Запястье, как и любой сустав, требует определенного количества движений для правильного функционирования. Недостаток подвижности и силы в нем может увеличить риск получения травмы. Однако давайте будем честными, запястье часто игнорируется при тренировках большинства людей. Дефицит силы и подвижности запястья встречается относительно часто и приводит к частым жалобам на боль в запястье или к постоянному использованию бинтов среди спортсменов (особенно тяжелоатлетов). Если вы обнаружите, что останавливаетесь, чтобы встряхнуть запястья во время тренировки, то этот разговор для вас.
Наше тело нуждается в большей заботе, чем большинство из нас ему дает. Мобильность - это не гламурно, но также не боль и пропущенные тренировки. Имея это в виду, ваши запястья не должны быть чем-то, чем вы занимаетесь только после того, как они начинают болеть. Хотя никто не любит домашнюю работу, вы должны работать над здоровьем своего запястья каждый день, будь то тренировочный день или день отдыха. Упражнение для запястий, которое я рекомендую, состоит из трех растяжек и трех силовых движений.
Увеличьте объем запястья: растяжка запястья ладонью вниз
Поверните руки ладонями вниз, пока пальцы не будут направлены назад к телу. Удерживая руки прямыми и непрерывно вбивая ладонь в пол, отклонитесь назад, чтобы плечи оказались как можно дальше от рук. Повторите 10 раз, пытаясь увеличить диапазон движений с каждым повторением.
Увеличьте объем запястья: круги на запястье
Начните с ладонями, обращенными вниз и упирающимися в пол, как и в предыдущей растяжке. Ваши пальцы должны быть направлены друг от друга, а руки снова должны быть прямыми. Из этого положения, сохраняя прямые руки, медленно и осознанно перенесите вес тела на запястья, очерчивая периферию круга. Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему увеличить подвижность запястий, наклоняясь над ними как можно дальше под каждым углом движения. Совершите пять больших преднамеренных кругов в каждом направлении (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
Увеличьте объем запястья: растяжка запястья ладонями вверх
Это последний отрезок пути, и он, как правило, самый сложный для людей. Положите руки ладонями вверх на пол широким хватом, пальцы направлены к телу. Из этого положения выполните отжимание с преднамеренной блокировкой в верхнем положении, вызывая глубокое растяжение запястья и предплечья. Повторите это для 10 преднамеренных отжиманий.
Избавьтесь от вялого запястья: отжимания запястья
Начните с того, что тыльная сторона ладоней касается пола, а пальцы смотрят друг на друга. Сложите плечи прямо над запястьями, удерживая колени на полу, как в модифицированном положении для отжиманий. Отсюда вы будете выполнять контролируемое движение отжимания, одновременно сжимая ладони, чтобы создать кулаки при подъеме отжимания. Затем вы будете разгибать кулаки на спуске, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте это упражнение стоя на коленях, пока не сможете комфортно сделать 10 отжиманий. Чтобы изменить интенсивность с колен, вы можете переместить свой вес вперед или назад, чтобы отрегулировать нагрузку на запястья. Постепенно нагружайте запястья большим весом по мере того, как вы чувствуете, что упражнение становится легче. Со временем вы должны быть в состоянии сделать полное отжимание от тыльной стороны запястий до кулаков.
Избавьтесь от вялого запястья: отжимания на костяшках пальцев
Начните с ладоней, прижатых к полу на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Оторвите ладонь от земли, чтобы вытолкнуть запястья прямо вверх, при этом пальцы должны быть прижаты друг к другу. Это должно перенести ваш вес на пальцы, и ваши пальцы также должны хорошо растянуться из этого положения. Чтобы масштабировать движение, вы можете снова начать с колен и перемещать вес вперед или назад по мере необходимости, применяя тот же прогрессивный подход к нагрузке, что и отжимания на запястьях. Конечная цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений отжиманий на кулаках из планки на прямых руках. Вы не должны использовать импульс в этом упражнении. Также не должно быть толчков через плечи или сгибаний и разгибаний в локтях.
Избавьтесь от вялого запястья: броски ложным хватом
Начните с положения планки на кулаках. Отсюда переместите свой вес вперед, вращая сжатый кулак по направлению к указательному и большому пальцу, пока большие пальцы не коснутся пола. После этого контакта поменяйте направление, вращая кулаки назад к мизинцам и внешней стороне запястий, пока они не коснутся пола. Чтобы масштабировать движение, вы можете снова начать с колен и постепенно увеличивать вес рук.
Вся эта работа с запястьями должна занимать всего 1-2 минуты в день и поможет обеспечить подвижность и силу за счет естественного диапазона движения ваших запястий, чтобы защитить их от травм.