Правильному восстановлению тоже нужно учиться, особенно после занятий спортом. От оптимального питания до лучшей продолжительности сна: все хитрости и самые распространенные ошибки.
Сохранять спокойствие? Нет: Остынь! Английский термин «Cool Down» означает заминку, то есть восстановление, непосредственно после тренировки.
Твоя помпа, пот бежит, мышцы горят - некоторые тренировки тяжелы.
После этого вы закончили в прямом смысле этого слова. Но перед заслуженным тренировочным перерывом на повестке дня заминка.
Почему заминка так важна, с чем она связана и какие ошибки при заминке могут испортить всю тренировку:
Почему так важно остыть
Интенсивные силовые тренировки и тренировки на выносливость вызывают резкое увеличение частоты сердечных сокращений и стимулируют мышцы. Охлаждение может снова все исправить - в два этапа:
Фаза 1: Стабилизация сердечно-сосудистой системы
Первая фаза заминки сразу после тренировки служит для снижения частоты сердечных сокращений и стабилизации сердечно-сосудистой системы. Ваше дыхание становится более поверхностным и глубоким, вы восстанавливаете силы после усилий.
Фаза 2: восстановление и рост мышц
Во второй фазе заминки наступает очередь ваших мышц, которые были буквально разрушены во время тренировки. Спортивные ученые называют это микротравмированием.
Ваша заминка поддерживает ресинтез, реконструкцию волокон и, наконец, гипертрофию, рост мышц.
Кроме того, организм теперь расщепляет конечные продукты метаболизма, такие как лактат.
Заминка после тренировки – вот как это работает
Ваша тренировка хорошо продумана и оптимально рассчитана по времени? Вы должны планировать свою заминку с такой же тщательностью. Вы можете привыкнуть к этим шести упражнениям для фаз заминки после тренировки:
Оденьтесь потеплее
Вы когда-нибудь слышали о феномене открытого окна? После тренировки ваше тело становится более восприимчивым к бактериям, вирусам и другим агрессорам.
Причина: Лейкоциты – гранулоциты, естественные клетки-киллеры, В- и Т-лимфоциты – при стрессе резко повышаются, а затем снова падают. Остается открытое окно для инфекционных заболеваний.
Наденьте сухую и теплую одежду, чтобы не подвергать риску вашу иммунную систему.
Выйти легко
Активное восстановление, такое как легкий бег трусцой, позволяет вашему телу быстрее удалять отходы, такие как лактат, который вырабатывается во время интенсивных тренировок.
Это также сокращает время восстановления, вы быстрее готовы к следующей тренировке.
Принимать холодную ванну
Холодные ванны в первые 30 минут после тренировки также могут помочь: они стимулируют кровообращение и противодействуют воспалительным процессам в мышцах. Это значительно ускоряет восстановление.
Вот как это работает: трижды окунитесь примерно на минуту в бассейн с холодной водой от 7 до 10 градусов.
Альтернативой является контрастный душ: холодный до ледяного на 30 секунд, затем включи теплый до горячего на две минуты.
Сделайте массаж или потренируйте фасцию
Массаж также может быть частью заминки, но только легкий, все остальное будет контрпродуктивно для напряженных тканей.
Тренировка фасций имеет смысл в качестве альтернативы: действуйте осторожно при работе с валиком для фасций, чтобы не напрягать мышцы еще больше, а расслабить их.
Поход в сауну
Многим нравится завершающий сеанс сауны после тренировки. Тепло стимулирует кровообращение и, следовательно, регенерацию.
Важно: между тренировкой и посещением сауны должно пройти добрых 30 минут, чтобы кровообращение могло восстановиться.
Распространенные ошибки при заминке
Одно дело – привыкнуть к рутине. Если вы совершаете эти типичные ошибки после тренировки, вы теряете много потенциала, и ваше тело не может правильно восстанавливаться.
- Вы ничего не едите после тренировки: после тяжелой тренировки наши запасы гликогена пусты. Важно заполнить их сложными углеводами (например, цельными зернами, картофелем, бобовыми) в течение двух часов.
- Вы не придерживаетесь сбалансированной диеты: Если вы много тренируетесь, вы, конечно, можете побаловать себя - но тогда делайте это правильно! Ешьте в основном полезные жиры с длинноцепочечными жирными кислотами, высококачественные белки и сложные углеводы. Также: пейте достаточно воды!
- Вы слишком сильно растягиваетесь: если вы слишком сильно растягиваетесь, вы будете продолжать нагружать мышцы, прерывая кровоток и замедляя процесс заживления и роста мышц.
- Вы не принимаете душ после того, как разогрелись: пот способствует размножению бактерий. Результатом может быть раздражение кожи и прыщи. Страдающие аллергией на пыльцу, которые тренируются на улице, также могут избавиться от надоедливых аллергенов, принимая душ.
- Вы не делаете перерывов в тренировках: ни дней отдыха, ни регенерации! Перетренированность может плохо сказаться на вашем здоровье. При силовых тренировках отдыхайте от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать те же группы мышц.
- Вы недостаточно спите: Когда вы спите, ваше тело выполняет настоящую работу: строительные и ремонтные работы, а также закрепляет полученные навыки. Оптимально семь-восемь часов отдыха.