Облегчите боль в мышцах с помощью этого доступного метода
Регулярная растяжка - важная часть тренировок каждого бегуна, и большинство бегунов это знают. Однако знать что-то и делать это - две разные вещи, и слишком многие бегуны будут откладывать растяжку до тех пор, пока они вообще не перестанут этим заниматься.
Мы можем это понять, особенно когда у вас появляется мотивация растянуться сразу после изнурительной пробежки, когда все, что вам нужно, это ударить по дивану пакетом чипсов и/или куском торта. Тем не менее, растяжка является ключом к тому, чтобы помочь вашему телу выдержать интенсивный режим тренировок в целости и сохранности, особенно если вы готовитесь к такому большому событию, как марафон, поэтому найти время для этого стоит.
И это не должно занимать много времени: регулярные занятия растяжкой от пяти до 15 минут могут творить чудеса. Это особенно актуально после длинных пробежек, когда лучше посвятить всего пять минут паре качественных растяжек, а не с трудом выполнять пять-десять различных движений.
Вам также не обязательно делать растяжку сразу после пробежки, чтобы получить пользу. Это нормально - принять душ, поесть и вообще сначала привести себя в порядок. Просто не забудьте запланировать немного времени на разминку в течение дня.
Не знаешь, что делать? Тогда вам поможет эта последовательность из пяти движений йоги, созданная и объясненная Джеммой Соул, руководителем отдела йоги в Psycle London.
«Йога - отличная форма упражнений для восстановления после длительных пробежек - даже небольшое количество движений может иметь большое значение для достижения следующей стартовой линии или восстановления упругости вашего шага», - говорит Соул.
Постарайтесь оставаться в каждой растяжке по пару минут и убедитесь, что вы выполняете все растяжки, которые прорабатывают одну ногу за раз с обеих сторон. Поначалу вы, возможно, не будете так глубоко растягиваться, как Соул на фотографиях, но выполняйте упражнения регулярно, и придет большая мобильность.
Собака мордой вниз
WhyСобака мордой вниз - отличное движение, чтобы раскрыть плечи, удлинить позвоночник и спину, а также растянуть бедра, подколенные сухожилия, икры и ахиллы. Когда вы используете все цилиндры в одной плоскости движения, важно помочь вашему телу освободить пространство в суставах и начать высвобождать молочную кислоту и кортизол из мышечной ткани.
How Звезда встанет на четвереньки, подогните пальцы ног и оторвите колени от пола. Отведите бедра назад, пока грудь и плечи не начнут подниматься вверх и отходить от запястий. Затем начните крутить педали ногами, сгибая одно колено, а затем другое. Важно дышать медленно и глубоко, двигаться медленно - проявите немного сострадания к больному телу!
Выпад полумесяца
ПочемуВыпады помогают растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, которые работают сверхурочно во время длительного бега. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, чтобы сделать шаг, сгибатели бедра сокращаются. Воздействие на колени во время бега, вероятно, приведет к ощущению скованности, поэтому полезно начать немного больше двигаться в коленном суставе.
How С собаки мордой вниз поднимите одну ногу, а затем поместите ее между руками, опустите заднее колено и поднимите руки вверх. Если вы чувствуете себя немного шатким, положите руки на переднюю часть бедра. Оставайтесь в этом положении минуту или две, если можете. Если вы хотите прогрессировать, опустите одну руку на пол впереди и возьмитесь за заднюю ногу, чтобы еще лучше получить доступ к квадрицепсам и сгибателям бедра.
Выпад ниндзя
ПочемуЭтот выпад открывает приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) и начинает растягивать подколенные сухожилия и бедра немного глубже. Если вы можете держаться на подушечках передней стопы, вы также удлиняете фасцию подошвы и растягиваете свод стопы, который принимает на себя нагрузку веса вашего тела на протяжении всего бега.
How Из положения выпада полумесяца повернитесь в сторону и поднимите заднюю ногу, чтобы она была согнута. Поддержите позу рукой на полу и расслабьтесь, погружаясь как можно глубже, не причиняя боли (особенно в согнутом колене). Если вы хотите сделать это глубже, начните опускать грудь немного ниже к полу, вытягивая позвоночник.
Сгибание ног вперед со связанными руками
ПочемуВ течение нескольких часов ваша поза будет слегка округленной, а плечи будут вращаться внутрь. Вес вашей головы также, вероятно, был немного вперед, за пределы центральной линии, и это вызовет нагрузку на верхнюю часть спины и шею. Эта поза позволяет вашему позвоночнику и шее удлиниться под действием силы тяжести, а связывание рук также позволяет раскрыть грудь и плечи. Сожмите лопатки вместе, чтобы убедиться, что плечи отведены назад, а не опускаются. Позиция с широко расставленными ногами позволяет глубже растянуть подколенные сухожилия и ягодицы.
How Из выпада ниндзя поднимите бедра и поверните ступни так, чтобы слегка согнуться. Если вы очень напряжены, позвольте коленям слегка согнуться, но перенесите вес вперед, чтобы можно было отпустить верхнюю часть тела. Сцепите руки за спиной, сведите лопатки вместе, поднимите руки и плечи, затем поднимите их над головой. Держите ремень или полотенце, если ваши плечи слишком сильны или напряжены, чтобы сцепить руки вместе.
Голубь
ПочемуТаз - это центр вашего тела. Ваши ноги выходят из него, а позвоночник поднимается вверх, поэтому он эффективно плавает посередине, а это означает, что здесь много взаимосвязанных мышц и соединительной ткани, которые поддерживают все в стабильности. Поза голубя позволяет этим мышцам и сухожилиям начать расслабляться и удлиняться, особенно ягодицам, поясничной мышце (глубоко расположенной основной мышце) и ИТ-диапазону.
How Из наклона вперед повернитесь к передней правой ноге и перенесите ее так, чтобы правое колено оказалось позади правого запястья, а правая лодыжка оказалась где-то позади левого запястья. или под животом, если вам немного тесно. Вытяните левую ногу дальше назад и выдвиньте грудь вперед. Если у вас болит колено, перевернитесь на спину и вместо этого положите правую лодыжку на левое бедро.