Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Сегодня мы более подробно рассмотримтри самые распространенные проблемы с тренировками, о которых я слышал.
Начнем.
Проблема №1: я пропущу предстоящую тренировку
Решение: Это обычное явление для многих людей. Что-то происходит внезапно, и вы понимаете, что пропустите сессию. Вот как я справляюсь с этим:
Допустим, моя тренировка в четверг обычно выглядит так:
- Тяга: 4×8
- Приседания безопасности: 3×8
- Разгибание назад: 3×8
- Сгибание ног: 3×8
И моя пятничная сессия (которую я пропущу) выглядит так:
- Жим лежа: 4×8
- Подбородки: 3×8
- Крушители черепов: 3×8
- Сгибание рук с гантелями: 3×8
Я решу эту проблему,объединяя наиболее важные аспекты обеих сессий в одну, что будет сделано в четверг. Этот «гибридный» сеанс будет выглядеть так:
- Тяга: 4×8
- Жим лежа: 4×8
- Приседания безопасности: 1×8
- Подбородки: 1×8
- Разгибание назад: 1×8
- Крушители черепов: 1×8
- Сгибание ног: 1×8
- Сгибание рук с гантелями: 1×8
Таким образом, ваша комбинированная сессия в четверг будет только на один рабочий подход больше, чем планировалось изначально, и даже если вы делаете меньше подходов в большинстве упражнений (1 подход вместо 3),вы' Вы по-прежнему будете поддерживать достигнутый результат, выполняя один сложный подход, что намного лучше, чем вообще пропускать упражнение.
Вы также можете настроить это немного дальше, пропустив 1-2 запланированных упражнения для своих сильных сторон. Например, если ваши бицепсы уже хорошо развиты относительно всего остального, вы можете вообще пропустить сгибание рук.
Проблема №2: Нет ни времени, ни энергии на всю тренировку
Решение:Эта проблема похожа на ту, которую я только что обсуждал, и это еще одна распространенная проблема, особенно для занятых людей. У вас запланирована большая тренировка, но времени в обрез, а энергии мало. Одной лишь мысли о том, что вы должны пройти через эту тренировку, почти достаточно, чтобы дважды подумать, прежде чем идти на спортзал вообще.
Примените правило 80/20 и определите аспекты запланированного сеанса, которые, скорее всего, дадут вам наибольшую отдачу. Оставайтесь открытыми для завершения всего сеанса, но не заставляйте себя брать на себя обязательства. Давайте посмотрим на тренировку в четверг, которую я использовал в предыдущем решении:
- Тяга: 4×8
- Приседания безопасности: 3×8
- Разгибание назад: 3×8
- Сгибание ног: 3×8
На бумаге это выглядит не так уж и много, но если ваши рабочие подходы к становому весу составляют 405 фунтов, к тому времени, когда вы наберете этот вес, сессия будет длинной.
Первое, что вы должны сделать, эторассмотреть тягу как обязательное движение, а сгибание ног как дополнительное упражнение. Вы наверняка сделаете один или два рабочих подхода в безопасных приседаниях, но посмотрите, как вы себя чувствуете после становой тяги, чтобы решить, делать ли больше.
Такой тип рассуждений помогает снять напряжение в ситуации, позволяя вам усердно работать над движением, которое действительно имеет значение - тягами. Как только вы закончите становую тягу, вы, возможно, почувствуете себя более склонным закончить всю сессию. Но если нет, то все в порядке. Выполните хотя бы одно тяжелое упражнение в безопасных приседаниях и назовите это победой.
Суть здесь в том, чтобы разделять и властвовать, разрешая себе пропускать второстепенную (или, по крайней мере, менее важную) работу ради большего блага, выполняя упражнения, которые действительно оплачивают счета. Думайте об этом как о «гибком обучении».
Проблема №3: болит (колено/плечо/локоть/что угодно)
Решение:Боль во время тренировки может быть застигнута врасплох. Чаще всего, еще до того, как вы попадете в спортзал,вы будете подозревать, что конкретная часть тела может стать проблемой Например, может быть, утром перед запланированной тренировкой приседаний вы заметите ваша нижняя часть спины говорит с вами, когда вы садитесь в машину. Это должно послужить предупреждением о том, что вы не сможете приседать без боли в спине в этот день.
Решение состоит в том, чтобы заранее иметь план Б - или, что еще лучше, на бумаге - до того, как вы отправитесь в спортзал. В этом примере вы можете иметь в виду жимы ногами в качестве альтернативы приседаниям. Это позволит вам усердно тренировать ноги с гораздо меньшей вероятностью болей в пояснице по сравнению с приседанием.
“Ключ здесь в том, чтобы разделять и властвовать, разрешая себе пропускать второстепенную (или, по крайней мере, менее важную) работу ради большего блага, выполняя упражнения, которые действительно оплачивают счета..”
Если у вас еще нет плана Б,у вас может возникнуть соблазн отменить всю тренировку из-за разочарования, когда вы испытываете боль. Или, если вы трезвомыслящий, вы можете просто попытаться пройти через это и причинить себе еще больший вред в процессе.
Кстати, я часто слышу, как тренеры советуют своим клиентам просто использовать легкие веса, если они болят. Эта стратегия никогда не находила отклика у меня, так как использование легких весов может усугубить травму. И поскольку вес легкий, нет никакой пользы от ущерба, который вы создаете. Плохая идея в моей книге. Лучше либо вообще пропустить оскорбительное движение, либо найти жизнеспособную альтернативу.
Надеюсь, эти быстрые исправления будут вам полезны. Теперь о тренировках на этой неделе
Тренинг на этой неделе
Объем: 41 395 фунтов (объем прошлой недели: 53 690 фунтов)
Значимые выступления:
Жим лежа: 255×1
Тяга: 500×1
Я все еще испытываю некоторую боль в левом колене, поэтому в понедельник я пропустил приседания. Остальное все идет хорошо. Жим и присед на высоте, а до соревнований остался месяц.
Я обязательно буду приседать на следующей неделе, так что посмотрим, как это будет выглядеть, несмотря на то, что я не очень часто тренируюсь в последнее время.
У меня осталась одна тяжелая тяга, два тяжелых приседания (при условии, что мое колено работает!) и три тяжелых жима лежа перед соревнованиями 22 ноября. Всем спасибо.
Вторник, 20 октября 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 12, 165 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Сет 4: 185 фунтов × 4
- Комплект 5: 225 фунтов × 2
- Набор 6: 240 фунтов × 1
- Комплект 7: 250 фунтов × 1
- Комплект 8: 250 фунтов × 1
- Набор 9: 245 фунтов × 1
- Набор 10: 225 фунтов × 2
Сидячий ряд
- Набор 1: 150 фунтов × 8
- Комплект 2: 150 фунтов × 8
- Комплект 3: 150 фунтов × 8
- Комплект 4: 150 фунтов × 8
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 80 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
- Комплект 3: 140 фунтов × 8
Четверг, 22 октября 2015 г
Вес тела: 199,6 фунтов
Объем: 13 070 фунтов
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 3
- Комплект 6: 315 фунтов × 2
- Комплект 7: 365 фунтов × 1
- Набор 8: 405 фунтов × 1
- Набор 9: 455 фунтов × 1
- Комплект 10: 500 фунтов × 1 (видео ниже)
- Набор 11: 405 фунтов × 2
- Набор 12: 405 фунтов × 2
Сгибание ног сидя
- Набор 1: 160 фунтов × 8
- Комплект 2: 160 фунтов × 8
- Комплект 3: 160 фунтов × 8
- Сет 4: 160 фунтов × 8
пятница, 23 октября 2015 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 16, 160 фунтов