Помимо выбора упражнений, наиболее важным фактором, влияющим на развитие размера и силы, является характер нагрузки. Это функция трех отдельных, но взаимосвязанных элементов:
- Величина нагрузки (величина используемого веса)
- Количество повторений в подходе (зависит от величины нагрузки)
- Шаблон загрузки
Интенсивность, гипертрофия и тренировочный опыт
Ваше тело адаптируется к стрессу, вызванному тренировками, делая себя сильнее и более устойчивым к физическим нагрузкам. Проще говоря, чем опытнее тренирующийся, тем лучше устроено его тело, чтобы переносить тренировочный стресс.
Чтобы объяснить этот факт, мы можем использовать простую аналогию: человек начинает выполнять физически тяжелую работу (например, работу на ферме). Он занимается ручным трудом по восемь часов в день. Сначала к концу дня он очень устанет, а на следующее утро будет болезненно болеть. Но со временем, чем опытнее он становится в своей работе, ежедневная нагрузка не так сильно влияет на его тело. Его тело приспособилось к очень жестким физическим требованиям его работы.
То же самое относится и к силовым тренировкам (которые в основном представляют собой искусственный ручной труд). Чем больше лет отработал тренирующийся, тем лучше его тело справляется со стрессом, связанным с тренировками. Таким образом, должно быть очевидно, что чем опытнее стажер, тем выше должен быть уровень тренировочного стресса, чтобы добиться прогресса.
Также существует так называемый «порог оптимальной интенсивности» (OIT), который необходимо превзойти, чтобы стимулировать максимальную гипертрофию. Вы можете использовать все передовые методы в мире или выполнять подходы, пока коровы не вернутся домой, но если вы не тренируетесь выше этого порога, вы не сможете стимулировать максимальный рост.
В следующей таблице указана идеальная интенсивность тренировок в зависимости от уровня тренирующегося:
| Уровень опыта | Оптимальный порог интенсивности | Приемлемый диапазон интенсивности |
| Начинающий | 60% | 50-70% |
| Средний | 70% | 60-80% |
| Дополнительно | 80% | 70-90% |
Теперь поймите, что даже если вы тренируетесь ниже оптимального порога интенсивности (или даже ниже допустимого диапазона интенсивности), вы все равно можете стимулировать некоторый рост мышц. Однако это увеличение размера мышц будет в основном нефункционального типа. Это называется саркоплазматической гипертрофией и относится к увеличению элементов мышечной клетки, кроме мышечных волокон. В результате этого типа гипертрофии мышца может стать больше, но ее сила не сильно улучшится, если вообще улучшится.
В этой таблице показаны различные тренировочные зоны в зависимости от уровня обучаемого:
Количество повторений (ПМ) для каждой тренировочной зоны в зависимости от уровня тренирующегося
| Тренировочная зона | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Сила | 5 6 7 8 9 | 3 4 5 6 7 | 1 2 3 4 5 |
| Функциональная гипертрофия | 10 11 12 | 8 9 10 | 6 7 8 9 |
| Тотальная гипертрофия | 13 14 15 16 | 11 12 13 14 | 9 10 11 12 13 |
| Сила-Выносливость | 17 18 19 20 21 22 23 24+ | 15 16 17 18 19 20 21 22+ | 13 14 15 16 17 18 19 20+ |
Для максимального роста мышц тренирующийся должен проводить большую часть своего тренировочного времени в зонах функциональной и общей гипертрофии. Объем тренировки должен быть разделен примерно на 40//40 (в процентах) между этими двумя зонами (обычно используется зона функциональной гипертрофии для базовых упражнений и зона общей гипертрофии для изолирующих упражнений).
Время от времени (остальные 20%), было бы разумно проводить некоторое время в силовой зоне, потому что это повысит миогенный тонус (мышечный тонус), создавая более плотный и жесткий вид. Это также повысит способность нервной системы задействовать мышечные волокна, что усилит эффект от последующих тренировок на гипертрофию.
Упражнения на выносливость (особенно при использовании с короткими интервалами отдыха) могут помочь с потерей жира, васкуляризацией и даже служить активным восстановлением, если используемые нагрузки очень легкие.
В следующей таблице кратко объясняются преимущества каждой тренировочной зоны:
| Тренировочная зона | Имя | Положительные эффекты |
| 85-100% | Ограничение прочности | Увеличение силы Стимуляция функциональной гипертрофии Увеличение плотности мышц |
| 80-85% | Функциональная гипертрофия | Стимуляция функциональной гипертрофии Увеличение силы |
| 70-80% | Тотальная гипертрофия | Стимулирование общей гипертрофии (функциональной + нефункциональной) Небольшое увеличение мышечной выносливости Улучшение толерантности к молочной кислоте |
| 50-70% | Сила-выносливость | Увеличение нефункциональной гипертрофии Увеличение мышечной выносливости Улучшение капилляризации |
| - 50% | Выносливость-сила | Увеличение мышечной выносливости Улучшение капилляризации Активное восстановление Ускоряет восстановление после травм сухожилий |
Загрузка шаблонов
Схема загрузки относится к тому, как организованы подходы для одного упражнения. Например, в прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и количество повторений для всех ваших рабочих подходов, в то время как волновая нагрузка, пирамидальная нагрузка или нагрузка плато будут варьировать нагрузку и количество повторений в каждом подходе. Давайте рассмотрим каждый из них.
Стрейт сеты
Выполняя прямые подходы, вы выполняете один или два разминочных подхода, а затем сразу переходите к своему рабочему весу, который вы поддерживаете на протяжении всего упражнения. Например, предположим, что ваша программа требует 4 x 6-8. Вы бы сделали:
- 1 x 8 @ 90lbs (разминка)
- 1 x 8 @ 135lbs (разминка)
- 4 x 8 @ 185lbs (рабочие подходы)
Возможно, из-за усталости вы не сможете выполнить 8 повторений в последних двух подходах. Вот почему рецепт требует 6-8 повторений. Я верю в то, что при разработке программы нужно давать 2 повторения. Если вы в отличной форме и программа требует 6 повторений, но вы можете сделать 8, не лучше ли увеличить их до 8? Конечно!
А если вы устали и не можете выполнить положенные 8 повторений, значит ли это, что вы провалили тренировку? Нет, пока вы можете оставаться в диапазоне 2 повторений, все в порядке.
Графически прямые наборы выглядят так (мы продолжим наш пример 4 x 6-8):
Загрузка волны
Нагрузка волной относится к схеме нагрузки, при которой нагрузка и количество повторений меняются с каждым подходом в рамках волны. Волна – это группа из 2-3 сетов. Обычно при тренировке на увеличение мышечной массы выполняются 2 волны, а при тренировке на силу можно использовать 2-4 волны. Вы должны стараться использовать более тяжелые веса с каждой новой волной.
При планировании волны гипертрофии вы должны иметь один из двух следующих паттернов:
Волна гипертрофии с увеличением силы
- Набор 1 – Общая зона гипертрофии
- Набор 2 – Зона функциональной гипертрофии
- Комплект 3 – Зона силы
Гипертрофия/Волна Силы
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 15 повторений | 12 повторений | 10 повторений |
| Набор 2 | 12 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 3 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 4 | 15 повторений | 12 повторений | 10 повторений |
| Набор 5 | 12 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 6 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
Волна гипертрофии с приростом силы и выносливости
- Набор 1 – Зона силы-выносливости
- Сет 2 – Общая зона гипертрофии
- Комплект 3 – Зона функциональной гипертрофии
Гипертрофия/Волна Силы-Выносливости
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 20 повторений | 18 повторений | 15 повторений |
| Набор 2 | 15 повторений | 12 повторений | 10 повторений |
| Набор 3 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
| Набор 4 | 20 повторений | 18 повторений | 15 повторений |
| Набор 5 | 15 повторений | 12 повторений | 10 повторений |
| Набор 6 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
При силовых тренировках можно использовать один из следующих волновых паттернов:
Волна смешанной силы/функциональной гипертрофии
- Набор 1 – Зона функциональной гипертрофии
- Набор 2 – Верхняя граница зоны силы
- Набор 3 – Нижняя граница зоны силы
>Волна смешанной силы/функциональной гипертрофии
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 2 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 3 | 6 повторений | 4 повторения | 2 повтора |
| Набор 4 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 5 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 6 | 6 повторений | 4 повторения | 2 повтора |
Смешанная волна относительной/предельной силы
- Набор 1 – Верхняя граница зоны силы
- Комплект 2 – Средняя зона силы
- Набор 3 – Нижняя граница зоны силы
Смешанная волна относительной/предельной силы
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 9 повторений | 7 повторений | 5 повторений |
| Набор 2 | 7 повторений | 5 повторений | 3 повторения |
| Набор 3 | 5 повторений | 3 повторения | 2 повтора |
| Набор 4 | 9 повторений | 7 повторений | 5 повторений |
| Набор 5 | 7 повторений | 5 повторений | 3 повторения |
| Набор 6 | 5 повторений | 3 повторения | 2 повтора |
Волна относительной силы
- Набор 1 – Средняя зона силы
- Набор 2 – Нижняя граница зоны силы
- Набор 3 – Нижняя граница зоны силы
Волна относительной силы
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 7 повторений | 5 повторений | 3 повторения |
| Набор 2 | 6 повторений | 4 повторения | 2 повтора |
| Набор 3 | 4 повторения | 2 повтора | 1 повторение |
| Набор 4 | 7 повторений | 5 повторений | 3 повторения |
| Набор 5 | 6 повторений | 4 повторения | 2 повтора |
| Набор 6 | 4 повторения | 2 повтора | 1 повторение |
Загрузка пирамиды
Пирамидные схемы несколько устарели, но их все еще можно использовать при тренировках на мышечную массу (не так много при тренировках на силу). В обычной пирамиде вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса, и с каждым подходом вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. В перевернутой пирамиде вы делаете наоборот: начинаете с большим весом в нескольких повторениях и с каждым подходом уменьшаете нагрузку, увеличивая количество повторений.
В двойной пирамиде вы начинаете как в обычной пирамиде: начните с большего количества повторений и уменьшите их в следующих 2-3 подходах, затем снова увеличьте их в последнем или двух последних подходах.
Вот несколько иллюстраций того, как может выглядеть фигура пирамиды:
Есть две проблемы со схемами загрузки пирамиды. Они либо:
- Вызывает слишком сильную усталость, чтобы тяжелые подходы были эффективными (обычная схема пирамиды)
- Слишком рано начать тяжелую работу, когда ЦНС не активирована должным образом (перевернутая пирамида)
Двойная пирамида, которая чем-то похожа на волновую нагрузку, менее проблематична и должна быть предпочтительной моделью пирамиды, если вы решите ее использовать.
Плоская пирамида Загрузка
Этот метод чем-то похож на обычную пирамидальную нагрузку в том смысле, что нагрузка постепенно увеличивается с каждым подходом. Однако количество повторений остается прежним. Это означает, что только последние 1-2 подхода являются настоящими рабочими подходами, а остальные 2-3 являются прогрессивными разминками (хотя они все еще имеют тренировочный эффект).
Это тип схемы загрузки, используемый, в частности, Дорианом Йейтсом. Часто считается, что Йейтс тренировался с использованием HIT или Heavy Duty, при котором до отказа выполняется только один подход упражнения. Не так! На самом деле Йейтс выполнял до 5 подходов в упражнении, но только последний подход был настоящим предельным усилием.
Этот метод интересен при тренировках в зоне функциональной гипертрофии, поскольку позволяет постепенно настроить ЦНС и мышцы на предельное усилие, не вызывая чрезмерного утомления (которое может нарушить предельное усилие). Однако в большинстве случаев «эффективный объем» (EV) или количество повторений, достаточное для того, чтобы вызвать адаптацию, слишком мало.
Это хорошая смена темпа, если вы долгое время тренировались с большим объемом. Например, если тренирующийся выполнял упражнения с большим объемом в течение 6-8 недель, в том числе 3-4 недели нагрузки плоской пирамиды с низким объемом работы, это позволит телу восстановиться после предыдущего приступа работы с большим объемом, и произойдет эффект суперкомпенсации. Это называется отсроченной адаптацией.
В следующей таблице показано, как может выглядеть схема плоской пирамиды:
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 10 повторений @ 50% | 8 повторений @ 55% | 6 повторений @ 60% |
| Набор 2 | 10 повторений @ 55% | 8 повторений @ 60% | 6 повторений @ 65% |
| Набор 3 | 10 повторений @ 60% | 8 повторений @ 65% | 6 повторений @ 70% |
| Набор 4 | 10 повторений @ 65% | 8 повторений @ 70% | 6 повторений @ 75% |
| Набор 5 | 10 повторений @ 70% | 8 повторений @ 75% | 6 повторений @ 80% |
Загрузка плато
Нагрузка плато чем-то похожа на нагрузку пирамиды, за исключением двух отличий:
Разных шагов не так много, и на каждом шаге выполняется более одного сета.
В основном вы выполняете разные плато (от 2 до 4), каждое из которых имеет 2 подхода с одинаковой тренировочной нагрузкой и повторениями. После плато вы можете начать другое упражнение с более высокой или меньшей интенсивностью. Вот несколько примеров:
Пример простого прогрессивного плато
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
| Набор 2 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
| Набор 3 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 4 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 5 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 6 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
Пример простого регрессивного плато
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 2 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 3 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 4 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 5 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
| Набор 6 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
Пример плато двойной прогрессии
| Набор | Начинающий | Средний | Дополнительно |
| Набор 1 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 2 | 10 повторений | 8 повторений | 6 повторений |
| Набор 3 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 4 | 8 повторений | 6 повторений | 4 повторения |
| Набор 5 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
| Набор 6 | 12 повторений | 10 повторений | 8 повторений |
Лично я предпочитаю плато двойной прогрессии, потому что оно позволяет вам быть должным образом подготовленным к более тяжелым подходам, не слишком утомляясь, чтобы хорошо выступать.
Вывод
Как видите, есть не один способ получить большие и сильные мышцы! Но если вы понимаете основные научные принципы, лежащие в основе всего процесса, вы будете лучше подготовлены к разработке эффективных и действенных программ обучения. Теперь иди и сделай это!