Даже если вы тренируетесь каждый день - часто есть мышцы, которые настолько запущены, что в какой-то момент становится заметной мышечная боль. Какие упражнения помогают.
Некоторыми мышцами пренебрегают даже самые большие качки – не специально, а просто потому, что забываешь, что они у тебя есть. К счастью, есть упражнения, которые помогут развить даже эти забытые мышцы.
Почему это так важно? Те, кто регулярно тренирует всю мускулатуру, не только становятся сильнее, но и обеспечивают лучшую защиту своих суставов. Благодаря эксперту по фитнесу Холли Перкинс мы разработали тренировку, которая активизирует менее используемые мышцы.
1. Тренируйте поперечный пресс с ветряной мельницей с гирями
В этом упражнении работает поперечная мышца живота, отвечающая за сжатие живота и опускание ребер. Как его тренировать:
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч и держа в правой руке гирю весом от трех до четырех килограммов.
- Поднимите руку с гирей к плечу, затем выпрямите правую руку так, чтобы гиря оказалась над головой.
- Теперь вытяните левую руку в направлении левой ступни, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
- Гиря все еще должна быть вытянута вверх и на одной линии с правым плечом. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону.
2. Тренируйте дельты с гирями Halo
Это упражнение активизирует дельтовидные мышцы, треугольные скелетные мышцы, которые лежат над плечевыми суставами и работают над поднятием плеча. Он также тренирует подлопаточные мышцы, которые покрывают внутреннюю часть лопатки и обеспечивают движения рук. Здесь вам также понадобится гиря.
- Сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантель обеими руками перед лицом.
- Локти должны быть слегка согнуты.
- Теперь двигайте гантель по часовой стрелке по кругу над головой, как если бы вы рисовали ореол.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите пять раз, прежде чем двигаться против часовой стрелки.
3. Тренировка подколенного сухожилия с боковым прыжком с паузой
Здесь в игру вступает медиальная широкая мышца бедра. Это внутренняя мышца бедра, которая помогает выпрямлять коленный сустав.
- Исходное положение – легкий присед: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вытянуты влево.
- Теперь оттолкнитесь левой ногой и прыгните вправо со скоростью стрелы, чтобы приземлиться на правую ногу. Задержитесь в этом положении на две секунды, не опуская левую ногу.
- Затем так же быстро прыгайте влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу в воздухе и снова не двигаясь в течение двух секунд. Повторите десять раз.
4. Планка с вытянутой рукой широчайшие широчайшие
Забытая мышца, которая избавляется от жира с помощью этого упражнения? Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца спины. Это необходимо для здорового дыхания.
- Встаньте в планку, предплечья упираются в пол, а локти находятся прямо под плечами.
- Вы должны держать ноги вместе.
- Теперь напрягите туловище и поднимите левую руку, пока она не будет вытянута и направлена вперед и не будет параллельна полу.
- Ваши бедра не должны двигаться.
- Задержитесь в этом положении на пять секунд и только потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
- Каждая рука должна быть поднята пять раз.