Длительное низкоинтенсивное кардио. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). От тридцати до шестидесяти минут работы средней интенсивности.
С учетом всех возможных вариантов и мнений, стоит ли удивляться, что люди не понимают, как им включать кардио в свои тренировки?
Позвольте мне начать с того, что я ненавижу слово кардио. Кардио звучит как то, что вы делаете для своего сердца, а не для того, чтобы похудеть. В конце концов, самое главное в жизни - это получить убер-джекпот, верно?
Хорошо, я шучу. Но только немного!
Хотя «тренировка энергетической системы» (EST) может звучать не так популярно, как «кардио», она имеет более крутой оттенок. Если вы говорите людям, что у вас интенсивная EST-тренировка, это звучит так, будто вы знаете, что делаете!
Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого доступного нам типа EST, а также способы их использования для разработки превосходного протокола сжигания жира.
Но сначала небольшое введение, чтобы ввести вас в курс дела.
Континуум кардио
Если вы помните из нескольких моих статей, я включил в смесь следующий континуум:
| Нейронный | Обмен веществ |
На левой стороне континуума у нас есть методы тренировки, которые интенсивно воздействуют на нервную систему. Эти виды тренировок, как правило, в целом тяжелее для тела и требуют больше времени на восстановление.
В правой части уравнения у нас есть методы тренировок, которые более интенсивны в отношении метаболической системы. Эти типы методов, как правило, менее стрессовые для организма и требуют меньше времени для восстановления после них.
При изучении тренировки энергетической системы применяются многие из тех же общих правил. В этом случае континуум может выглядеть примерно так:
| Интервальная тренировка | Длительная продолжительность, низкая интенсивность |
В более практическом контексте левая сторона континуума может быть кем-то, кто выполняет спринты. На правой стороне континуума находятся люди, которые часами плетутся на лежачем велосипеде.
Как правило, методы на левой стороне увеличивают интенсивность тренировок, и поэтому требуется больше времени для восстановления между тренировками. Напротив, методы с правой стороны менее интенсивны по своей природе и могут выполняться чаще.
После того, как вы поймете этот континуум, вы увидите, что все тренировочные среды находятся где-то в нем. Цель состоит в том, чтобы определить не только то, что более полезно для вас, но и то, как использовать кардио в общей программе тренировок, чтобы получить максимальные результаты.
Вместо того, чтобы бубнить бесконечной теорией, давайте сосредоточимся на практической стороне уравнения - как лучше всего использовать тренировку энергетической системы, чтобы избавиться от жира и стать стройнее.
С учетом сказанного, я даже не собираюсь касаться низкоинтенсивных, длительных кардио. Хотя есть определенные группы населения и случаи, когда это может быть уместно, суть в том, что для большинства это отговорка.
Да, это правда, что тренировки с низкой интенсивностью сжигают наибольший процент жира; но это только потому, что интенсивность настолько низкая! Следуя этому мышлению, лежать на диване совершенно термогенно! Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на сжигании жира, я бы предпочел, чтобы кто-то усердно работал, сжигал тонны калорий и позволял чипам падать, где они могут.
Давайте рассмотрим то, что я считаю тремя самыми важными упражнениями, которые у нас есть: силовые тренировки, интервальные тренировки и стационарная работа.