Суперсеты - это название игры с этим интенсивным распорядком
Сплит тренировки «толкай/тяни» - отличный способ структурировать время, проведенное в тренажерном зале, но еще один разумный способ тренировки верхней части тела - это выполнение антагонистических суперсетов, метода, сочетающего упражнения, прорабатывающие противоположные группы мышц.
Этот подход использован в этой сложной тренировке груди и спины, созданной Уиллом Дуру, личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке 4-го уровня.
Дуру объясняет, что суперсеты - отличный способ дольше держать мышцы в напряжении. «Они также повреждают больше мышечных волокон, что впоследствии помогает наращивать мышцы и увеличивать силу», - говорит он. «Суперсеты также сжигают больше калорий».
Эта тренировка в тренажерном зале состоит из трех суперсетов и одного упражнения. Вам понадобится штанга, перекладина, скамья, тренажер для подвески и тросовый тренажер.
Следуйте указанным сетам, повторениям и отдыху. Количество повторений в суперсетах часто уменьшается, поэтому будьте сосредоточены, а Дуру запрограммировал короткие периоды отдыха, так что будьте готовы к тому, что ваши мышцы будут оставаться в напряжении.
1А Жим лежа
Подходы6Повторения15, 12, 8, 6, 6, 2Отдых 0сек
Лягте на ровную скамью под штангу в стойке. Держите штангу, расставив руки чуть шире ширины плеч. Упираясь лопатками в скамью, поднимите штангу из стойки, затем медленно опустите ее к основанию груди. Упритесь ногами в пол и спиной в скамью, одновременно поднимая штангу вверх.
1Б Подтягивания
Подходы6Повторения10, 8, 8, 6, 4, 4Отдых 30сек
Держите перекладину, расставив руки чуть шире плеч и ладонями вперед. Подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Подумайте о том, чтобы подвести штангу к груди. Ниже под контролем.
Если подтягивание слишком сложное, используйте длинную петлю с сопротивлением и выполните подтягивание с посторонней помощью.
2А Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы5Повторения15, 12, 8, 6, 6Отдых 0сек
Сядьте на наклонную скамейку, поставив ноги на пол. Держите гантели за верхнюю часть груди ладонями вперед. Напрягите корпус и держите спину прижатой к скамье, пока вы жмете гантели над головой. Ниже под контролем.
2B Тяга в наклоне
Подходы5Повторения20, 15, 8, 8, 8Отдых 30сек
Встаньте, держа штангу перед бедрами, руки находятся за пределами ног, ладони обращены к вам. Отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Оставайтесь в этом положении, отводя локти назад, подтягивая штангу к грудной клетке. Сделайте паузу, сведите лопатки, затем подконтрольно опустите штангу.
3А Отжимание
Подходы5Повторения20, 20, 15, 15, 10Отдых 0сек
Встаньте в высокую планку, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем согните локти, держа их близко к телу, и медленно опустите туловище на пол. Мощно оттолкнитесь к старту.
3B ряд TRX
Подходы5Повторения20, 20, 15, 15, 10Отдых 30сек
Встаньте, держась за ручки TRX (или другого тренажера с подвеской), и откиньтесь назад так, чтобы ваше тело составляло прямую линию, а руки были вытянуты. Чем ближе ваши ноги к точке крепления, тем сложнее будет упражнение. Подтяните тело к ручкам, пока руки не окажутся у груди. Сделайте паузу, сожмите лопатки, затем медленно опустите руки вниз.
4 Тросовая прокладка
Подходы5Повторения15Отдых 30сек
Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам канатной машины. Встаньте посередине в шпагате, поставив одну ногу перед другой, держа ручки на высоте плеч. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднесите рукоятки к груди. Пауза, затем вернитесь к началу под контролем.