Вы можете подумать, что тепловой удар и другие состояния, связанные с жарой, случаются только с пожилыми или плохо подготовленными людьми. Извини, у меня для тебя новости, дружище. По данным Американской академии семейных врачей,«Тепловой удар физической нагрузки - это состояние, в первую очередь поражающее молодых, активных людей. Он характеризуется быстрым началом, развивающимся в течение нескольких часов, и часто связан с повышенным сердцебиением. температуры». Тепловой удар также может подкрадываться к человеку в течение нескольких дней. Условия накапливаются в теле, создавая идеальный внутренний шторм.
Тепловое истощение возникает при перегрузке системы терморегуляции тела. Этому могут способствовать многие факторы, и человек может испытать это, даже если температура его тела лишь немного выше нормы. Механизм может быть нарушен, и тело перестает охлаждаться, что приводит к быстрому повышению температуры тела.
Хотя это может быть не так серьезно, как тепловой удар, вы также не хотите рисковать тепловым ударом. Оттуда всего один шаг до теплового удара, который может быстро убить. Около пятнадцати лет назад я получил тепловое истощение, когда на работе загонял железнодорожные костыли. Индекс жары превышал 125 градусов по Фаренгейту. Я был болен несколько дней после этого, и позвольте вам сказать, что с тех пор я не могу справляться с жарой, как раньше.
Хорошая новость заключается в том, что проактивность и понимание того, как работает тепло, могут иметь большое значение для предотвращения этих проблем
Если вам предстоит тренироваться летом здесь, вы захотите продолжить чтение. [Фото предоставлено Pixabay]
Интерпретация прогнозов погоды
Большинство людей знают о диаграмме охлаждения ветром. В холодную погоду низкие температуры в сочетании со скоростью ветра вызывают эффект охлаждения, что означает температуру, которую вы чувствуете ниже измеренной температуры.
Проверьте это (цитируя Национальную метеорологическую службу):
«Поскольку значения теплового индекса были разработаны для тенистых условий при слабом ветре, воздействие яркого солнечного света может увеличить значения теплового индекса до 15 градусов по Фаренгейту. Кроме того, сильный ветер, особенно с очень жарким и сухим воздухом, может быть чрезвычайно опасен».
Тренировка в небольшой одежде под прямыми солнечными лучами подвергает вас воздействию более высокого индекса жары до 15 градусов по Фаренгейту. Кроме того, сильные порывы ветра могут превратить жаркие условия в конвекционную печь. Ветер умножает воздействие жары, точно так же, как холодный ветер, но наоборот. Ветер и сухой воздух так быстро высасывают влагу из вашей кожи, что вы часто не замечаете, как сильно потеете.. Это может привести к тому, что человек не поймет, что ему нужно пить больше воды, потому что он не чувствует себя потным.
Знания температуры недостаточно. Вы должны принять во внимание все эти переменные, чтобы сделать ваши тренировки максимально безопасными. В вашем местном отчете о погоде может быть указано, что сейчас 90 градусов по Фаренгейту. Однако на вашем заднем дворе может быть 100 градусов в тени. Так что, если вы тренируетесь под прямыми солнечными лучами в шортах и майке или без рубашки, вы можете подвергнуться воздействию теплового индекса не менее 115 градусов. Это на 25 градусов выше, чем в местном отчете о погоде, и это может подвергнуть вас опасности, если вы не будете предельно осторожны.
Вот удобная диаграмма, к которой можно обратиться, чтобы помочь перевести все эти переменные. Для тех из нас, кто живет в более сухом климате, используйте эту версию. Держите этот график под рукой или держите какое-нибудь приложение на своем техно-приспособлении, чтобы отслеживать условия. Даже в северных штатах США температура может достигать 90-95 градусов по Фаренгейту и выше. Чего люди не понимают, так это того, что при 96 градусах и относительной влажности 65 процентов (что не редкость в восточных штатах) индекс жары составляет 121 градус.
Тренировки в таких условиях требуют смертного приговора. Относительная влажность около 65-70% препятствует охлаждению тела за счет испарения. Таким образом, даже при более низких температурах более высокая влажность может усугубить условия тренировок до невыносимого уровня.
Наконец, не думайте, что местные метеосводки о температуре точны именно для того места, где вы тренируетесь. Температура может легко варьироваться на 10 градусов даже на относительно небольшой площади всего в квадратную милю. Купите хороший термометр и научитесь пользоваться этими таблицами. Это может спасти вашу жизнь или кого-то, кто вам дорог.
Если нужно тренироваться в жару
Теперь, когда я обсудил страшные вещи,давайте перейдем к тому, как вы можете продолжать безопасно тренироваться в жаркие летние месяцы. Несколько простых советов:
- Пейте много воды. Не будь идиотом и не думай, что сможешь приспособиться к обезвоживанию. Вы не можете.
- Используйте электролиты.
- Узнайте больше о гипонатриемии, а также о гипернатриемии.
- Поезд в тени.
- Тренируйтесь в помещении в самую сильную жару/влажность дня. Поезд снаружи утром.
- Используйте пульверизатор, если влажность относительно низкая. Это работает очень хорошо для тех, кто просто не сильно потеет и легко перегревается.
- Замочите одежду в воде в более сухих условиях.
- Будьте умнее и обращайте внимание на таблицы теплового индекса. Если слишком опасно тренироваться на улице, тренируйтесь в помещении.
- Наденьте свободную одежду, в которую легче дует ветер, чем в облегающую одежду.
- Накройте голову мокрой банданой. Когда вода испаряется, она обеспечивает прекрасный охлаждающий эффект, особенно если вы живете в сухом пустынном климате, таком как южная Аризона, где я живу.
Если вы сообразительны, то сможете адаптироваться к жаркой погоде так же, как и к холодной. Здоровому человеку требуется около 10-15 тренировок сессии для адаптации к более высоким температурам. Немного расслабьтесь на тренировке, пока ваше тело адаптируется к жаре. Короткие тренировки тоже могут помочь. Если вы тренируетесь три раза в неделю по часу каждое занятие, попробуйте что-то другое, если тренируетесь на улице. Попробуйте разбить это на тридцатиминутные сеансы в течение шести дней. Таким образом, вы можете тренироваться на улице с меньшим риском перегрева.
Еще один вариант - тренироваться 20-30 минут утром, когда прохладнее, а затем тренироваться по 20-30 минут позже в тот же день. Распределяйте нагрузку. Помните, что вы имеете дело не только с тепловым индексом, но также создаете метаболическое тепло, которое увеличивает внешнюю тепловую нагрузку на ваше тело.
Тренируйтесь с умом. Тренируйтесь безопасно. Если вы коуч или инструктор, вам лучше знать, что вы делаете, и внимательно следить за своими клиентами. А если тренируешься один, то предупрежден значит вооружен. Есть время форсировать события и время действовать по-умному и жить, чтобы сражаться в другой день.
В следующей статье я расскажу о некоторых идеях для тренировок летом.