Я написал статью под названием «Безумные ягодицы», в которой поделился кучей упражнений, которые помогут вам построить ягодицы, которыми вы сможете гордиться, не нагружая при этом поясницу и колени.
Эта статья начинается с того места, на котором остановилась предыдущая, и дает вам еще восемь вариантов, чтобы укрепить свой арсенал для наращивания добычи. Думайте об этом как об одной статье для каждой щеки.
1 Румынская тяга со стойки
Правильно выполненная румынская становая тяга (РДЛ) - одно из моих самых любимых упражнений для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Проблема в том, что слишком часто их разделывают хуже, чем рождественскую ветчину.
В качестве небольшого тангенса, позвольте мне сначала пояснить, что RDL не является «становой тягой на прямых ногах».
В становой тяге на прямых ногах вы держите колени заблокированными и наклоняетесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Однако, если вы выполняете упражнение таким образом, особенно с большой нагрузкой, вы напрашиваетесь на неприятности.
Возможно, это потому, что я пережил так много серьезных проблем со спиной, но я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то делает становую тягу на прямых ногах, и мечтаю, чтобы его бросили в пользу RDL, который намного безопаснее для нижней части спины, не говоря уже о превосходном упражнении для ягодичных мышц.
RDL - это тазобедренный сустав, при котором вы слегка сгибаете колени, одновременно отталкивая ягодицы назад как можно дальше.
Опускайтесь настолько низко, насколько можете, сохраняя при этом ровную спину. Опуститесь слишком низко, и вы рискуете повредить нижнюю часть спины. Точно так же легко позволить своему эго взять верх над вами, когда вес становится больше, и вы начинаете сокращать количество повторений, чего вы также не хотите..
Имея это в виду, я обнаружил, что может быть чрезвычайно полезно выполнять RDL в силовой раме с установленными штифтами на нужной глубине. Таким образом, вы будете знать, как низко нужно опускаться, и вам не придется беспокоиться об этом на протяжении всего сета. Думайте об этом как об использовании коробки для измерения глубины при приседаниях.
Установите штифты на уровне, позволяющем сохранять правильное положение позвоночника. Если вы сомневаетесь или находитесь между контактами, ошибитесь в сторону более высокого значения. Вы всегда можете уменьшить его по мере улучшения вашей гибкости.
Еще одна вещь, которая мне нравится в выполнении их в раме, это то, что они заставляют вас контролировать эксцентрическую часть повторения, чтобы избежать отскока грифа от кеглей. Аккуратно опустите его, сделайте паузу на секунду и снова поднимите.
С обычными RDL легко позволить вашей технике ухудшиться по мере продолжения подхода и начать полагаться на импульс, чтобы помочь перемещать вес, но начало каждого повторения с мертвой точки рефлекторно учит вас оставаться напряженным на всем протяжении, что защищает нижнюю часть спины.
Сначала вам следует уменьшить вес по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой технике, но не должно пройти много времени, прежде чем вы снова вернетесь к использованию того же веса, что и с обычными RDL – только теперь вы будете чувствовать их во всех нужных местах, сохраняя свое здоровье и используя полную амплитуду движения в каждом повторении.
2 одноопорные RDL Landmine
Я немного задержался, чтобы перейти к RDL на одной ноге, что странно, потому что кажется, что это упражнение было бы в моем вкусе, учитывая, что я люблю RDL, работу на одной ноге и практически все, что связано с построением камбуса.
По какой-то причине, я всегда боролся с аспектом баланса до такой степени, что я не чувствую, что работаю над ягодицами и подколенными сухожилиями на полную мощность. С практикой стало значительно лучше, но мне все еще не совсем комфортно с ними.
Если вы оказались в похожей лодке, ответом могут быть одноопорные РДЛ наземной мины. Встаньте на левую ногу лицом к минному блоку, возьмите штангу в правой руке примерно в дюйме от правого бедра. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах, вытянув правую ногу прямо за собой, одновременно опуская правую руку к полу.
Это должно выглядеть так:
При нагрузке с гантелями или штангой существует сильная тенденция вытягивать руки слишком далеко перед собой, когда вы опускаетесь вниз, что толкает вас вперед и затрудняет перенос веса на пятку работающей ноги, где вы хотите, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.
Вам не нужно беспокоиться об этой проблеме с наземной миной, потому что штанга перемещается по фиксированной дуге, поэтому она автоматически ставит вас в правильное положение при каждом повторении и позволяет вам войти в хороший ритм.
Это также позволяет вам воспользоваться преимуществами смещения контралатеральной нагрузки с гораздо большим потенциалом нагрузки, чем удерживание одной тяжелой гантели. Мне нравится держать гантель в руке, противоположной работающей ноге, но я обнаружил, что когда я набираю более 50-60 фунтов, мне становится очень неудобно стабилизироваться. С помощью наземной мины я могу заряжать ее настолько тяжело, насколько могу, без каких-либо проблем.
Вы также можете установить перпендикулярно мине, которая – из-за дуги штанги – создает эффект «через тело». Установите штангу прямо перед «товаром», сбоку от рабочей ноги, чтобы, когда вы достигаете пола, она находилась прямо перед ступней.
Запутались? Это видео должно помочь прояснить ситуацию.
В первой версии движение происходит почти полностью в сагиттальной плоскости (хотя, по общему признанию, это требует стабилизации во фронтальной и поперечной плоскостях), но здесь вы добавляете компонент в поперечной плоскости, который увеличивает задействование ягодичных мышц, заставляя внешние вращатели бедра работать сильнее.
Я считаю, что эту версию даже легче сбалансировать, чем ту, где вы стоите лицом к лицу с наземной миной, но мне не нравится идея нагружать ее слишком сильно, когда вы вводите вращательный компонент. Я бы, вероятно, рекомендовал использовать этот вариант с более легкими нагрузками, чтобы ознакомиться с движением, а затем перейти к другому варианту, когда вы будете готовы начать сжимать некоторый вес.
Поэкспериментируйте с обоими способами и посмотрите, что вам больше нравится.
Еще один бонус от использования наземной мины заключается в том, что, поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, это отлично подходит для развития силы хвата. Обратной стороной этого является то, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обнаружить, что ваш хват становится ограничивающим фактором. Если это так, просто используйте ремни.
Наконец, если у вас нет специальной противопехотной мины, чтобы закрепить штангу, поместите ее в угол с полотенцем на кончике (чтобы не поцарапать стены и не вызвать гнев персонала тренажерного зала) и положите сверху тяжелую гантель, чтобы она не двигалась. Проблема решена.
3 Ягодичный мостик на одной ноге со смещением
Ягодичный мостик со штангой на одной ноге мне нравится больше, чем двусторонний ягодичный мостик со штангой, потому что, несмотря на значительно меньшую нагрузку, я чувствую еще большее сокращение ягодичных мышц, когда делаю их.
Более того, поскольку нагрузка намного легче, она также гораздо более удобна для шеи и бедер, и гораздо меньше тенденции соскальзывать назад на пол, как это бывает при тяжелых двусторонних ягодичных мостиках. Кроме того, вам не нужно возиться с загрузкой и разгрузкой тяжелой штанги в конце тренировки.
Чтобы сделать вариант с одной ногой еще более интенсивным, попробуйте компенсировать нагрузку, добавив немного больше веса на ипсилатеральную сторону (то есть на сторону рабочей ноги), например:
Не нужно много веса, чтобы заметить огромную разницу. В качестве точки отсчета, если вы выполняете где-то менее 135 фунтов общей нагрузки, разница в 10 фунтов будет всем, с чем вы можете справиться. Все, что выше этого и разница в 20-25 фунтов, будет более чем достаточно. Поверьте мне, сокращение от них безумно.
Чтобы противодействовать дополнительной нагрузке, вам нужно расположиться на несколько дюймов ближе к более тяжелой стороне, чтобы стабилизировать штангу на бедрах. Может показаться, что смещение стержня и офсетная нагрузка противодействуют друг другу, но попробуйте. Просто ощущения другие, и ягодицы работают сильнее.
Начните подход, подняв мост на обеих ногах и приняв положение, прежде чем убрать другую ногу с картинки, так как кажется, что это поможет выполнить подход более плавно, чем просто начать подход на одной ноге.
Обратной стороной этого является то, что после того, как вы закончите одну сторону, вы должны физически выйти из-под грифа и повернуться лицом в другом направлении, прежде чем делать другую сторону. Бу ху. Каким бы немного раздражающим это ни казалось (смиритесь с этим), я думаю, вы обнаружите, что после тяжелого сета вашим ягодицам все равно понадобится перерыв.
Я также экспериментировал со смещением нагрузки на противоположной стороне и экспериментировал со смещением нагрузки для билатеральных ягодичных мостиков, а также для билатеральных и унилатеральных толчков бедрами, но мне не повезло ни с одним из них. В теории они звучали хорошо, но на деле не сработали.
4 Толчки бедра на одной ноге
Тяга бедра на одной ноге быстро становится одним из моих любимых упражнений для ягодичных мышц. Мне на самом деле нравится версия с собственным весом, и для многих людей этого будет достаточно на некоторое время. В конце концов, собственный вес перестанет быть проблемой, и вам нужно будет добавить нагрузку.
Поначалу кажется, что лучший способ увеличить вес – это накинуть цепи или утяжеляющие жилеты на колени, но это может стать громоздким после 40-50 фунтов, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что вам понадобится штанга.
Поначалу трудно балансировать со штангой, поэтому начните с моста на двух ногах и опускания на одной. Держите эксцентрические движения на медленной стороне и убедитесь, что вы действительно контролируете вес.
Как только вы почувствуете себя стабильно, вы можете попробовать полную версию с одной ногой. Опять же, в начале полезно использовать медленные эксцентрические движения, чтобы убедиться, что вы контролируете вес, а также помогает научиться стабилизировать бедра и таз, чтобы штанга не опрокидывалась. Помните, что использование более медленных эксцентрических движений потребует от вас использовать значительно меньший вес, чем, по вашему мнению, вы готовы, так что планируйте соответственно.
Последним шагом будет выполнение упражнения в обычном режиме – все еще под контролем, но не так медленно.
Как и в случае с любой вариацией моста или толчка, хорошим правилом является то, что вы всегда должны быть в состоянии сжимать и удерживать сокращение в верхней точке на односекундную паузу. Если вы не можете, вес слишком большой. Пауза в повторениях в верхней точке также помогает убедиться, что вы используете ягодичные мышцы, а не просто вытягиваетесь из поясничного отдела позвоночника.
Это важное замечание. Если вы чувствуете это упражнение в спине, вы делаете его неправильно, и вам, вероятно, нужно уменьшить нагрузку или замедлить движение (или и то, и другое) и сосредоточиться на правильном выполнении. Я считаю, что для меня односторонняя версия более удобна для спины, чем двусторонняя (вероятно, только из-за более легких нагрузок), но суть остается актуальной.
Счастливого толчка, друзья.
5 Комбинация тяги бедрами на одной ноге/сгибания ног
Идею этого упражнения я получил от одного из моих читателей, Мэтта, после написания «Сгибания ног 2.0». Мэтт написал мне, предлагая попробовать тягу бедер в сочетании со сгибанием ног вальслайдом.
По сути, это будет толчок бедром, когда вы начинаете с выпрямленными ногами и скользите ими внутрь, когда делаете толчок вверх. Это казалось отличной идеей, поэтому я бросил то, что делал, достал свои Valslides и попробовал их, прислонившись к дивану. Хотя это классная идея, мне было очень неудобно выполнять одновременный толчок бедрами и сгибание ног, не опуская бедра, и это просто не совсем правильно.
Конечно, может быть, это было слишком сложно для меня.
При этом мои колеса закрутились, и я продолжал экспериментировать с этим и обнаружил, что сочетание толчка бедра одной ногой с эксцентрическим сгибанием ноги работает очень хорошо. То есть, это полностью прогревает ягодицы и подколенные сухожилия.
Выполняйте тягу бедра одной ногой до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу и у вас не получится прямая линия, идущая от колена к плечу (большеберцовая кость будет примерно перпендикулярна полу). Оттуда удерживайте эту линию (что означает, что вы должны держать ягодицы в напряжении), пока вы полностью выпрямляете ногу. Коснитесь ягодицами, верните ногу в исходное положение и повторите. Ключ в том, чтобы контролировать эксцентрика.
Вот как это выглядит в действии.
Я тоже пробовал двустороннюю, и пока все в порядке, односторонняя версия мне нравится гораздо больше. Вы также можете повесить на талию легкую цепь, чтобы увеличить сложность, если это необходимо.
Помимо упражнения, это отличный пример уважительного диалога, который ведет к чему-то хорошему. Я ценю, что Мэтт прислал мне сообщение, и в итоге я узнал из него кое-что полезное, а теперь и вы тоже. Я ценю все ваши комментарии (ну, во всяком случае, большинство из них), и, пожалуйста, никогда не стесняйтесь давать мне отзывы, поскольку я всегда готов узнать что-то новое.
И я вышел
Наверное, это хороший конец. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы построить достойные похвалы ягодицы, но прежде чем вы сможете накачать ягодицы, вам нужно поднять ягодицы и отправиться в спортзал. Я не могу сделать это за тебя.