Почувствуйте вкус тренировок в MOVE, новой фитнес-студии-бутике, расположенной над рестораном Фулхэма
Немногие фитнес-студии поместили бы себя рядом с фуд-холлом и баром, но MOVE не похож на большинство фитнес-студий. Хотя мы любим мощную музыку и усердно работать на уроках фитнеса, нас очень заинтересовало яркое, просторное пространство MOVE и фоновая музыка на уровне, который позволял нам слышать тренера Кристиана Льюиса-Пратта. И хотя мы усердно работали на сеансе Kettlebell Flow, потоки мобилизации и периоды разминки означали, что мы просыпались на следующий день, не чувствуя, что будем чувствовать это какое-то время. А потом мы выпили пива и буррито.
Вот пример сеанса, который мы провели с Льюисом-Праттом. Вам придется зайти к ним в гости, чтобы попробовать еду. Пойти в субботу - хорошая идея, потому что на урок «Двигайся и жуй» предоставляется скидка 20 % на блюда для позднего завтрака.
Мобилизация
1 Кошка-корова
Повторения 10
Стоя на четвереньках, поднимите позвоночник к небу, а лопатки разведите друг от друга, вдыхая через нос. Сведите лопатки друг к другу и прижмите грудину к полу, выдыхая через нос.
2 Вращение грудной клетки
Повторения10 с каждой стороны
Из позиции кошки-коровы поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки. Покачайте бедрами вперед и назад десять раз. Опустите левый локоть внутрь левой ступни, сделайте паузу на секунду, затем поверните левую руку вверх и опустите ее позади себя, сложив плечи так, чтобы они находились на вертикальном уровне. Опустите локоть обратно на ногу, чтобы начать следующее повторение. Выполните все повторения, затем смените сторону.
3 Ситинг
Повторения по 5 с каждой стороны
Начинайте с верхней позиции для отжимания. Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, опустите левый локоть к полу, затем, снова подняв его, поместите правую ногу между правой рукой и левой ногой, чтобы ударить вперед. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны.
4 Приседания
Время 2мин
Присядьте в глубокий присед, согнув колени и опустив ягодицы как можно ниже. Положите левую руку на пол между ног и поверните правую руку к потолку, затем повторите то же самое с другой стороны. Встаньте на четвереньки вперед, опустите пятки вниз и поднимите бедра в позу собаки вниз. Вытяните руки вперед и примите верхнюю позицию для отжимания. Поднесите левую ногу к левой руке, затем правую ногу к правой руке, чтобы снова оказаться в глубоком приседе. Встаньте и повторите со своей скоростью.
Букварь по центральной нервной системе
1А Приседания
Сеты3Повторения 8
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног слегка направлены наружу. Сядьте и опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°, затем поднимите пятки.
1B Носовой вдох/выдох в сторону высоких колен
Наборы 3
Вдохните и выдохните через нос три раза, затем после последнего выдоха задержите дыхание и бегите на месте до тех пор, пока вам не понадобится снова дышать. Успокойте дыхание, затем повторите последовательность всего три раунда.
Гировой комплекс
В этом разделе чередуются серии упражнений с гирями, объединенных в одну схему движений, и работа на любом кардиотренажере, который у вас есть - велотренажере, гребном тренажере, беговой дорожке, SkiErg или другом. На каждое вы будете работать 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд. Всего сделайте четыре раунда.
1 Тяга гири на одной руке до подруливающего устройства
Начните с гири, лежащей на полу перед собой. Поднимите бедра и подтяните гирю к груди, прижимая локоть и руку к телу. Верните гирю на пол, затем очистите ее, подняв ее, позволив ей качнуться назад между ног, а затем резко выдвинув бедра вперед, чтобы подтянуть гирю вверх. Как только гиря достигнет вашего живота, осторожно потяните ее к себе и просуньте запястье под нее, закончив в положении стойки (на фото), когда гиря находится у плеча и опирается на тыльную сторону запястья. Присядьте и оттолкнитесь вверх, нажмите гирю над головой, в завершение прижимая бицепс к уху. Верните гирю на плечо, затем на пол. Повторите с другой стороны. Продолжайте менять стороны в течение 40 секунд.
2 Кардио
Занимайтесь на выбранном вами кардиотренажере с интенсивностью от 70% до 80%. Вы должны усердно работать, но быть в состоянии поддерживать это усилие в течение четырех 40-секундных раундов.
АМРАП 1
Выполните следующую схему как можно больше раундов за четыре минуты, отдыхая две минуты, прежде чем перейти к движениям AMRAP 2 (ниже). Прежде чем начать раунд, сделайте как минимум три длинных вдоха через нос.
1 Приседание
Повтор
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног слегка направлены наружу. Сядьте и опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°, затем поднимите пятки.
2 Медведь с ногой в руку
Повторения по 3 с каждой стороны
В верхней позиции для отжиманий согните колени и отведите ягодицы назад так, чтобы они оказались над пятками. Активно выталкивайте колени и не отрывайте их от пола. Вернитесь в верхнюю позицию для отжимания и поднесите правую ногу к правой руке. Сбросьте настройки и повторите.
3 Отжимание
Reps 6
Стоя на четвереньках, выпрямив ноги и подложив плечи под руки, опустите грудь к полу, затем с силой оттолкнитесь назад.
4 Первобытный хмель
Reps 6
Встаньте, согнитесь в талии и положите руки рядом с ногами. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в верхней позиции для отжиманий. Прыгните ногами вперед к внешней стороне любой руки, закончив пятками вниз (и, если необходимо, руками вверх). Обратный переход в положение стоя.
5 Ходьба с выпадом
Повторения по 3 с каждой стороны
Встаньте, затем сделайте большой шаг вперед, сгибая колени до тех пор, пока оба не окажутся под углом 90°. Оттолкнитесь вверх и вперед через ведущую ногу и сделайте выпад на другую ногу.
АМРАП 2
Следуйте тому же формату, что и в AMRAP 1.
1 Кардио
В зависимости от имеющегося тренажера: грести 150 м, бежать 150 м или сжечь восемь калорий на штурмовом велосипеде или SkiErg.
2 Взятие гири одной рукой
Повторения по 4 с каждой стороны
Начните с гири, лежащей на полу перед собой. Поднимите ее, позвольте ей качнуться назад между ног, затем резко подайте бедра вперед, чтобы потянуть гирю вверх. Как только гиря достигнет вашего живота, осторожно потяните ее к себе и просуньте запястье под себя, чтобы оказаться в положении стойки, держа гирю у плеча и опираясь на тыльную сторону запястья.
3 Приседания с выпрыгиванием
Reps 4
Стоя, ноги на ширине плеч, присядьте, затем резко поднимитесь в воздух. Приземляйтесь мягко.
4 Подсвечник
Reps 4
Стоя, присядьте, затем перевернитесь на спину, подняв ноги над головой. Перекатитесь вперед и встаньте, не используя рук.
АМРАП 3
Следуйте тому же формату, что и выше.
1 Подсвечник
Reps 6
Стоя, присядьте, затем перевернитесь на спину, подняв ноги над головой. Перекатитесь вперед и встаньте, не используя рук.
2 Ситинг
Повторения3 с каждой стороны
Начинайте с верхней позиции для отжимания. Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, опустите левый локоть к полу, затем, снова подняв его, поместите правую ногу между правой рукой и левой ногой, чтобы ударить вперед. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны.
3 Первобытный хмель
Reps 6
Встаньте, согнитесь в талии и положите руки рядом с ногами. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Прыгните ногами вперед за пределы обеих рук и завершите приседание с опущенными пятками. Обратный переход в положение стоя.
4 Выпад с обратной ходьбой
Повторения по 3 с каждой стороны
Встаньте, затем сделайте большой шаг назад, сгибая колени до тех пор, пока оба не окажутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой вверх и назад и сделайте выпад на другой ноге.
Регулирование понижения
Этот тренинг приведёт вас в «стрессовое» (сочувственное) состояние. Эта тренировка заканчивается четырьмя минутами, которые переводят ваше тело в состояние «отдыха и восстановления» (парасимпатическое).
1 Кошка-корова
Время 1мин
Начинайте с верхней позиции для отжимания. Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, опустите левый локоть к полу, затем, снова подняв его, поместите правую ногу между правой рукой и левой ногой, чтобы ударить вперед. Сделайте обратное движение, затем повторите с другой стороны.
2 Дыхательное упражнение
Время 3мин
Стоя на четвереньках, поднимите позвоночник к небу, а лопатки разведите друг от друга, вдыхая через нос. Сведите лопатки друг к другу и прижмите грудину к полу, выдыхая через нос. Постарайтесь контролировать свое дыхание и двигаться медленно.
Посетите MOVE на сайте Market Hall Fulham для получения дополнительной информации