Травмы от перегрузки слишком распространены, поэтому вот две вещи, которые помогут вам управлять тренировочной нагрузкой
Как терапевт мягких тканей, специализирующийся на бегунах и триатлонистах, я видел множество людей с травмами и проблемами на моем диване, и при выявлении причины возникает общая тема: перегрузка. Многих бегунов воодушевляет успех пробежки 5 км, затем 10 км, и, прежде чем они это осознают, они «случайно» участвуют в полумарафоне и слышат вдалеке сигнал сирены марафона.
К сожалению, энтузиазм может пересилить терпение, и без структуры и планирования слишком легко упасть на землю и получить травму. Я знаю, я вижу это постоянно.
Вы можете избежать этой участи, если лучше поймете, как использовать готовые планы тренировок, зная, когда от плана отклониться и какую роль играет ваш образ жизни. Если вы прислушаетесь к моему совету и совету тренера Лиз Йеллинг, бег, скорее всего, станет занятием на всю жизнь, а не будет прерываться снова и снова.
1. Приготовьтесь начать план
План тренировок по бегу - отличный способ тщательно подготовиться к тому моменту, когда вы сможете преодолеть дистанцию забега. Проблема в том, что план тренировок, если его не составляет тренер, не является индивидуальным и не учитывает вашу историю бега или ваши обязательства вне бега. Есть опасность приступить к плану, физически не полностью подготовленному к возросшим требованиям.
Во время тренировки существует ряд переменных: расстояние, высота, рельеф, продолжительность, частота, тип бега (например, скоростные или темповые тренировки) и силовая работа. Чтобы избежать травм, не следует увеличивать более двух из них одновременно. Когда клиент приходит ко мне с беговой травмой или проблемой, такой как синдром «колена бегуна» или синдрома подвздошно-большеберцовой кости, мы просматриваем список и выявляем, что изменилось в его тренировках непосредственно перед появлением жалобы. Неизменно они слишком сильно воздействовали на слишком много факторов за слишком короткий промежуток времени.
Мне нравится, когда люди визуализируют линейный график с указанными выше переменными. Только две переменные должны увеличиваться одновременно. Остальные должны оставаться неизменными.
Например, если вы выбираете план тренировок для будущего забега, который требует пяти пробежек в неделю, а в настоящее время вам удается три, то еще до запуска плана вам необходимо увеличить частоту пробежек в течение пары месяцев, чтобы что вы обусловлены этой суммой. После запуска плана ваша линия частот станет постоянной, а другие переменные изменятся - обычно расстояние и продолжительность.
2. Знайте, когда взять незапланированный день отдыха
Конечно, мы все индивидуальны, поэтому вы можете, следуя приведенным выше советам, все равно обнаружить, что перегружаете свой организм. «Чтобы улучшить или улучшить физическую форму, мы должны нагружать свои тела, чтобы они адаптировались и становились сильнее», - говорит Лиз Йеллинг, бывшая олимпийская марафонка, а теперь тренер Yelling Performance. «Каждый спортсмен имеет разную способность переносить физическую нагрузку и свою способность переносить физическую нагрузку. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу и искать такие признаки, как продолжающиеся мышечные боли, плохой сон, усталость и изменения настроения - признаки того, что вы не восстанавливаетесь после тренировочных нагрузок».
Если вы заметили какой-либо из этих признаков, рекомендуется пропустить тренировку и посвятить время восстановлению, прежде чем разовьется травма или болезнь. Некоторым людям может быть страшно пропустить тренировку даже в целях восстановления, как будто отклонение от плана тренировок означает, что вы не выйдете на старт, но это не так.
«Если эти признаки исчезают, когда вы отступаете, вы знаете, что они связаны с тем, что вы делаете слишком много слишком быстро и/или некачественным восстановлением», - говорит Йеллинг. «Восстановление включает в себя такие вещи, как сон, восполнение запасов энергии, увлажнение и отдых».
Если вам нужна помощь в улучшении своего питания, руководство тренера по диете для марафонской подготовки содержит множество практических советов для бегунов на все дистанции.