Когда вы, наконец, добиваетесь больших успехов в тренировке, возникает соблазн сохранить свою динамику и заниматься какой-либо формой упражнений каждый божий день. Но в то время как постоянство имеет решающее значение для достижения ваших целей, время для отдыха и восстановления также важно для получения максимальной отдачи от тренировок.
«Большинство людей думают, что волшебство - в тренировке, хотя на самом деле волшебство - в восстановлении», - говорит LIVESTRONG.com Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM и ACE тренер и создатель нескольких программ Beachbody. «Тренировка - это когда вы ломаете свое тело. Разрываете мышцы на микроскопическом уровне - это хорошо. Именно в отдыхе и восстановлении мышцы восстанавливаются и становятся сильнее».
По данным Американского совета по упражнениям, то, что вы делаете и что едите в выходные, влияет на то, насколько быстро и эффективно ваше тело восстанавливается и становится сильнее, поэтому мы сосредоточены на восстановлении в течение нашей четвертой и последней недели LIVESTRONG..com Январский конкурс "Заправляйся топливом".
Ваши цели на 4 неделю
- Сделайте одну тренировку для активного восстановления
- Включите один метод восстановления в свой кулдаун после каждой тренировки
- Трижды на этой неделе ешьте сбалансированную пищу, включающую один белок, один жир и один углевод.
Psst - новичок в задаче? Щелкните здесь, чтобы получить все подробности о четырехнедельной программе, которая сочетает в себе различные типы тренировок с оптимальными питательными веществами, чтобы «подпитывать вашу форму».
Вот все, что вам нужно знать о четвертой неделе испытания.
Щелкните здесь, чтобы получить версию плана на эту неделю для печати!
Как принять участие в соревновании "Заправляйся по-своему"
- Шаг 1. Загрузите приложение MyPlate. Отслеживание приема пищи и активности связано с успешной потерей веса и является эффективным способом достижения ваших целей, поэтому мы будем использовать MyPlate для регистрации нашего прогресса на протяжении всей задачи.
- Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе Challenge в Facebook. LIVESTRONG.com Challenge Group - это сообщество участников, поддерживающих других участников программы Fuel-Your-Fit. Здесь вы найдете советы, мотивацию, экспертные вопросы и ответы, а также сможете участвовать в розыгрыше призов в течение месяца.
- Шаг 3: Заправьте свою форму! Следите за планами питания и фитнеса каждую неделю, не забывая записывать в MyPlate данные о приеме пищи и физической активности. В конце каждой недели оставляйте комментарии в группе Challenge Facebook со снимком экрана своего дневника еды MyPlate, в который нужно войти, чтобы получить шанс выиграть премиальное членство MyPlate Gold или подарочную карту на 250 долларов! (Более подробную информацию о призах и розыгрышах можно найти здесь.)
Заправляйся топливом: почему макросы так важны для восстановления
Питание для восстановления после тренировок требует получения всех трех макросов (углеводов, белков и жиров) для пополнения питательных веществ и восстановления после тренировок, говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Лос-Анджелеса и эксперт по питанию на растительной основе.
- Заправляйтесь углеводами: «Употребление высококачественных цельных углеводов помогает восполнить запасы топлива и питательных веществ, которые были« израсходованы »во время тренировок», - говорит Сасс. Сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, бананы, картофель, фасоль и бобовые, перевариваются дольше, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис или хлеб, а это означает, что вы получите более длительную энергию с помощью сложных углеводов.
- Укрепляйте мышцы с помощью протеина: Физические упражнения вызывают микротрещины в мышцах, поэтому вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться. «Недостаточная потребность в белке может привести к тому, что во время тренировок вы станете слабее, чем сильнее», - говорит Сасс. Выбирайте растительные белки, такие как чечевица или киноа, или нежирные животные белки, такие как куриная грудка, лосось или яйца.
- Не забывайте о жирах: «Жиры поставляют жирные кислоты, которые являются уникальными строительными блоками для поддержания и строительства тканей в организме», - говорит Сасс. Отдайте приоритет здоровым источникам жира, таким как орехи и авокадо.
Обслуживание ваших макросов
В соответствии с рекомендациями по питанию Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), средний человек должен стремиться получать от 45 до 65 процентов своего общего количества калорий за счет углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров в день. Американцы.
Питание для восстановления
«Я рекомендую включить богатый питательными веществами цельный источник углеводов, белков и жиров, в дополнение к щедрой порции некрахмалистых овощей и большого количества трав и специй, которые усиливают противовоспалительные и антиоксидантные свойства», - говорит Сасс. говорит.
Это особенно важно, потому что упражнения естественным образом вызывают воспаление и стресс в организме; это контролируемый способ укрепить свое тело. Антиоксиданты и противовоспалительные продукты поддерживают процесс выздоровления.
Sass рекомендует эти простые рецепты после тренировки:
1. Смузи: шпинат или капуста + протеиновый порошок на растительной основе + миндальное молоко + миндальное масло + замороженный банан + ягоды + свежий имбирь
2. Жаркое-движение: красочные овощи (например, брокколи, желтый лук, красный перец, пурпурная капуста) + нежирный белок (например, куриная грудка, лосось, черноглазый горох) + коричневый рис + фисташки
3. Салат: темно-листовая зелень + жареные или обжаренные в духовке овощи (например, помидоры, грибы, лук, кабачки) + цельные углеводы (например, жареный сеголеток, молодой картофель или киноа) + нежирный белок (например, куриная грудка, лосось, чечевица) + свежий авокадо
Еще рецепты восстановления, которые стоит попробовать
- Последний рецепт белкового смузи, который вам когда-либо понадобится
- Сладкий и острый салат из моркови и чечевицы
- Салат Цезарь из капусты и курицы с киноа и орехами пекан
Пусть MyPlate справится с тяжелой работой
Еще одна веская причина для загрузки MyPlate: приложение заранее запрограммировано со всей информацией о питании для вкусных рецептов выше, так что вы можете больше сосредоточиться на еде, а не на статистике! (Есть вопросы? Ознакомьтесь с нашими руководствами по использованию приложения для iOS и Android.)
Готовься: как правильно поправиться
Активная часть восстановления (потому что восстановление - это не просто отдых) происходит двумя разными способами: сразу после каждой тренировки и в дни отдыха или активного восстановления.
Методы восстановления
«Сразу после тренировки вам следует потратить время на то, чтобы растянуть мышцы, которые [вы] только что работали», - говорит Калабрезе. Это помогает охладить ваше тело, расслабить напряженные мышцы и вернуть ваше дыхание и частоту сердечных сокращений к исходному уровню. «Сделайте 10 минут после тренировки, чтобы растянуться».
Посмотрите видео из Калабрезе ниже, чтобы получить идеальную растяжку после тренировки на нижнюю часть тела.
Больше растяжек, которые мы любим
- Растяжки, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком
- Получите гибкость быстро с этими растяжками
- Посттренировочная растяжка, необходимая как можно скорее
- Лучшие растяжки для верхней части тела
«Вы даже можете добавить вспененный валик, чтобы расслабить фасции и мышцы», - добавляет Калабрезе.
Думайте об этом как о самомассаже, который разрывает узлы в мышцах и снимает болезненные ощущения, - говорит она. Используйте ролик для нацеливания на ИТ-группы, ягодицы, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер или любую другую группу мышц, которая кажется особенно напряженной или болезненной.
Начните с прокатывания пеной
- Пена для расслабления мышц грушевидной мышцы
- Как избавиться от узлов на бедрах и ногах
- Как расслабить тугие икроножные мышцы
- Упражнения на роликах для шеи
Активно-восстановительные тренировки
Помимо растяжки и перекатывания с пеной, работайте на этой неделе в один день активного восстановления и один день полного отдыха.
«В день активного восстановления я делаю легкие упражнения, например, длительную прогулку, йогу, танцы или пилатес», - говорит Калабрезе. «Ключ в том, чтобы спланировать деятельность, которая позволит вам использовать свое тело, не подвергая его дополнительному стрессу и нагрузке, как это делает поднятие тяжестей».
Тренировки с активным восстановлением, которые стоит попробовать
- Тай-чи
- Плавание
- Пеший туризм
- Гулять пешком
- Йога
- Танец
Дни полного отдыха - это просто отдых. Ходьба, растяжка и катание на пене - это нормально, но это ваш шанс дать вашему телу передышку.
«Это также отличный день для массажа», - говорит Калабрезе. Здесь нет аргументов!
Советы по максимально эффективному использованию тренировок с активным восстановлением
- Сначала разогрейтесь. Перед статической растяжкой всегда готовьте мышцы. «Сделайте несколько прыжков, бегайте трусцой, двигайтесь из стороны в сторону», - говорит Калабрезе. «Главное - разогреть мышцы, прежде чем вы начнете их растягивать».
- Не принимайте близко к сердцу. Старайтесь уделять от 20 до 60 минут в дни активного восстановления и не напрягайтесь слишком сильно. Держите уровень интенсивности низким. Вы должны встать и двигаться, но не заставлять себя.
- Слушайте свое тело. «Если вы следуете программе тренировок, и она требует дня восстановления в воскресенье, но в среду вы так чувствуете боль, что еле двигаетесь, выберите день восстановления в среду», - говорит Калабрезе. «Важно прислушиваться к своему телу и тому, что ему нужно».
Для получения дополнительной информации о январском розыгрыше конкурса MyPlate + LIVESTRONG.com «Fuel-Your-Fit» щелкните здесь.