Когда вы в последний раз подсчитывали количество порций фруктов и овощей, которые вы съели за день? Знаете ли вы, сколько порций должен потреблять средний взрослый человек? Кампания «5 в день» вам знакома? Если вы считаете себя гурманом, то, возможно, это часть вашего распорядка дня, если нет, то как узнать, достаточно ли вы потребляете?
Согласно отчету Fruit and Vegetable Alliance за 2010 г., средний американец ежедневно потребляет 0,68 порции фруктов и 1,13 порции овощей. часто эти отчеты включают кетчуп и картофель фри при учете потребления овощей.) Насколько далеко это число от того, что мы должны потреблять? Согласно этому отчету, средний американец должен потреблять от пяти до тринадцати порций в день (ближе к верхнему пределу или больше, если вы беременны, страдаете хроническим заболеванием или активно занимаетесь спортом). Кампания «5 в день» устарела, но, как вы можете заметить, люди все еще изо всех сил пытаются получить две порции в день. Я думаю, мы все знаем, что фрукты и овощи полезны для нас, и мы все должны есть больше. Почему нет? Каковы камни преткновения? Время? Расходы? Вкус?
Почему так важны фрукты и овощи
Сначала я хотел бы изучить причины, по которым фрукты и овощи так важны для оптимального питания и работоспособности человека. Я надеюсь, что это поможет вам избавиться от ранее упомянутых оправданий. Фрукты и овощи не только содержат такие питательные вещества, как витамин С, витамин Е, кальций и железо, но и богаты фитонутриентами. На самом деле известно более 10 000 фитонутриентов., и самое приятное в этом то, что ученые постоянно открывают все больше и больше (по некоторым оценкам, их может быть 20 000+). Именно эти питательные вещества придают фруктам и овощам их интенсивный цвет и феноменальную питательность, благодаря чему они названы «самыми совершенными продуктами Матери-природы».”
Фитонутриенты можно определить как питательные вещества, которые, как было научно доказано, приносят пользу для здоровья. «Фито» в переводе с греческого означает растения, а фитонутриенты попадают в отдельную категорию, потому что они не связанных с жирами, углеводами, белками, витаминами или минералами. Эти питательные вещества обеспечивают оптимальную клеточную функцию и коммуникацию. Когда наши клетки взаимодействуют между собой эффективно, происходит правильная последовательность ферментативных реакций. Все это приводит к биохимическим реакциям, создающим более здоровые ткани и системы органов, детоксикацию чужеродных веществ, сильную иммунную систему и мышцы, которые будут работать, когда это необходимо.
Фитонутриенты работают вместе в синергии, как оркестр. Компании, производящие добавки, пытались подражать Матери-природе и всегда рекламируют эффекты своей новейшей «зеленой» формулы (таблетки и порошки). Однако я должен предупредить покупателя об осторожности, так как я редко видел этикетку с информацией о пищевой ценности этих продуктов. Они обычно имеют этикетку с информацией о добавках, и поэтому FDA не регулирует эти продукты как продукты питания, и они, вероятно, не будут иметь тех же физиологических преимуществ, что и продукты питания.
Ключ, на который следует обращать внимание при использовании таких добавок, заключается в том, сколько в них изолированного продукта. Коктейль из витаминов и минералов, помещенный в таблетку, даже если он содержит горстку цельных пищевых источников, не действует на организм так же, как брокколи или морковь. В этих добавках по существу отсутствуют ключевые кофакторы или ферменты. Возвращаясь к аналогии с оркестром, это все равно, что вынуть струнную секцию и ожидать того же звука. они могут использоваться организмом для создания богатой питательными веществами плазмы.
Где взять фитонутриенты?
Теперь, когда мы знаем основное определение и функцию фитонутриентов, давайте посмотрим на некоторые из домашних фруктов и овощей, которые дадут нам наибольшую отдачу от затраченных средств, и как это связано с тем, что мы можем работать с оптимальной производительностью. уровень:
1. Кале
Этот овощ может быть чуждым для некоторых или просто узнаваемым как украшение на тарелках в ресторанах или вокруг салат-бара, но в последнее время капуста набирает большую популярность. Лично я считаю, что это самое богатое питательными веществами растение, которое вы найдете в своем супермаркете. В дополнение к пятидесяти фитонутриентам капуста также содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают работе мозга и сердечно-сосудистой системы.
Некоторые из ключевых фитонутриентов капусты:
- Кемпферол – Обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами, защищает сердечно-сосудистую и нервную системы, а также является анальгетиком
- Кверцетин – Служит антиоксидантом, обладает противовоспалительными свойствами, демонстрирует улучшенную функцию митохондрий (энергетическая единица каждой клетки) у крыс
2. Шпинат
Это больше не только для мышц Попая (и не из-за содержания в нем железа). Этот суперпродукт богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Некоторые из ключевых фитонутриентов шпината:
- Полифенолы (группа фитонутриентов, а не конкретная) – Противовоспалительные и антиоксидантные свойства, а также иммуномодуляторы
- Альфа-липоевая кислота – Помогает стабилизировать уровень сахара в крови, способствует улучшению сердечно-сосудистой функции
3. Авокадо
Некоторые люди избегают этого фрукта из-за его высокого содержания жира, но жир в авокадо полезен (мононенасыщенный) и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, а не закупоривать артерии, как некоторые жиры.
Некоторые из ключевых фитонутриентов авокадо:
Каротиноиды (группа фитонутриентов, а не какой-то конкретный) – содержит широкий спектр этих жирорастворимых фитонутриентов, которые помогают уменьшить повреждение свободными радикалами, а также обладают противовоспалительным действием. свойствами и помогает регулировать уровень сахара в крови (особенно из-за низкого содержания углеводов и высокого содержания клетчатки)
4. Черника
Одно из самых сладких лакомств Матери-Природы, эти ягоды богаты клетчаткой и витамином С, а также обладают одним из самых высоких антиоксидантных свойств среди фруктов.
Некоторые из ключевых фитонутриентов черники:
- Ресвератрол (лучше не принимать в виде добавок) – защищает кожу от рака, имеет кардиозащитные свойства
- Антоцианы (группа фитонутриентов, а не конкретная) – анальгезирующие, противовоспалительные и нейропротекторные свойства
Как это все реализовать на практике? Вот несколько полезных советов, как увеличить потребление фитонутриентов:
- Добавляйте в салаты больше овощей и фруктов (авокадо и нарезанные яблоки - вкусные добавки).
- Каждое утро выпивайте зеленый коктейль, добавляя в него капусту, вишню, шпинат и миндальное молоко.
- Больше овощей в рагу, жарком и чили
- Выпейте протеиновый коктейль на растительной основе, смешанный со здоровым количеством черники. Недавнее исследование показало, что употребление черники (вместе с зеленым чаем) помогает сжигать жир дольше после тренировки.
- Вырастить сад!
В следующий раз, когда вы сядете за стол, какая часть вашей тарелки будет зеленой? Опубликуйте свой любимый овощ в комментариях ниже.