Сильный зад - это больше, чем просто возможность заполнить пару штанов. Это основа силы всего тела, которая позволит вам нарастить больше мышц во всем теле.
Ягодичные мышцы могут выдержать огромную нагрузку, но многие классические большие подъемы, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы – приседания, становая тяга, выпады – могут чрезмерно нагружать нижнюю часть спины и колени. Поэтому важно добавить в свою программу еще несколько полезных для суставов упражнений на ягодичные мышцы, чтобы взорвать свою задницу, не избивая себя слишком сильно.
1 Румынская становая тяга с трэп-грифом
РДЛ также могут быть тяжелыми для нижней части спины. Если у вас были проблемы со спиной или вам просто нужно что-то более удобное для нижней части спины, чтобы сбалансировать другую интенсивную работу с нижней частью спины, которую вы уже выполняете в приседаниях и становой тяге, сделайте это. Это не обычные становые тяги с трэп-грифом (которые больше похожи на приседания). Вместо этого думайте об этом как об обычном RDL, просто заменяющем штангу трэп-грифом. Вы выполняете первое повторение с пола, как обычную становую тягу с трэп-грифом, с некоторым сгибанием колена, но дальше это чистый паттерн тазобедренного сустава.
Перекладина-трэп позволяет держать руки на одной линии с телом, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Это очень похоже на использование гантелей, только с гораздо большей грузоподъемностью. Одна реплика, которая мне нравится, это думать о попытке дотянуться руками до себя, когда вы опускаетесь. На самом деле вы не сможете это сделать, особенно с более тяжелыми нагрузками, но просто думая, что вы сможете, вы поставите себя в более выгодное положение и сможете больше откинуться на шарнир, чтобы нагрузить ягодичные мышцы, а не нижнюю часть спины.
2 Ягодичный мостик со штангой на одной ноге
Проблема, которую я обнаружил с двусторонним ягодичным мостиком, заключается в том, что поскольку это относительно короткий диапазон движения, и вы задействуете самую сильную мышцу своего тела (ягодичную мышцу), чтобы переместить груз, вы действительно можете увеличить вес – гораздо больше, чем в становой тяге. Само по себе это не плохо, но по мере того, как нагрузки становятся тяжелее, это может стать довольно неудобным для шеи и бедер, и ваше тело имеет тенденцию скользить назад по полу, когда вы поднимаетесь. И после тяжелой тренировки ног последнее, что мне хочется делать, это нагружать и разгружать штангу с хреновым весом. Так что, если быть до конца честным, я думаю, что это была лень, которая заставила меня попробовать ягодичные мосты со штангой на одной ноге в первую очередь.
Несмотря на то, что нагрузки в версии с одной ногой бледнеют по сравнению с тем, что вы можете выдержать на двусторонней основе (гораздо меньше половины), сокращения ощущаются еще сильнее. Кроме того, поскольку веса легче, это намного удобнее для шеи и бедер, а нагрузка на штангу не такая сложная. Для справки: я выполнял двусторонний ягодичный мостик с весом 585 фунтов и еще не преодолел 155 фунтов в версии на одной ноге. Поначалу может быть неудобно располагать штангу по центру бедер, поэтому я считаю полезным начинать подход с двустороннего моста, а затем поднимать одну ногу, когда вы уже в положении, вместо того, чтобы начинать с пола на одной ноге.
Вы также можете начать с эксцентрического мостика на одной ноге; просто поднимитесь на две ноги и опуститесь на одну. Эксцентрическая версия - это и отличный прогресс в работе над мостами на одной ноге, и отличное упражнение само по себе, если вы хотите перегрузить эксцентрическую тягу более тяжелыми нагрузками.
3 Толчки бедра на одной ноге (ноги приподняты)
Тяга тазобедренного сустава с приподнятым плечом и ступнями - отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия за счет большего диапазона движений. Это значительно сложнее, чем поставить ноги на пол, так что не пытайтесь сразу добавить нагрузку. Веса вашего тела должно быть более чем достаточно для начала. Думайте об этом как о контролируемой тяге. Это упражнение лучше выполнять контролируемым образом с паузой в верхней части каждого повторения. После того, как вы потратите некоторое время на освоение версии с собственным весом, вы можете увеличить вес, накинув цепи или утяжеленные жилеты на талию. Когда этого становится недостаточно или нецелесообразно, попробуйте легкую штангу.
Прежде чем начать, убедитесь, что обе скамьи закреплены на полу и не соскользнут в середине. Затем начните с того, что приподнимитесь на двух ногах и освойтесь, прежде чем убрать одну ногу со скамьи, а не начинать на одной ноге прямо с пола. Я также настоятельно рекомендую перед тем, как начать, отдыхать и пересаживаться между ног, чтобы убедиться, что вы стоите и устойчиво сидите на скамье.
4 Модифицированные обратные гиперы
Вот несколько вариантов обратного гиперупражнения, которые немного облегчают нагрузку на нижнюю часть спины и не требуют специального оборудования. При обычной обратной гиперэкстензии легко опуститься слишком низко и войти в поясничное сгибание в нижней точке, что приводит к сильному сдвигу в поясничном отделе позвоночника. Точно так же легко подняться слишком высоко и чрезмерно вытянуть поясничный отдел позвоночника в верхней точке, что также проблематично, особенно при больших нагрузках. Чтобы избежать этой проблемы, попробуйте двигать ногами «взад-вперед», а не «вверх-вниз».
Лягте на стол или скамью, свесив ноги с края, согнув колени и согнув бедра примерно на 90 градусов. Оттуда напрягите корпус, сожмите ягодицы и вытяните прямые ноги назад за собой. Задержитесь на короткую паузу и вернитесь в исходную точку. Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней до головы должна быть прямая линия. Поскольку ваши ноги не двигаются вверх и вниз в вертикальной плоскости, гораздо проще сохранять нейтральное положение позвоночника, что позволяет вам напрягать ягодичные мышцы, не раздражая нижнюю часть спины.
Начинайте только с собственного веса, пока не освоитесь. Поверьте мне; это сложнее, чем вы думаете. Вы должны чувствовать его почти полностью ягодицами. Если вы чувствуете это в нижней части спины, возможно, вы слишком высоко поднимаете ноги. Как только вы сможете с комфортом выполнить несколько подходов по 8-10 повторений только с собственным весом, вы можете прогрессировать, добавляя утяжелители на лодыжки или помещая между ступнями небольшую гантель. Если вы выполняете их правильно с контролируемой техникой, это вообще не потребует большого веса (около 10-25 фунтов максимум). Вы также можете модулировать сложность с помощью своего исходного положения - чем больше ваш торс опирается на скамью, тем легче будет, и наоборот..
5 Разгибания бедер «Бегущий человек» лежа на животе
Этот вариант очень похож на модифицированные обратные гиперэкстензии выше, только выполняется по одной ноге за раз. Я называю это разгибанием бедер в стиле бегущего человека, потому что движение ног смутно напоминает бегущий шаг. Кроме того, таким образом, это позволяет мне дважды отжиматься и считать это своей кардиотренировкой в течение дня, поскольку это похоже на бег, верно? Несмотря на это, все те же формы, о которых говорилось выше, применимы. Вытяните прямые ноги назад, чтобы избежать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника. Когда одна нога полностью выпрямлена, другое бедро должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
Название «бегущий человек» несколько неправильное, потому что вы не хотите быстро пролетать через количество повторений. Скорее, делайте их контролируемо, с преднамеренной паузой, когда вы вытягиваете каждую ногу, как будто вы бежите в очень медленном темпе. Односторонний элемент значительно увеличивает требования к стабильности корпуса и бедра. Суть в том, чтобы избегать движения таза и нижней части спины, и чтобы все движения исходили от бедер. Когда это станет легко, вы можете либо добавить небольшие утяжелители для лодыжек, либо перейти к следующему варианту.
6 Обратные гиперы с пинком осла
Это похоже на разгибания бегущего человека, только вместо того, чтобы чередовать ноги в каждом повторении, держите одну ногу полностью вытянутой все время, в то время как другая нога выполняет все заданные повторения, прежде чем менять стороны и повторять процесс. Они выглядят не очень, но если вы выполняете их правильно и ставите обе ноги спиной к спине без отдыха, жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях становится безумным. Это действительно сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы выполнили предыдущие шаги, прежде чем пытаться их выполнить, иначе есть вероятность, что вы почувствуете это больше в нижней части спины, чего мы, конечно, не хотим.
Ни один из этих обратных гипервариантов не предназначен для замены поднятия тяжестей, но они являются отличными дополнительными упражнениями, которые дают вашим ягодицам дополнительную нагрузку, не нагружая нижнюю часть спины или колени. Это также отличный выбор, если вы не можете пойти в спортзал и вам нужно выполнить что-то сложное дома, для чего не нужны веса или тренажеры.