Gros, Cut, Fort
Так всегда говорили перед тренировками тренеры Поликин и Бенуа. Это по-французски (французский и английский) означает «большой, резкий и сильный». Я всегда обещал себе, что найду способ использовать их знаменитую крылатую фразу в одной из своих статей, и, наконец, я могу. Потому что это то, о чем идет речь во второй фазе программы Beast Building; это мост к большому, вырезанному и сильному колодцу, в основном к большой и сильной части.
Фаза 1 нашей тренировочной программы была направлена на то, чтобы взбодрить вашу нервную систему: улучшить вашу способность задействовать легко тренируемые высокопороговые двигательные единицы (HTMU) и подавить защитные механизмы, которые мешают вам стать настоящим зверем.
На этом втором этапе мы воспользуемся нейронными улучшениями, которые вы сделали за предыдущие четыре недели. Теперь мы сможем более легко использовать HTMU, которые имеют большой потенциал как для увеличения силы, так и для увеличения размера. Мы становимся больше и сильнее, поэтому мы подписались на эту программу, верно?
В прошлый раз мы почти весь упор делали на ЦНС, что требовало очень высокой частоты тренировок при малом объеме работы на каждую группу мышц. На этот раз внимание будет разделено почти поровну между ЦНС и мышечной системой (в то время как на последнем этапе тренировки основное внимание будет уделено мышечной системе), что по-прежнему требует относительно высокой частоты тренировок.
Однако эта частота будет ниже, чем во время фазы I, что позволит нам увеличить объем работы, выполняемой за тренировку для группы мышц. Раньше каждая мышца прямо или косвенно работала четыре дня в неделю, используя подход для всего тела. На этот раз мы по-прежнему будем тренироваться четыре раза в неделю, но каждая группа мышц будет получать только две стимуляции в неделю, так как мы будем использовать разделение на верхнюю и нижнюю часть тела.
Основной принцип, который следует помнить в отношении частоты тренировок (относится к частоте каждой группы мышц, а не к общему количеству еженедельных занятий), заключается в следующем:
Чем больше внимания уделяется развитию нервно-мышечной системы, тем выше частота и тем меньше общий объем ежедневной работы для мышечно-двигательного паттерна. Чем больше внимания уделяется стимуляции мышечного роста, тем выше дневной объем мышц и тем ниже должна быть частота.
Другими словами, если вы хотите улучшить нервно-мышечный аспект, тренируйте мышцу часто, но не утомляйте ее слишком сильно. Если вы хотите увеличить размер мышц, подвергайте их большему напряжению на каждой тренировке, но давайте мышцам больше времени на восстановление.
Эту концепцию иллюстрирует следующий рисунок:
Таким образом, эта вторая фаза будет «смешанной», что означает, что частота будет снижена (как мы уже видели), а средняя рабочая нагрузка/структурный тренировочный стресс тренировок будет увеличена.
Возрадуйтесь, поклонники больших пушек, мы начнем включать некоторые из ваших любимых работ по изоляции на этом этапе! Однако не слишком радуйтесь, потому что это все равно будет составлять относительно небольшую часть общей рабочей нагрузки. Наша цель по-прежнему состоит в том, чтобы создать основу для общей силы и размера, а это означает больше сложных составных движений!
План тренировок на неделю
Как я уже сказал, на этом этапе мы будем использовать разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, при котором каждая группа мышц тренируется два раза в неделю. Одна из этих сессий будет больше нервно-мышечной по своей природе, в то время как вторая будет уделять немного больше внимания мышечному развитию, но при этом в значительной степени будет нацелена на увеличение силы.
Итак, расписание на самом деле будет выглядеть так:
- Понедельник: нижняя часть тела/нервно-мышечный акцент
- Вторник: Верхняя часть тела/нервно-мышечный акцент
- Среда: ВЫКЛ
- Четверг: нижняя часть тела/рост мышц и сила
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: верхняя часть тела/рост мышц и сила
- Воскресенье: ВЫКЛ
Нижняя часть тела: тренировка нервно-мышечного акцента
Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения происходят очень быстро при правильном обучении, и вполне вероятно, что первая фаза этой программы уже привела к серьезному повышению эффективности нейронной деятельности, мы по-прежнему хотим максимизировать развитие нервной системы. Помните, наша цель - улучшить способность нервной системы задействовать высокопороговые двигательные единицы, а это наиболее важные мышечные волокна, которые нужно стимулировать, когда дело доходит до увеличения силы и размера.
Конечно, если мы собираемся продолжать стимулировать нейронные улучшения, мы должны увеличить его на ступеньку выше. Войдите в Комплекс Зверя, который является модификацией метода Болгарского Комплекса.
В Болгарском комплексе вы используете 4-5 упражнений, ориентированных на аналогичные группы мышц или модели движения. Каждое из этих движений подчеркивает разные физические возможности силового спектра (предельная сила, сила-скорость, скорость-сила, баллистическая сила, реактивная сила и т. д.). В этом комплексе вы начинаете с самого тяжелого (предельного по силе) упражнения и продвигаетесь вниз.
Упражнения выполняются по кругу. Вы начинаете с одного подхода первого упражнения, отдыхаете в течение установленного времени, выполняете один подход второго упражнения, отдыхаете столько же, выполняете один подход третьего упражнения и так далее, пока не выполните подход каждого упражнения, после чего вы начнете комплекс заново.
Например:
Нижняя часть тела: Болгарский комплекс
- Упражнение 1: Приседания на спине
- 3-5 повторений с нагрузкой 85-95% от 1ПМ
- Отдых 2-3 минуты
- Упражнение 2: Рывок или взятие на грудь
- 2-3 повторения с нагрузкой 85-95% от 1ПМ
- Отдых 2-3 минуты
- Упражнение 3: Приседания с прыжками
- 10 повторений с нагрузкой 15-20% от приседания со спиной 1ПМ
- Отдых 2-3 минуты
- Упражнение 4: Прыжки в глубину
- 10 повторений с 0,5м
- Отдых 2-3 минуты
- Упражнение 5: Вертикальные прыжки
- Как можно больше прыжков за 15 секунд
- Отдых 2-3 минуты
Из-за большого количества упражнений комплекс следует выполнять всего 2-3 раза за тренировку.
Модифицированный Болгарский Комплекс, также известный как Комплекс Зверя
Хотя комплекс, который мы собираемся использовать, вдохновлен оригинальным Болгарским комплексным методом, мы будем использовать только три упражнения в комплексе. Одно из этих упражнений будет функциональным изометрическим движением, второе - упражнением на предельную силу, а последнее - взрывным упражнением.
Во время этой тренировки мы будем выполнять два разных комплекса: один будет с преобладанием квадрицепсов, а второй – с преобладанием бедер/задней цепи.
Упражнение 1: Функциональная изометрия
Бывший член олимпийской сборной по тяжелой атлетике Билл Марч экспериментировал с типом тренировок под названием «функциональная изометрия», и это улучшило его результаты с поразительной скоростью. Конечно, данные также свидетельствуют о том, что Марч был одним из первых подопытных кроликов доктора Джона Зиглера для использования Дианабола. Из-за этого функциональная изометрическая тренировка была отклонена на том основании, что успехи Марча были связаны с препаратами, а не с методами тренировок. Это, на мой взгляд, было большой ошибкой!
Во-первых, Марч принимал всего от 5 до 10 мг Дианабола в день. Это чрезвычайно низкая доза, особенно если учесть, что использование в десять-двадцать раз большего количества в сочетании с другими препаратами считается «нормальным» курсом для большинства бодибилдеров! Таким образом, хотя прием от 5 до 10 мг D-бола в день, вероятно, имел значение, он не может объяснить абсолютно феноменальный рост, достигнутый к марту.
Что такое функциональная изометрия? Напомним, что изометрическая тренировка подразумевает силовые упражнения без движения. Классическая форма изометрической тренировки - толкание или тяга неподвижного груза. Мы использовали эту «преодолевающую» изометрию в фазе I.
Поскольку во время изометрического движения вы задействуете больше двигательных единиц, чем во время концентрического, можно утверждать, что изометрические упражнения могут привести к большей стимуляции силы. Однако есть некоторые проблемы с преодолением чистого изометрического тренинга:
- Невозможно измерить прогресс. Так как вы не двигаете нагрузку, вы не знаете, улучшаете ли вы свои показатели и прилагаете ли вы максимальные усилия. Это, безусловно, может снизить прогресс и мотивацию.
- Изометрическая тренировка зависит от угла, а это означает, что вы будете набирать силу только в прорабатываемых углах суставов (с переносом прироста силы всего на 15-20 градусов).
Функциональная изометрия немного отличается. Вы по-прежнему прилагаете силу без движения, но на самом деле вы поднимаете груз. Вот как это работает:
Начните гриф на определенной высоте и поднимите его на два-три дюйма против второго набора английских булавок. Затем удерживайте положение от шести до девяти секунд. Продолжайте увеличивать вес, пока не сможете его поднять. Просто крепко держите гриф на втором наборе английских булавок не менее шести секунд, сохраняя при этом хорошую осанку.
Функциональная изометрическая установка для жима лежа.
Таким образом, вы на самом деле поднимаете тяжести и можете количественно оценить свой прогресс. Кроме того, поскольку в движении есть короткая динамическая фаза, более важным является перенос набранной изометрической силы в реальное динамическое действие.
Вы можете использовать функциональную изометрию либо в мертвой точке (второй набор кеглей устанавливается в мертвой точке, так что гриф фактически начинается на 2-3 дюйма ниже мертвой точки), либо, наоборот, в очень сильной точке диапазона движения (близко к локауту или за средней точкой).
В первом случае (слабое место) выгода очевидна в усилении слабого звена в цепи. Во втором случае (близко к локауту) цель состоит в том, чтобы максимально активировать нервную систему: близкое к локауту положение, в котором производство силы будет максимальным, что будет иметь больший потенцирующий эффект, чем все другие положения.
Если вы специально не пытаетесь поднять камень преткновения (например, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге), я рекомендую использовать положение «близко к локауту» для Комплекса Зверя.
Для первого комплекса этой тренировки (доминирует квадрицепс) я рекомендую функциональный изометрический присед со штангой на груди, если у вас есть для этого гибкость плеч, спины и запястий. В противном случае вы также можете использовать версию приседаний на спине.
Опять же, помните, что гриф опирается на первый набор английских булавок, и вы нажимаете на него на второй набор булавок, который находится на 2-3 дюйма выше первого. Вы работаете до максимального веса, который вы можете надавить на булавки в течение как минимум 6 секунд.
Для второго комплекса этой тренировки предлагаю функциональную изометрическую становую тягу. Но поскольку мы хотим уделить больше внимания всей задней цепи, а не только нижней части спины, мы будем использовать положение ниже колен в становой тяге. Позиция локаута нацелена только на поясницу, верхнюю часть спины и трапеции.
Упражнение 2: Ограничение силы
Это довольно просто: старая добрая тяжелая работа! Мы просто используем упражнение, нацеленное на тот же двигательный паттерн или мышцы, которые стимулируются функциональными изометрическими упражнениями, и будем работать над ним в подходах по 2-3 повторения. Испытайте себя, используйте тяжелую нагрузку и старайтесь становиться все сильнее и сильнее. Но оставайтесь в пределах идеальной подъемной формы.
Помните, что целью всей этой программы является наращивание силы и размера, а не достижение пика для силовых испытаний или соревнований. Подходов по 2-3 с 87-90% от вашего максимума более чем достаточно, чтобы выполнить работу, даже если у вас еще осталось одно или два повторения в запасе.
Очевидно, вы хотите использовать движение, близкое к первому в комплексе. Это означает приседания со спиной или со штангой на груди для комплекса с преобладанием квадрицепсов и становую тягу, становую тягу сумо, румынскую становую тягу или становую тягу с рывковым хватом для комплекса с преобладанием бедер и задней цепи.
Упражнение 3: Взрывная сила
Для третьего упражнения этого комплекса у вас больше вариантов. Выполните любое из этих упражнений:
- Традиционные упражнения с максимальным ускорением: например, скоростные приседания (а-ля Вестсайдская штанга), которые представляют собой приседания, выполняемые с весом от 45 до 55% от вашего максимума. Вы контролируете опускающуюся часть повторения, но максимально ускоряетесь во время фазы подъема. Рекомендуются подходы из 3-5 повторений.
- Олимпийские подъемы: выполняются только для комплекса бедра/задняя цепь. Различные вариации силового толчка и рывка с 70-80% от вашего максимума на 3-5 повторений отвечают всем требованиям.
- Баллистические упражнения: это прыжки с дополнительным весом. Например, приседания с прыжком выполняются с 20-30% вашего максимального приседания. Приседания с прыжком - отличное взрывное упражнение для комплекса четырехглавой мышцы.
Приседания с прыжком
Для комплекса бедер/задней цепи вы всегда можете выполнять выпады с прыжком или становую тягу с прыжком. В прыжковом выпаде вы используете около 10-20% веса своего тела и прыгаете в воздух из положения выпада (не меняйте ноги в воздухе, переключайтесь на землю). Чем шире ваша стойка, тем больше вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия.
Прыжковая становая тяга очень проста: используйте 15-20% от вашей максимальной становой тяги. Опустите штангу, как будто вы делаете румынскую становую тягу, и из этого положения выполните вертикальный прыжок как можно выше. Не забывайте отводить бедра далеко назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия, когда опускаете штангу до колен.
Баллистические движения лучше всего выполнять в подходах от 8 до 10 полных повторений (это означает только 4 или 5 повторений на ногу для прыжковых выпадов).
Вот как все это собрать:
Комплекс А: Доминантная четырехглавая мышца
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Функциональные изометрические приседания со штангой на груди или спине | 4-5 | 6 сек. | 2 мин. |
| A2 | Приседания со штангой на груди или спине | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| A3 | Приседания с прыжком или приседания на скорость | 4-5 | 8-10 / 3-5 | 2 мин. |
Изометрические приседания – Максимальный вес.
Комплекс B: Бедра/Доминанта задней цепи
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| B1 | Функциональная изометрическая становая тяга | 4-5 | 6 сек. | 2 мин. |
| B2 | Стовая тяга или сумо/румынская/рывковая тяга | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| B3 | Подъем на грудь из висящей или скоростной становой тяги или прыжковых выпадов/становой тяги | 4-5 | 3-5 | 2 мин. |
Изометрическая становая тяга - Максимальный вес.
Верхняя часть тела: тренировка нервно-мышечного акцента
Хорошо, теперь, когда у нас есть все научные материалы, мы можем приступить к этому тренировочному дню. Структура тренировки будет в основном такой же, как и предыдущая. У нас также будет два комплекса: один толчок и один тяга. Разница будет только в изометрическом методе тягового комплекса. Функциональную изометрию практически невозможно правильно выполнить для тянущих мышц. Вместо этого мы будем использовать динамический/изометрический контраст.
Что вы будете делать, так это выполнять одно повторение с почти максимальным весом в упражнении на греблю, а затем напрягать мышцы спины настолько сильно, насколько это возможно.
Хорошие упражнения для этого изометрического удержания включают в себя: греблю Т-образным перекладиной с опорой на грудь, греблю гантелями с опорой на грудь, греблю сидя, подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением.
Для изометрии толчка верхней части тела вы придерживаетесь функциональной изометрии, используя либо жим лежа, либо жим на наклонной скамье, либо жим от плеч. Запомните концепцию: два набора английских булавок, установленных на расстоянии 2-3 дюйма друг от друга, гриф начинается с первого набора, вы прижимаете его ко второму набору и толкаете его в течение 6-9 секунд. Вы можете добавлять вес, если вы способны плотно прижиматься к булавкам в течение не менее 6 секунд.
Тогда тренировка будет выглядеть так:
Комплекс А, Вариант 1: Доминантный горизонтальный толчок верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Функциональный изометрический жим лежа или жим лежа на наклонной скамье | 4-5 | 6 сек. | 2 мин. |
| A2 | Жим лежа или жим лежа на наклонной скамье | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| A3 | Скоростная скамья или баллистическая скамья | 4-5 | 3-5 | 2 мин. |
| Баллистический жим выполняется на машине Смита. Вы используете нагрузку, составляющую 20-30% от вашего максимального жима, и вы поднимаете штангу в воздух на 8-10 повторений. | ||||
Максимальный вес.
Баллистическая скамья
Комплекс А, Вариант 2: Доминантный вертикальный толчок верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Функциональный изометрический армейский жим или жим от плеч сидя | 4-5 | 6 сек. | 2 мин. |
| A2 | Армейский жим или жим от плеч сидя | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| A3 | Пуш-пресс | 4-5 | 3-5 | 2 мин. |
Изометрический жим - Максимальный вес.
Примечание: во время тренировки вы выбираете только один из этих двух вариантов, решите использовать либо вертикальный, либо горизонтальный толчок, а не оба одновременно.
Комплекс B, Вариант 1: Доминантная горизонтальная тяга верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| B1 | Изо/динамическая контрастность Гребля с опорой на грудь или гребля сидя | 4-5 | 2 мин. | |
| Используйте максимальное усилие в подъеме, удерживая его в сокращенном положении столько, сколько сможете. | ||||
| B2 | Тряска гантелей с опорой на грудь или Т-образная штанга/Тяга сидя/В наклоне | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| B3 | Скоростная гребля с гантелями в наклоне | 4-5 | 3-5 | 2 мин. |
Комплекс B, Вариант 2: Доминантная вертикальная тяга верхней части тела
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| B1 | Изо/динамические контрастные подтягивания или подтягивания | 4-5 | 2 мин. | |
| Используйте максимальное усилие в подъеме, удерживая его в сокращенном положении столько, сколько сможете. | ||||
| B2 | Подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением/широчайшие тяги | 4-5 | 2-3 | 2 мин. |
| B3 | Подтягивания на скорость | 4-5 | 3-5 | 2 мин. |
| Используйте блок, чтобы стоять на нем и «обмануть», одновременно прыгая и подтягиваясь так быстро, как только можете. | ||||
Примечание. Во время тренировки вы выбираете только один из этих двух вариантов, решите использовать вертикальную или горизонтальную тягу, а не обе одновременно. Очевидно, выберите опцию, прямо противоположную выбранной вами опции push.
Нижняя часть тела: рост мышц и сила
Наконец-то что-то нормальное! На этой третьей (и четвертой) тренировке для слабаков мы вернемся к старым добрым регулярным подъемам! Тренируемся в зонах гипертрофии и функциональной гипертрофии.
Поскольку эта тренировка довольно проста, давайте перейдем к ней.
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Приседания со штангой на груди | 4-5 | 4-6 | 90 сек. |
| A2 | Румынская становая тяга | 4-5 | 4-6 | 90 сек. |
| B1 | Жим ногами | 3-4 | 6-8 | 90 сек. |
| B2 | Вытягивание или обратное увеличение | 3-4 | 6-8 | 90 сек. |
| C1 | Подъем носков стоя | 3-4 | 6-8 | 90 сек. |
| C2 | Сгибание ног лежа | 3-4 | 6-8 | 90 сек. |
Верхняя часть тела: рост мышц и сила
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
| A1 | Тяга гантелей с опорой на грудь | 4-5 | 4-6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 4-5 | 4-6 | 90 сек. |
| B1 | Подтягивания (по возможности с отягощением) | 4-5 | 6-8 | 90 сек. |
| B2 | Жим гантелей под наклоном 45°-60° | 4-5 | 6-8 | 90 сек. |
| C1 | Завиток проповедника | 4-5 | 6-8 | 90 сек. |
| C2 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом на наклонной скамье | 4-5 | 6-8 | 90 сек. |
Добавка для повышения эффективности программы
Добавки, используемые во время этой второй фазы тренировок, в чем-то похожи на те, которые используются в фазе I, потому что по-прежнему уделяется большое внимание нервной системе. Таким образом, использование Spike® по-прежнему рекомендуется перед тренировкой, но только перед первыми двумя тренировками в тренировочном цикле. Caffeine Free Brain Candy® также следует использовать после этих двух тренировок для улучшения восстановления нервной системы. Поскольку мы все еще поднимаем большие веса, использование Flameout® для уменьшения воспаления также является хорошей идеей (в любом случае высококачественный рыбий жир всегда должен быть частью вашей программы).
Эта фаза также является хорошим временем для введения креатина, который будет особенно полезен, когда дело доходит до последних нескольких повторений в третьей и четвертой сессиях цикла.
Как всегда, Surge® следует принимать после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления и максимизировать анаболический ответ на тренировку.
Очевидно, что вы все еще можете выполнять программу без добавок. Однако использование их в сочетании с этим планом даст вам значительно лучшие результаты. Вам решать, стоит ли дополнительная выгода небольших вложений.
Краткая сноска
Я знаю, что некоторые люди могут прочитать эту статью и захотят сделать это самостоятельно, без предварительного использования Фазы 1. Это можно сделать? Конечно. Хотя эта серия предназначена для представления 12-недельной программы, направленной на максимальное увеличение общей силы и размера, каждую фазу можно использовать отдельно. В случае этой второй фазы, она лучше подходит тем, кто хочет получить силу и размер в пропорциональных количествах.
Фаза I, если ее выполнять отдельно, лучше всего оставить для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на силе, в то время как предстоящая Фаза III представит хороший вариант для тех, кто в основном заинтересован в увеличении размера. Но для оптимальной выгоды в обоих аспектах лучше всего следовать всему плану.