Я знаю, о чем вы думаете. «Йога? Нация тестостерона? Это шутка, да?»
Йога не для настоящих мужчин. Это для соевых мальчиков, толпы «сорняков и семян»; эти тощие толстые Нэнси, которые носят штаны из лайкры и сидят без дела, потягивая коктейли из ростков пшеницы после легких и бодрящих «основных схем».
Это определенно не для парней с телосложением, как Silverbacks, которые могут поднимать школьные автобусы в становой тяге, парней, которые рассматривают две чашки овса и дюжину целых яиц вместо завтрака.
Нет, настоящие мужчины слишком "альфа" для йоги.
Кроме того, вы когда-нибудь заглядывали внутрь занятий йогой? Что может быть более плодотворным, чем бродить по комнате, полной гибких молодых женщин в разной степени облегающего раздевания, каждая из которых изгибается, извивается и хрюкает, пока не достигнет таких физических поз, которых вы не видели с тех пор, как ваша девушка заставила вас установить этот драконовский блокировщик порносайтов на ваш ноутбук?
Представьте себе унижение быть единственным парнем весом в 250 с лишним фунтов, которому достаточно комфортно в своей мужественности, чтобы согнуться, потянуться и опуститься вниз, как собака, в комнате, полной потных, гормонально заряженных женщин?
Как это было бы крайне кастрацией, если бы эти женщины украдкой смотрели на вас и время от времени подмигивали вам, шепча своим друзьям о том, насколько вы гибки для такого большого, сильного парня?
О, человечество.
Друзья, я здесь, чтобы сказать вам, что йога - лучший друг пауэрлифтера или стронгмена, и я имею в виду не просто способ познакомиться с женщинами. Немного йоги может улучшить ваши тренировки и, возможно, даже продлить вашу карьеру тяжелоатлета - и вам не нужно бросать свои текущие тренировки или записываться в студию йоги с ароматом пачули, чтобы воспользоваться этим.
Приступим
Прежде чем я перейду к программе, позвольте мне начать с того, что я не тот человек, который внедряет стратегию в свой арсенал, если она не соответствует нескольким критериям.
- Это должно быть просто для понимания. Вы знаете, как часто я следую программе, которая требует от меня делать нисходящие подходы из четверти повторений с мини-синими лентами в темпе 0301? Правильно, никогда. Я поднимаю тяжелое дерьмо и прогрессирую соответственно. Я люблю простые вещи, но не легкие.
- Для этого не требуется куча снаряжения. Я люблю, чтобы в моем арсенале все было легко. Да, я соревнуюсь в стронгмене, и для этого требуется специальное оборудование, но я провожу такие тренировки только раз в неделю. Остальная часть моей программы вращается вокруг основных элементов, то есть приседаний, становой тяги и т. д.
- Это должно сделать меня лучшим спортсменом в целом. Достаточно слов.
- Это должно работать. Принимая во внимание, что в мире силы и физической подготовки так много систем, проверенных временем и доказавших свою эффективность, я сбиваюсь с толку, почему кто-то тратит свое время на то, что по сути является ерундой. Тем не менее, кажется, что каждый день появляется новый интернет-гуру, обещающий твердый пресс и удивительный прирост силы за 30 дней всего за 9 долларов.95.
Скажем так, я немного скептик. Если я не знаю кого-то, кто использует его и клянется им, то я, скорее всего, не взгляну на него второй раз. Йога существует уже тысячи лет. Если бы это не сработало, можно было бы подумать, что кто-то уже назвал бы это чушью. Сомневаюсь, что вы могли бы сказать то же самое о весе для встряхивания.
Моя история
Я начал заниматься йогой из-за ужасных болей в пояснице, которые развились во время тренировок и соревнований по силовому спорту, вдобавок к 14 годам тяжелых тренировок.
Теперь, когда я говорю о боли в спине, я не имею в виду раздражающую «настройку», подобную той, которую вы получаете, когда неправильно настраиваетесь на становую тягу; Я говорю о приклеенной к полу, неспособной ходить в течение трех дней какой-то боли.
Я понятия не имел, в чем причина, кроме того, что, возможно, я «перенапрягал» нижнюю часть спины из-за того, как часто тренировался.
Что за бред.
Причина, по которой у меня была боль в пояснице, не была связана с моей спиной, а скорее с напряженными подколенными сухожилиями и квадрицепсами, ужасной подвижностью бедер и тугой грушевидной мышцей. Другими словами, моя задница и подколенные сухожилия спазмировались и напрягали все остальные мышцы задней цепи, тем самым оставляя меня калекой на выходные.
Боль в спине=Боль в теле
Когда мы говорим о боли в пояснице – или любой другой боли в этом отношении – мы склонны забывать, что наше тело работает как единое целое, и некоторые антагонисты могут быть прямыми или косвенными.
Одной из основных причин болей в пояснице является крестцово-подвздошное смещение, а поскольку грушевидная мышца начинается на крестце, ее натяжение может вызвать множество проблем. Кроме того, ваш седалищный нерв проходит через грушевидную мышцу или близко к ней (в зависимости от вашей индивидуальной анатомии), и дисфункция грушевидной мышцы может вызывать признаки и симптомы боли в области распространения седалищного нерва; то есть в ягодичной области, задней части бедра, задней части голени и латеральной поверхности стопы.
Другой серьезной причиной болей в пояснице может быть чрезмерный наклон таза вперед или назад. Лично у меня проблемы с наклоном таза вперед из-за напряженных сгибателей бедра и квадрицепсов, а также из-за слабых ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Растяжка напряженных мышц и укрепление слабых очень поможет при наклоне таза.
Введите йогу, которая на самом деле просто причудливая болтовня о растяжке. Я начал делать несколько определенных упражнений, направленных на раскрытие бедер, укрепление кора и ягодиц, а также на разминку моих «больших движений».
Результат? Я могу гарантировать, что я один из самых гибких парней весом 320 фунтов, которых вы когда-либо видели, и с тех пор, как я включил йогу в свою программу, моя боль практически ушла, мои подъемы улучшились, и я больше не чувствую себя таким разбитым поездом каждое утро.
Шесть шагов
Без лишних слов, вот шесть основных движений йоги, которые вы можете выполнять сегодня, чтобы помочь вам стать лучшим спортсменом в целом.
1 - Поза голубя
Эта позиция отлично подходит для растяжки грушевидной мышцы и раскрытия бедер. Я делаю это часто, и они очень помогли мне при болях в пояснице.
Чтобы начать эту растяжку, вам нужно начать на четвереньках. Вытяните одну ногу прямо назад, держа другую ногу согнутой. Стопа согнутой ноги должна быть близко к противоположному сгибателю бедра. Вы должны почувствовать хорошее растяжение, проходящее прямо через середину задницы на не вытянутой ноге. Остановитесь и подождите.
Если можете, попробуйте подвести ногу под тело, чтобы растянуться еще глубже. Это также работает на вашем ИТ-диапазоне. Удерживайте ее около 20 секунд.
2 – Поза героя
Эта поза растягивает четырехглавую мышцу, переднюю большеберцовую мышцу и пателлофеморальный сустав, также известный как колено.
Ты встанешь на колени, максимально раздвинув колени. Постарайтесь поставить верх стопы на пол позади себя. Пусть бедра опустятся. Вы должны почувствовать растяжение в квадрицепсах и передней большеберцовой мышце (голени). Если вы не можете удерживать ступни на полу позади себя, увеличьте расстояние между коленями.
Ваши бедра должны быть низко опущены, а задница должна касаться голеней сзади.
3 – Скручивание живота
Это растягивает нижнюю часть спины и увлажняет позвоночные диски (это хорошо). Это также растянет вашу грудь, плечи и руки.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы близко к заднице. Позвольте вашим коленям упасть в одну сторону, убедившись, что они остаются вместе, и держите другое плечо на земле, а ваша рука полностью вытянута в сторону. Вы должны почувствовать растяжение от бедер до нижней части спины и до предплечий.
4 – Собака мордой вверх
Эта поза раскроет грудную клетку и растянет брюшной пресс, а также сгибатели бедра.
Лягте на живот, полностью вытянувшись в положении лежа. Поднимите руки по бокам, как будто вы собираетесь отжаться. Оттолкнитесь, но держите таз на полу и поднимите грудь и голову как можно выше. Сожмите и удерживайте в течение 30 секунд.
5 – Молитвенный присед
Как это звучит. По сути, это приседания, только немного по-другому.
Вы собираетесь присесть так, чтобы обе ступни стояли на земле. Затем вы собираетесь свести руки между коленями и вытолкнуть колени локтями, сводя руки посередине. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в паху. Если нет, разведите колени локтями дальше, пока не почувствуете растяжение.
6 – Птичья собака
Это помогает укрепить корпус, потому что вы используете альтернативные стабилизирующие мышцы, чтобы оставаться в равновесии, и это хорошая разминка перед тяжелой становой тягой или приседаниями.
Сначала встаньте на четвереньки и полностью вытяните одну ногу за собой. Затем поднимите альтернативную руку прямо перед собой. Другими словами, если вы вытягиваете левую ногу, вы вытягиваете и правую руку. Задержитесь в этом положении примерно на 20 секунд, а затем переключитесь.
Подготовка
Я делаю все эти позы каждый день, особенно перед тяжелой тренировкой.
Начните с гимнастики, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь, а затем переходите непосредственно к движениям. Вот как это будет выглядеть:
Разогрейтесь, пройдясь по беговой дорожке или попрыгав на скакалке.
- Молитвенный присед: 30-60 секунд
- Поза героя: 30-60 секунд
- Поза голубя: 30-60 секунд
- Птица-собака: по 30 секунд с каждой стороны
- Собака мордой вверх: 30-60 секунд
- Скручивание живота: по 30 секунд на каждую сторону
Сосредоточьтесь на более глубоком изучении основных поз, прежде чем переходить к более сложным.
Подведение итогов
Йога может быть четырехбуквенным словом для силового атлета, но это не должно быть так. Вы можете быть большим, как дом, и сильным, как бык, но если вам не хватает гибкости, ваши тренировки и, в конечном итоге, качество вашей жизни будут поставлены под угрозу.
Не будь тем большим парнем, которого мы все знаем, который может забить себе пиар, но вынужден подкупать детей, чтобы те завязали ему шнурки. Освойте эти движения, и я гарантирую, что вы станете лучшим спортсменом, лифтером или бодибилдером.
А для вас, ребята, достаточно смелые, чтобы посещать "девчачьи" занятия йогой: Не забудьте отправить мне письмо с благодарностью за вашу постоянно растущую коллекцию трусиков.