Работа над фундаментом - один из лучших способов поднимать тяжелые веса и улучшать качество движений
Я занимаюсь силовыми тренировками четыре раза в неделю, и мне не привыкать поднимать тяжелые веса, а также заниматься тренировками на выносливость, благодаря регулярным тренировкам CrossFit. Но хотя кроссфит охватывает большинство основ, включая силу, физическую форму и подвижность, одна слабость, которая часто сдерживает меня в тренажерном зале, - это моя стабильность.
От ощущения шаткости, когда штанга находится над головой, до боли в пояснице после становой тяги, я часто замечаю недостаток стабильности корпуса и силы. У меня также есть работа за столом, и я знаю, что сильный корпус - это один из лучших способов предотвратить любой ущерб, который может быть вызван сидением большую часть дня.
Поэтому я решил включить в свой распорядок дня несколько тренировок, которые помогут мне его улучшить.
Пилатес отлично подходит для этого, но я предпочитаю работать с гирями, чем на коврике или реформере. Я решила попробовать функциональную тренировку, опубликованную в Instagram Амели Эскене, личным тренером Soho House и тренером Rowbots London.
Тренировка состоит из шести движений, сочетающих в себе различные упражнения со штангой, гантелями и собственным весом. Некоторые движения, такие как приседания над головой и рывки гантелей, знакомы мне по кроссфиту, но я решил сосредоточиться на медленных движениях и задействовании корпуса для работы над балансом и стабильностью, а не на подъеме тяжестей и быстром наборе повторений, как я обычно делаю.
Я выбрал гораздо меньший вес, чем мог бы в противном случае, выбрав гантель весом 5 кг (11 фунтов) и пустую штангу весом 15 кг (33 фунта). Вся тренировка заняла у меня около 30 минут. Я делал небольшой отдых между раундами и медленно выполнял упражнения, чтобы увеличить время нахождения мышц в напряжении.
Чтобы получить максимальную пользу от мобильности, я старался опускать бедра как можно ниже, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении во время приседаний над головой, а также следить за тем, чтобы штанга оставалась прямо над моей головой, а локти были направлены вперед..
Как и приседания над головой, такие упражнения, как турецкий подъем и боковой удар (также известный как приседание), являются отличной проверкой подвижности, поэтому стоит включить их в свой распорядок дня, если вы этого хотите. улучшать. Особенно сложно было поддерживать хорошую форму во время этих упражнений, но это бросало вызов моей подвижности и основной силе.
Если вы хотите улучшить мобильность, но у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, попробуйте это упражнение на мобильность из пяти движений. А если вы, как я, сидите подолгу, я могу порекомендовать эти упражнения для подвижности бедер.