Ничто не производит на меня большего впечатления в тренажерном зале, чем наблюдение за женщиной, которая делает несколько идеальных подтягиваний от груди к перекладине. В наши дни это становится все более и более распространенным явлением, и женщины больше внимания уделяют силовым тренировкам. Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что же дает?
Я считаю, что одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, является предвзятость. Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания. Скажу так, чтобы все поняли - половина ваших возможных клиентов - женщины.
Если ваш тренер работает более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин
И тренеры, мышцы не зависят от пола. Если бы вы использовали весь Декстер и разрезали их, вы бы нашли гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами - силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.
Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете
Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, повлияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.
Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.
Уравнение подтягивания выглядит так:
M x D (где M=масса, а D=расстояние притяжения)
Итак, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины на самом деле могут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом тесте на силу.
И последнее, что следует иметь в виду, это то, что на самом деле зависит от пола, это то, что у женщин, как правило, немного больше медленных волокон в верхней части тела
Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин. Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.
В своей работе с женщинами, пытающимися впервые подтянуться, я обнаружил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Эти ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.
Одно предостережение: поскольку подтягивания - это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов людей на планете имеют лишний вес. Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях - это избавление от жира.
Проблема №1 – Слабость в начале вытягивания
Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепочке движений, это один из подходящих моментов.
Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя. В наши дни функциональных тренировок, направленных против бодибилдинга, мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.
Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух вещей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях - с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. А еще рука может находиться в трех основных положениях – пронационном, нейтральном или супинированном.
Хорошая программа на сгибатели локтя принимает во внимание все эти факторы. Мы собираемся начать с самой слабой позиции и работать до самой сильной в расширенном формате, используя десять секунд отдыха между движениями.
- Обратные сгибания рук проповедника, 6-8 повторений
- Сгибания рук со штангой стоя, 6-8 повторений
- Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6-8 повторений
Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, позволяющий выполнить все повторения в первом подходе, и примите это, если вы сделали это хорошо, вы будете снижать количество повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу за день.
Проблема №2 – Слабое завершение подтягивания
Завершение подтягивания для многих остается загадкой. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:
Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше назад.
Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете?Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, когда ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.
И снова нам нужно найти упражнение, специально направленное на это действие, которое поможет нам в нашем стремлении к первому подтягиванию. Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания сексуальнее.
Подтягивания - отличное силовое упражнение для верхней части тела и требуют небольшого оборудования, но люди упускают одну вещь, когда они переключают всю свою тяговую работу на подтягивания, - это то, что они на самом деле делают себя хуже в долгосрочной перспективе.
Вся жимовая работа, которую вы выполняете – от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима – задействует ваши внутренние вращатели мышц. И, несмотря на то, что вы думаете, подтягивания тоже работают. Так что, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.
Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполняйте эту серию лежа лицом вниз на скамье. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии – вам не нужно будет слишком тяжелеть:
- Обратные разведения, 6-8 повторений (будут в наклоне над подъемами в стороны, но мы уже ложимся на скамью)
- Тяга локтей наружу, 6-8 повторений
- Бэтвинг, 6-8 повторений
Тяга локтей наружу - это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднимать гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, держа локти на одной линии с плечами.
Крылья летучей мыши - это изометрическая тяга. Оттягивайте локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения - помните, насколько локти должны двигаться позади тела, чтобы получить наша грудь к барной позиции? В верхней части каждого повторения делайте паузу на пять счетов.
Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте всего четыре подхода. Как и в предыдущих упражнениях, выполняйте их после того, как все тренировки на подтягивания в течение дня были выполнены.
Проблема №3 – Несвязывание тела воедино
Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, одна вещь жизненно важна – все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустота.
Умение поддерживать планку или пустоту жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за свои подтягивания, вы увидите, что в в тот момент, когда они думают, что не выживут, они начинают делать всякие странные вещи, похожие на рыбу, прыгающую на конце лески. Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.
Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте лицом вверх на пол и упритесь поясницей в деку. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла с весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.
Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний – руки прямые и на одной линии с телом – удерживаясь в своем пустом положении. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.
Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать свое тело, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это напряжение тела увеличивает громкость вашей центральной нервной системы и позволяет вам тяните сильнее, когда пытаетесь подтянуться.
Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно – пять подходов по пять повторений, с задержкой на пять секунд в каждом повторении будут хорошо работать
Удачи в тренировках!