Моя работа позволяет мне ежегодно общаться с сотнями спортсменов, тренеров и родителей старшей и средней школы. Это означает, что я постоянно сталкиваюсь со всеми распространенными ловушками в тренировочной индустрии. Спортсмены хотят делать то, что популярно на YouTube, или какие-то сумасшедшие тренировки, которые дядя их друзей заставил их пройти и опубликовать в Твиттере.. Спортивные тренеры хотят тренироваться так же, как и в игровые дни. Обычно это включает в себя кондиционирование «вынести ведро рвоты» и любые изящные упражнения, которые они видят, как выполняют профессиональные игроки или спортсмены колледжа.
Многими молодежными тренерами движут две основные ошибки:
- Если тяжело, значит хорошо.
- Лучшая молодежная спортивная программа та же, которую используют элитные команды колледжей.
Учебные программы большинства команд колледжей вполне доступны, что еще больше усугубляет последствия этого заблуждения.
Наконец, родители склонны считать, что чем больше, тем лучше, и что если они за это платят, то это хорошо. Но грустная правда в том, что качество тренеров сильно различается, и тот факт, что кто-то играл в «студенческий мяч», ничего не говорит об их опыте. Позвольте мне сказать вам: если кто-то хочет тренировать вашего ребенка, не разобравшись сначала в его истории, в каких программах он сейчас участвует и каков его текущий уровень компетенции, то не бегайте пешком.
Сегодня я хочу попытаться развеять некоторые сомнительные предположения о тренировках и дать больше рекомендаций родителям, прежде чем они отдадут своих детей новому тренеру.
Обучение молодежи – это основы
Есть правильные и неправильные методы тренировки для повышения производительности,и стоит потратить время на поиск нужных людей. Если в вашем школьном округе нет квалифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, ваши тренеры и родители должны начать просить о нем.
Ваш будущий тренер должен понимать принципы эффективного обучения. Тело - это адаптационная машина, и тренировка направлена на управление стрессом и восстановлением таким образом, чтобы тело адаптировалось к желаемому результату. Незнание этого основного принципа часто приводит к тому, что люди сводят на нет весь прогресс с помощью неэффективного обусловливания и применяют фиктивные методы.
Ваш юный спортсмен не может тренироваться, как профессионалы. Подростки и подростки не являются элитными лифтерами. Даже те немногие, кто хорошо двигается, имеют низкий тренировочный возраст. Их нервно-мышечная система умирает от сопротивления и добьется наибольшего прогресса при качественном выполнении простых, проверенных и верных методов. Слишком быстрое продвижение снижает качество движения, тем самым создавая неэффективные и небезопасные модели движения, которые снижают желаемую адаптацию.
Эффективность - это спортивный навык. Нам не нужны упражнения, которые оптимально утомляют, мы хотим тренировать эффективные движения, которые сделают последующие повторения менее утомительными. Акцент на большем контроле и разумном развитии базовых упражнений является наиболее эффективной тренировкой в течение первых нескольких лет тренировок. В конце второго года обучения мы можем начать добавлять некоторую сложность, но только постепенно. Например, я бы взял 15-летнего подростка, который освоил становую тягу RDL и шестигранного грифа, и научил бы его махам с гирей. На этом этапе рывки или прыжки в глубину принесут гораздо больше вреда, чем пользы.
Забудьте о путанице в мышцах и о спортивной специфике. Большинство спортсменов, которые приходят в мою школу, не могут сделать ни одного идеального отжимания. Последовательность и простые, умные прогрессии - это главное. Все спортсмены нуждаются в общей физической подготовке, особенно современная молодежь, которая намного слабее, менее подвижна и менее спортивна, чем в прошлом. Сидячий образ жизни наших детей создал большую потребность в простых тренировках силы и подвижности. Мы должны подчеркивать контролируемые, медленные негативы, изометрические паузы и плавные, быстрые концентрические движения в основных движениях и во всех трех плоскостях движения.
Наши дети более специализированы, чем когда-либо. Это приводит ко многим постуральным дисбалансам и делает людей менее спортивными. У них очень ограниченный набор навыков, потому что их тела просят выполнять очень ограниченное количество задач.
Вот почему дети должны заниматься разными видами спорта. Возьмите ребенка, который был разыгрывающим, и он, вероятно, станет вашим лучшим аутфилдером. Возьмите ребенка, который играл в футбол, и у него будет гораздо больше разнонаправленной силы на теннисном корте. Возьмите девушку, которая играет в баскетбол, и она будет лучше боксировать в футболе и прыгать головой. До старших классов тренировки должны быть общими, так как спорт сам по себе удовлетворяет большинство ваших конкретных потребностей. Даже работа по предотвращению травм может быть общей, так как все нуждаются в работе вращательной манжеты и укреплении шеи, голеностопного сустава, отводящих мышц и подколенного сухожилия.
А как насчет силы?
Есть тренеры, которые приукрасили бы этот отрывок, чтобы подчеркнуть силу, когда «спорт – это сила». Сила важна для спорта, носила является фундаментальным потенциалом силы. Контроль в ваших движениях гарантирует отсутствие утечек энергии и правильное положение. Мобильность позволяет оптимально использовать рычаги, а сила позволяет инициировать большее усилие в землю.
Большинство тренеров по умолчанию используют толчок и толчок, чтобы тренировать силу, но это контрпродуктивно для юных спортсменов. Толчок и рывок - чрезвычайно техничные движения. Они феноменальны для развития силы, если выполняются правильно, но это обычно не встречается в группе старшей школы до многих месяцев прогрессии. Это время можно было бы лучше потратить на более простые, но столь же эффективные силовые тренировки.
Вместо рефлексивного почтения к силовому толчку и рывку,ранняя юношеская спортивная подготовка должна получать силовую работу от самого спорта, а также от прыжков и спринтов. Нам не нужно внедрять сложные методы; нам нужно только самое необходимое. Вместо того, чтобы использовать спринты и прыжки для бездумной подготовки, научите детей выполнять их правильно, эффективно выражая силу. Могут ли они прыгать и безопасно приземляться? Могут ли они бежать с хорошей механикой? Это необходимое развитие силы.
Как объясняет основатель GMB Райан Херст, «сложность навыков, которые вы можете безопасно выполнять, обратно пропорциональна интенсивности, с которой вы можете их выполнять». Это означает, что увеличение сложности, вероятно, нежелательно для силовых упражнений, особенно для спортсменов старшей и средней школы. Настаивать на этих упражнениях - верный путь к травмам, если только к ним не подходить с навязчивой формой и разумным прогрессом и регрессом.
Питание и кондиционер несовместимы
Кроме того, очень важно не путать силовые тренировки и кондиционирование. Силовые упражнения чрезвычайно утомительны, поэтому те, кто упорно старается утомить детей, часто используют их для тренировки. Это небезопасно и не учитывает ни мощность, ни кондиционирование.
Прыжки на ящик, например, вероятно, являются самым непонятым тренировочным инструментом. Как насчет того, чтобы прыгнуть на коробку волшебным образом сделать вас сильнее, чем просто прыгать? Зачем нужен более высокий ящик? Коробка предназначена для того, чтобы смягчить приземление и уменьшить эффект гравитации, прижимающей вас к земле. Несмотря на прыжки в глубину, плио-боксы предназначены для того, чтобы сделать прыжки более безопасными. Но многие тренеры превратили их в очень опасные упражнения на выносливость, в которых упор делается на быстрые прыжки и приземления назад самым неестественным образом.
Есть три энергетические системы, используемые для подпитки активности. Все три всегда используются, но в какой степени это определяется продолжительностью и интенсивностью активности. Силовые тренировки основаны на системе фосфагена. Это должно быть сделано в состоянии неутомления, в подходах по пять или меньше, и с полным восстановлением. Соотношение между работой и отдыхом должно плавать от 1:12 до 1:20.
Прыжок в длину с максимальным усилием в основном происходит в системе фосфагена. Эта система требует полного восстановления для тренировки, и игнорирование соотношения между работой и отдыхом не гарантирует развития силы. Бег трусцой на пару миль или ходьба между подходами - это преимущественно аэробная активность, которая требует меньше отдыха.
Мы хотим создать более сильных спортсменов, чтобы каждый шаг и спортивная игра становились более легкими. По мере улучшения кондиции восстановление может стать более быстрым, и возможно больше подходов с максимальным усилием. В любом упражнении важно знать, какую энергетическую систему вы пытаетесь тренировать,а также необходимую интенсивность, продолжительность и отдых. У людей есть ограниченное количество запасов АТФ и СР, и они очень быстро пополняются. Игнорирование науки может принести временный катарсис, но не улучшит ваших спортсменов.
Жим лежа
Последняя догма прочно укоренилась в сознании массовой культуры. Почему-то люди до сих пор считают, что жим лежа является самым важным упражнением. Если вы тренируете мальчиков, они хотят жать лежа, и они уверены, что это единственное настоящее испытание силы. Когда мальчики спрашивают вас, что вы поднимаете, они на самом деле имеют в виду «сколько вы жмете лежа?»
У меня тоже на этом застряли спортивные тренера. Они согласны с планом, который включает в себя приседания со спиной в один день, болгарские приседания в один день и кубковые приседания с большим количеством повторений в один день, но они думают, что это безумие не жимать с большим весом все три тренировочных дня.
Хотя у жима лежа есть цель и он является отличным индикатором силы верхней части тела,ваша программа могла бы лучше справляться с созданием спортсменов, никогда больше не выполняя жим лежа. Углы ускорения, ловкость и разнонаправленная общая сила тела являются гораздо более важными факторами, определяющими спортивные результаты.
Это относится даже к лайнмену нападения, самой грубой спортивной позиции с ограниченным движением. Сильная грудь помогает, но изометрическая сила тяги не менее, если не более важна для удержания контакта при блокировании. Кроме того, определяющим фактором является угол атаки и рычаги, которые получают лайнмены. Побеждает лучшая подвижность бедра. Линейный игрок с превосходной силой ног, который находится под подушечками защитного снаряжения со скамьей весом 600 фунтов, будет побеждать почти каждый раз. Атакующий захват, который легко перемещается в стороны и объединяет его тело в одно целое через его ядро, является наиболее эффективным.
Кроме того,спортсмены тренируют движения, а не мышцы,и есть более эффективные движения для тренировки толчкового паттерна. Лежание на скамье не может сравниться с спортивным преимуществом турецких подъемов, отжиманий с отягощением, отжиманий на одной руке и прогрессии стойки на руках. Они требуют интеграции всего тела как единого целого. Если вы сможете заставить спортсменов выполнять эти упражнения, у них будет функциональная сила грудной клетки, сравнимая с силой любого лучшего жима лежа, и они будут намного эффективнее на соревнованиях. Добавьте несколько толчков салазок, бросков с медболом и спринтов в гору, и вы получите идеальный коктейль для спортсмена, предпочитающего толчок.
Подготовка молодежи должна нарушать традиции
Мы должны быть готовы подвергнуть сомнению наши предположения и узнать что-то новое,и не чувствовать себя атакованными информацией, которая противоречит предыдущему мышлению. Это позволит нам приблизиться к истине, поскольку мы постоянно отказываемся от менее полезных практик в пользу более эффективных.
Я надеюсь, что вы привнесете этот дух в свои тренировки и готовы всегда расти благодаря любви и стремлению к образованию. Надеюсь, вы готовы подвергнуть сомнению прошлые заблуждения и адаптировать свои тренировочные практики для достижения лучших результатов.