увеличение мышечной массы для вас, помните, чтофунт мышц сжигает в среднем в 3-10 раз больше калорий, чем фунт жира.
Помимо положительного влияния тяжелой атлетики на обмен веществ, она также имеет много других положительных эффектов, таких как помощь в укреплении костей. Дамы, у нас больше шансов заболеть остеопорозом, чем у мужчин. Пожалуйста, помогайте себе, регулярно поднимая что-то тяжелое и кладя его обратно.
Я добавляю различные упражнения с отягощениями в свой групповой фитнес-класс Warrior Body здесь, в Моргантауне, Западная Вирджиния. Один из вопросов, который мне часто задают о моих занятиях, заключается в том, основаны ли они больше на кардио или тяжелой атлетике. Правда в том, что это хорошее сочетание того и другого, но мои участники скажут вам, что мы много занимаемся тяжелой атлетикой. Некоторые примеры включают:
- Работа со штангой: тяга, жим над головой, становая тяга, приседания
- Гиря: становая тяга, жим, махи, тяга, приседания
- Динамические силовые движения: удары шинами, перевороты шин
Почему этот вид обучения так успешен?Это потому, что этот тип тренировок увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и именно эта нагрузка создает больше мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее будет ваш метаболизм, что соответствует большему количеству сожженных калорий!
Пример схемы в моем классе Warrior Body может выглядеть так:
- 1: Становая тяга с гирей x 10-15 повторений
- 2: Две гири в наклоне x 10-15 повторений
- 3: Толчок хищника x 30-60 футов
Я обычно провожу этот тип тренировки в цикле с ограничением по времени, но в этом примере вы можете видеть, что первые два упражнения основаны на силовых тренировках, а последнее упражнение основано на кондиционировании. Это всего лишь простой пример того, как может выглядеть схема, но в ней есть все компоненты метаболически эффективной тренировки.
Вынос для дам
Итак, дамы, если вы можете что-то вынести из этой статьи, так это следующее:откажитесь от своих старых убеждений о том, что еда делает нас толстыми, а поднятие тяжестей - это для Халка Вместо этого поработайте над тем, чтобы добавить больше белка в свой план питания и добавьте больше веса в еженедельную программу тренировок.
В этом видео показано, как я использую силовые тренировки в своих тренировках. Думайте нестандартно и делайте это весело! Если вы находитесь недалеко от Моргантауна, Западная Вирджиния, приходите и присоединяйтесь к нашим занятиям по бодибилдингу воина, а если нет, зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к нам для участия в наших онлайн-тренировках по фитнесу.