Острые ингредиенты для хруста суставов: при правильном питании можно остановить воспалительные процессы, вызывающие болезни, и избежать болей в коленях и т. д. Вкусно!
Тот, кто думает о болезнях суставов только с точки зрения пожилых людей с износом и артрозом, ошибается. Даже молодые, здоровые люди могут страдать от проблем с суставами – или невольно закладывать для них основу.
Потому что есть три основные причины болей в плечах, защемления бедер или скрипа в коленях во всех возрастных группах
- Плохое питание
- Отсутствие физических упражнений (иммобилизация)
- Слишком много или неправильное обучение
Доктор. Маттиас Ридль, медицинский директор Medicum в Гамбурге и эксклюзивный куратор центра олимпийской подготовки в Гамбурге/Шлезвиг-Гольштейне, в ходе своей ежедневной работы с участвующими в соревнованиях спортсменами обнаружил захватывающую связь между питанием и травмами. Суставы» (от 24,99 евро).
Безмолвное воспаление
" Мы заметили у молодых спортсменов, что травмы заживают быстрее, если они правильно питаются. Кроме того, доказано, что они более спортивны», - говорит доктор. Ридл.
В данном случае под здоровой диетой понимается: противовоспалительная пища, т.е. диета, останавливающая воспалительные процессы в организме. Почему воспаление имеет такое критическое значение, объясняет диетолог доктор Б. Ридл.
" Мы находимся в среде, где внешний мир настроен враждебно. Иммунная система всегда должна быть готова к действию, например, для борьбы с бактериями."
Этот механизм хорошо работает, когда вы молоды. Но с возрастом эффективность иммунной системы снижается, и ее реакция становится менее специфичной.
" Иммунная система дольше и агрессивнее срабатывает против вредных воздействий. И эти повышенные иммунные реакции на нормальные ситуации могут стать чрезмерными.
Иммунная система вырабатывает гораздо больше цитокинов, это клеточные мессенджеры, которые высвобождаются во время воспаления и поддерживают воспаление.
И так разумная реакция становится буйной чрезмерной реакцией, которая может превратиться в постоянно тлеющий огонь. Это то, что мы называем тихим воспалением."
Спортивный ученый и эксперт в области здравоохранения Dr. доктор Майкл Деспегель добавляет: «Многие болезни образа жизни в сердечно-сосудистой области, в области опухолей и обмена веществ, вплоть до заболеваний ортопедической опорно-двигательной системы можно проследить до скрытого воспаления.«
Противовоспалительная формула
Чтобы обуздать вредное воспаление в суставах, а также в остальном теле, питание является мерой номер один. «Западная диета является движущей силой воспаления», - объясняет доктор. доктор Деспегель.
" Жиры поставляются в совершенно неправильной форме." Жирные кислоты омега-3 и омега-6 имеют решающее значение.
Жирные кислоты омега-3 защищают от воспалений, жирные кислоты омега-6, такие как арахидоновая кислота, склонны нагревать их, потому что они могут легко превращаться в посредников воспаления в организме.
" Потребление омега-3 жирных кислот значительно снизилось за последние 100 лет. В то время соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было идеальным 1:1. Сегодня 30:1."
Соотношение от 2:1 до максимум 5:1 подходит как для Dr. Ридля, а также для Dr. доктор Однозначно стоит стремиться. Для этого мы можем оптимизировать нашу диету.
Арахидоновой кислоты много в яйцах, мясе, рыбе и жирных молочных продуктах. Противовоспалительная диета должна быть
Поэтому содержат мало животных жиров.
Одна-две небольшие порции мяса, два-три яйца в неделю, вот что такое Dr. Ридль: «В своей повседневной работе я обнаруживаю, что питание довольно плохое даже у молодых, спортивных людей. Особенно у молодых мужчин. Часто колбасы потребляется в три раза больше, что вполне разумно. Это не останется без последствий в долгосрочной перспективе."
Если мясо, то лучше использовать органические продукты свободного выгула. Это хорошее решение не только с точки зрения благополучия животных, но и с точки зрения состава жирных кислот. На самом деле, мясо на свободном выгуле содержит больше полезных жирных кислот.
Омега-3: жирная рыба и жирные кислоты
Но будьте осторожны, вегетарианство не означает автоматически здоровое питание. «Тофу и соевые продукты, которые являются популярными заменителями мяса, содержат большое количество омега-6», - предупреждает доктор. доктор Деспегель.
" Каждый немец еженедельно использует около 700 граммов соевой муки для животноводства. Ввиду высокой доли омега-6 жирных кислот в соевом масле (более 50 процентов), этот концентрированный корм сам по себе является крупным источником омега-6 в нашем повседневном рационе».
Тем более важно иметь достаточное количество омега-3 жирных кислот. доктор Ридл: «Особенно большое количество ценных омега-3 жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота) содержится в жирной морской рыбе, такой как лосось, сельдь, анчоусы или скумбрия..
Два грамма омега-3 жирных кислот оптимально потреблять в день. При необходимости также с помощью пищевых добавок, таких как рыбий жир или масло из водорослей.
Есть также много жирных кислот омега-3 в семенах и ядрах, таких как льняное семя и грецкие орехи, а также в растительных маслах, таких как льняное масло, масло семян чиа, конопляное масло, масло грецкого ореха или рапсовое масло.
Доктор. Рекомендация Riedl по покупке растительных масел: «Они должны производиться без нагревания, кислорода и света. Поэтому обратите внимание на соответствующие пломбы качества, такие как Omega-safe‚ или Oxyguard.
При приготовлении пищи эти масла следует использовать только в холодных блюдах. Также желательно хранить их в холодильнике и быстро использовать.
Рапсовое масло для жарки также лучше слегка подогреть. Потому что если оно дымит в сковороде, масло теряет свои качества.
Индекс Омега-3
Анализ крови можно использовать для определения индивидуального статуса омега-3. Определяют уровень омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК в эритроцитах.
«Даже для меня значение составило всего 4 процента, хотя я ел рыбу четыре раза в неделю», - говорит доктор. доктор Деспегель. «В этом районе высок риск суставных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Значение 8 процентов будет нормальным, от 12 процентов можно ожидать защиты».
Ловля свободных радикалов
Антиоксиданты также играют важную роль в противовоспалительной диете. доктор Ридл: «Эти поглотители радикалов защищают нас от свободных радикалов, которые естественным образом появляются в организме во время метаболических процессов, но также ответственны за процессы старения, повреждения сосудов и артрит».
Из-за отсутствия электрона свободные радикалы крадут его у другой молекулы, что называется окислением. Слишком частые окислительные процессы нагружают организм, возникает «оксидативный стресс».
Антиоксиданты могут остановить эту цепную реакцию, потому что они «добровольно» отдают электрон и таким образом защищают клеточные структуры в организме. Антиоксиданты включают витамин С и витамин Е, а также фитохимические вещества.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Антоцианы особенно эффективны в качестве антиоксидантов. Они содержатся в ежевике, чернике, винограде и баклажанах. Так как здоровые жизненно важные вещества находятся также во внешних слоях, применяется следующее: немного очистите, но всегда хорошо мойте.
Суперпродукты, такие как асаи, которые часто рекламируются как особенно антиоксидантные, не являются абсолютно необходимыми для хорошего питания. Местные энергетические овощи, такие как красная капуста, брокколи, кольраби или зеленые листовые овощи, такие как шпинат, также содержат большое количество антиоксидантов.
Кроме того, они имеют короткие транспортные пути, отслеживаемое происхождение и стоят меньше, чем экзотические. Порошок шиповника, полученный из семян и кожуры плодов, оказался полезным. Согласно исследованиям, содержащиеся в нем галактолипиды могут ингибировать деградацию хряща.
Микроэлемент кремний также оказывает стабилизирующее действие на хрящи. Препараты из аптеки или аптеки не нужны, пока овес, коричневый рис, просо и топинамбур регулярно попадают в корзину для покупок.
Специи для суставов
Травы и специи незаменимы на вкусной кухне и очень желательны как часть противовоспалительной диеты.
" Они могут даже облегчить боль", - говорит доктор. Ридл. Согласно исследованиям, краситель куркумин, содержащийся в куркуме, оказывает обезболивающее действие при остеоартрите.
Имбирь используется в традиционной китайской и аюрведической медицине для борьбы с воспалениями. На самом деле, он содержит эфирные масла, облегчающие боль, антиоксиданты и множество минералов.
Согласно исследованиям, в сочетании с семенами кориандра и мускатным орехом тмин (кумин) также помогает при боли при остеоартрите. Смесь специй облегчала симптомы у 80 процентов пациентов с артрозом, и многие даже могут использовать ее для снижения дозы обезболивающего.
Хотя специи не могут излечить износ суставов, они могут улучшить кровообращение в слизистой оболочке суставов.
Соединения серы, содержащиеся в луке и чесноке, подавляют воспаление и «дезинфицируют изнутри». И они, по-видимому, обеспечивают вещества, защищающие хрящи. Исследование показало профилактический эффект от остеоартрита тазобедренного сустава.
Польза прерывистого голодания
Правильная пища важна для здоровья суставов, но не менее важны перерывы в еде.
Доктор. Ридл объясняет: «Голодание - например, в форме прерывистого голодания - тренирует обмен веществ и снижает склонность к воспалению и скрытому воспалению. Оказывает обезболивающее действие и снижает уровень цитокинов."
Постоянные перекусы, с другой стороны, вредны для организма. «Противоположность голоданию - перекусы. Это создает нагрузку на иммунную систему. Например, он постоянно настороже в отношении патогенов и вырабатывает цитокины.
И если есть также легкоусвояемые углеводы, такие как сахар, это также способствует воспалению». Интервальное голодание также имеет то преимущество, что оно может помочь вам похудеть.
Желателен нормальный вес ИМТ от 19 до ниже 25, так как каждый килограмм веса тела создает нагрузку на суставы, а жир на животе, в частности, является еще одним фактором воспаления. доктор Ридл.
" У людей с большим количеством абдоминального жира мы иногда обнаруживаем уровни воспаления в крови, которые достигают уровней, которые в противном случае обнаруживаются только при сепсисе/заражении крови." Регулярные и умеренные физические нагрузки также полезны для суставов.
Доктор. Ридл рекомендует заниматься 150 минут в неделю или 30 минут в день пять дней в неделю. 10 000 шагов в день также являются хорошим ориентиром. «Упражнения стимулируют образование синовиальной жидкости, которая питает суставной хрящ и позволяет ему хорошо скользить».
Риск: слишком много упражнений
Умеренные упражнения полезны для суставов, но слишком много тренировок могут быть вредными. Это относится, в частности, к энтузиастам выносливости, таким как марафонцы или триатлонисты, которые тренируются 1000 и более часов в год на соревновательном уровне.
«Соревновательный спорт на самом деле является дерзостью для суставов, он оказывает на них огромную нагрузку», - говорит доктор. Мэтью Ридл. Проблема здесь не обязательно в больших, сразу видимых и заметных травмах, а в постоянном чрезмерном, а иногда и неправильном напряжении.
" Многие спортсмены часто сначала даже не замечают, что есть проблемы с суставами, либо игнорируют мелкие жалобы. Особенно мужчины». Эти незначительные недомогания с годами могут привести к более серьезным проблемам.
" Серьезные травмы суставов в молодости ухудшают способность хрящей восстанавливаться. Тогда артроз наступает намного раньше. До 20-30 лет все может быть хорошо, но в конце концов ты достигаешь 40 лет, и тогда возникает масса проблем с суставами».
Совместно-нежная тренировка
Любой, кто занимается интенсивными видами спорта, должен, по словам доктора. Ридль всегда обращал внимание на здоровье и функциональность суставов: «Суставы должны быть нагружены в функциональном положении. И я часто вижу, что это не делается. Функциональное положение - запястье вытянуто, а не согнуто. Это колени согнуты максимум на 90 градусов и не ниже 90 градусов. Это важно и в массовом спорте.«
Доктор. доктор У Деспегеля есть советы для спортсменов относительно здоровья суставов: «Самые важные параметры - это нормы нагрузки. Меньше объемов, но больше интенсивности.
Соблюдение дней перерыва также крайне важно. Рекомендованных ранее 24 часов может быть достаточно для суперкомпенсации (включая повышение работоспособности), но согласно текущему состоянию знаний они не предназначены для регенерации."
Это важно, по мнению доктора доктор Despeghel также высокий уровень физиотерапии. «Вы можете использовать его для активации синовиальной оболочки. Он не связан с системой крови и может контролироваться только целенаправленной загрузкой и разгрузкой."
Если это удается, увеличивается выработка синовиальной жидкости (также называемой синовиальной). Синовия питает защитный хрящ, который действует как амортизатор, смягчая давление и предотвращая прямое трение костей друг о друга.
Бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью. доктор Деспегель: «Работайте не только над своей выносливостью, но и над мышцами. Функциональная тренировка должна быть неотъемлемой частью вашей программы упражнений. Таким образом, мышцы становятся сильнее и могут выполнять больше вспомогательной работы, что обеспечивает решающую поддержку суставов».
Другие советы для здоровых суставов
Правильная диета и спорт, которые бережно относятся к суставам, – это главное и главное для крепких суставов. Но это не все, что мы можем сделать, чтобы остановить воспаление и снизить чувствительность к боли. Наш чек-лист мер, которые действительно помогают:
Стремитесь к нормальному весу: слишком много килограммов способствуют хроническому воспалению, а вес создает нагрузку на суставы.
- В частности, уменьшить жир на животе: Жир на животе выделяет сигнальные вещества и вещества-мессенджеры, запускающие воспалительные процессы. Окружность живота не должна превышать 80 см у женщин и 94 см у мужчин.
- Много двигаться (тренировка выносливости и силы): Движение способствует выработке синовиальной жидкости, которая питает и ухаживает за хрящами. 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю
- Активная релаксация: Помогает снизить чувствительность к боли. Эффективно: аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательная медитация
- Спокойный сон: Недостаток сна обычно делает вас более чувствительным к боли, особенно в опорно-двигательном аппарате
- Бросьте курить: Сигареты приводят к ухудшению кровообращения и повышают риск воспаления суставов
- Много пить: Организм выводит метаболические отходы через почки. Идеально: 2 литра безкалорийного средства для утоления жажды. Зеленый чай и кофе тоже хороши
Совет по книге: «Документы о питании – крепкие суставы»
Доктор. Мэтью Ридл, д. Энн Флек и др. Йорн Класен (слева) объясняет в своей книге, как болезни суставов можно облегчить и остановить с помощью правильного питания и подходящего спорта. Более 70 вкусных и полезных рецептов.