" Через крышу, через крышу, через крышу." Это то, что я повторял про себя, подходя к бару, нагруженному 905 фунтами.
Если бы я это сделал, я бы стал обладателем американского рекорда по приседаниям в весовой категории 308 фунтов.
Я хотел запустить штангу так быстро, чтобы она взорвала крышу, и мне нужна была взрывная сила, чтобы это произошло.
Некоторые эксперты задаются вопросом, так ли важна взрывоопасность и можно ли ее тренировать, но я сомневаюсь, насколько на самом деле сильны эти эксперты.
Потому что по моему опыту – и у меня есть своя доля – нет никакого способа обойти это. Чтобы приседать с большими весами, вы должны быть взрывными.
Однако эффективно развивать это качество сложно, да и не просто. Взрывной присед требует внимания к 4 важнейшим тренировочным аспектам: прыжкам, тяжелым приседаниям, скоростным приседаниям и приседаниям с паузой.
Да, 4 отдельных режима обучения. Пропустите хотя бы одно упражнение, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал, поскольку каждое из них направлено на разные компоненты приседания. Наградой, однако, является плотно сплетенная мышечная система, которая заряжена, как бомба, готовая взорваться из отверстия с огромным весом.
Прыжки
Я не рекомендую спринтерские тренировки, если ваша основная цель - улучшить приседания, потому что это связано с слишком высоким риском получения травмы. Прыжки, однако, будут способствовать развитию вашей скорости развития силы (RFD) и улучшат вашу способность ускорять штангу через мертвые точки.
Эта программа будет использовать взвешенные прыжки на ящик, прыжки на ящик и прыжки в глубину для улучшения вашего RFD.
При выполнении прыжков на ящик очень важно сосредоточиться на смещении бедер как можно выше, а не просто подтягивать колени, чтобы приземлиться на ящик. Вы не должны использовать коробку, которая заставляет вас приземляться ниже, чем параллельный присед, и убедитесь, что вы мягко приземляетесь на коробку во всех повторениях.
Прыжки в глубину являются чрезвычайно мощным тренировочным инструментом, но также очень обременительны для тела и нервной системы, поэтому их следует использовать стратегически.
В следующем видео представлены 3 варианта прыжков:
Тяжелые приседания
Чтобы приседать с большими весами, вам, конечно же, нужно приседать с большими весами. Тем не менее, выбор веса для вашей тяжелой работы имеет решающее значение - вы должны быть уверены, что никогда не пропустите повторение!
Недостающие повторения делают вас сильнее, а делают их. Вам будет гораздо лучше скинуть 10-15 фунтов с тренировочных весов и доминировать над ними, чем идти ва-банк на каждой тренировке.
Возможность отказаться от тренировочного сета из 3 повторений и сказать себе, что вы могли бы сделать это для 5, не только нарастит силу, не перегружая ЦНС, но и укрепит уверенность, а уверенность чрезвычайно важна при приседаниях с огромным весом.
Скоростные приседания
Скоростные приседания, также называемые компенсационными приседаниями с ускорением, укрепят вашу технику, повысят вашу работоспособность и дадут вам возможность попрактиковаться в придании штанге максимальной скорости.
Ваши скоростные приседания будут выполняться после вашего самого тяжелого набора приседаний и выполняться в контролируемые периоды отдыха, чтобы улучшить вашу общую физическую форму.
Во время этих сетов обязательно старайтесь двигать планку как можно быстрее – я стараюсь делать весь сет на одном дыхании. Сделайте глубокий вдох животом перед началом спуска и задержите его на протяжении всего сета.
Подумайте о попытке выполнить 1 повторение в секунду, поэтому старайтесь выполнять подход из 4 повторений за 4 секунды или меньше. Эти сеты также являются лучшим временем для совершенствования вашей техники, поэтому, хотя скорость имеет решающее значение, скорость с оптимальной техникой еще важнее.
Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых людьми при приседаниях с максимальным весом, заключается в том, что опускание штанги происходит слишком медленно или медленнее, чем во время более легких подходов; используйте эти наборы, чтобы чувствовать себя более комфортно без быстрого спуска.
Приседания с паузой
Прямо из ямы – это самое распространенное место, где безэкипировочные лифтеры пропускают приседания. Чтобы развить качества взрывной силы, необходимые для улучшения этой области вашего приседания, приседания с паузой - простой (но не легкий) ответ.
Сделаем приседания с паузой с 7-, 5- и 3-секундными паузами в нижней позиции. Эти длительные паузы научат вас «включаться», выходя из ямы, укрепляя при этом бедра и спину.
Работа с паузой также научит ваше тело находить самое сильное положение и улучшит вашу способность повторять это положение во время обычного приседания.
Другая причина того, что приседатели без весов обычно пропускают вес, заключается в том, что они падают вперед из-за слабости верхней части спины. Использование безопасного грифа для приседаний (если у вас есть доступ к нему) для приседаний с паузой поможет исправить это, одновременно наращивая силу за счет паузы.
Вот сопроводительное видео, в котором эти варианты приседаний разбираются дальше:
Программа
Готовы объединить эти 4 компонента в тренировочную программу, которая превратит вас во взрывную машину для приседаний?
Вот 13-недельная программа приседаний, разработанная для того, чтобы радикально улучшить вашу взрывную силу в приседе. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю вместо обычного «дня приседаний».
Неделя 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 6 | 3 |
| Держащие 25-килограммовые гантели | |||
| В | Приседания | 3 | |
| Увеличить до 80% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 5 | 4 |
| 1 минута отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 7-секундной паузой | 3 | 5 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 15 |
75% от максимального роста,60% 1ПМ,40% 1ПМ
Неделя 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 5 | 2 |
| Держит 25-килограммовые гантели | |||
| В | Приседания | 3 | |
| Увеличить до 85% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 6 | 4 |
| 1 минута отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 7-секундной паузой | 3 | 5 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 15 |
85% от максимального роста,60% от 1ПМ,42,5% 1ПМ
Неделя 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 4 | 1 |
| Держащие 25-килограммовые гантели | |||
| В | Приседания | 3 | |
| Увеличить до 90% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 7 | 4 |
| 1 минута отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 7-секундной паузой | 3 | 5 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 15 |
Максимальный рост,60% от 1ПМ,45% от 1ПМ
Неделя 4 (Выгрузка)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 3 | 3 |
| В | Приседания | 3 | 3 |
| С | Приседания с отягощением | 3 | 10 |
75% от максимального роста,60% от 1ПМ
Неделя 5
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 6 | 3 |
| В | Приседания | 2 | |
| Увеличить до 92,5% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 6 | 3 |
| 90-секундный период отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 7-секундной паузой | 3 | 5 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 12 |
80% от максимального роста,65% от 1ПМ,50% 1ПМ
Неделя 6
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 5 | 2 |
| В | Приседания | 2 | |
| Увеличить до 95% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 5 | 3 |
| 90-секундный период отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 5-секундной паузой | 3 | 4 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 12 |
90% от максимального роста,67,5% от 1ПМ,52,5% от 1ПМ
Неделя 7
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 4 | 1 |
| В | Приседания | 2 | |
| Увеличить до 97,5% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 4 | 3 |
| 90-секундный период отдыха | |||
| Д | Узкая стойка, приседания с 5-секундной паузой | 3 | 4 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 12 |
Максимальный рост,70% от 1ПМ,55% от 1ПМ
Неделя 8 (Выгрузка)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 3 | 3 |
| В | Приседания | 3 | 3 |
| С | Приседания с отягощением | 3 | 10 |
75% от максимального роста,60% от 1ПМ
Неделя 9
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок в глубину | 2 | 5 |
| Из 12-дюймовой коробки | |||
| В | Приседания | 1 | |
| Увеличить до 100% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 4 | 2 |
| 2 минуты отдыха | |||
| Д | Приседания с 3-секундной паузой в узкой стойке | 3 | 3 |
| Е | Приседания с отягощением | 5 | 12 |
75% от 1ПМ,60% от 1ПМ
Неделя 10
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок в глубину | 2 | 4 |
| Из 18-дюймовой коробки | |||
| В | Приседания | 1 | |
| Увеличить до 102,5% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 3 | 2 |
| 2 1/2 минуты отдыха | |||
| Д | Приседания с 3-секундной паузой в узкой стойке | 3 | 3 |
| Е | Приседания с отягощением | 4 | 10 |
80% от 1ПМ,62,5% от 1ПМ
Неделя 11
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок в глубину | 2 | 3 |
| Из 24-дюймовой коробки | |||
| В | Приседания | 1 | |
| Увеличить до 105% от 1ПМ | |||
| С | Скоростной присед | 2 | 2 |
| 2 1/2 минуты отдыха | |||
| Д | Приседания с 3-секундной паузой в узкой стойке | 3 | 3 |
| Е | Приседания с отягощением | 3 | 10 |
85% от 1ПМ,65% от 1ПМ
Неделя 12 (Выгрузка)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
| А | Прыжок на коробку | 3 | 3 |
| В | Приседания | 3 | 3 |
| С | Приседания с отягощением | 3 | 10 |
75% от максимального роста,60% 1ПМ
Неделя 13
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 3 | 3, 2, 1 |
| Увеличение высоты с каждым подходом для активации центральной нервной системы | |||
| В | Приседания | 1 | |
| Поработайте до нового 1ПМ! |
Зажигай
Не заблуждайтесь, эта программа определенно сложнее, чем ваша обычная «программа для ног». И это может быть даже излишним для тех, кто все еще с радостью прибавляет в весе каждую неделю, катаясь на волне новичков.
Но в какой-то момент для всех легкие достижения перестают приходить, и дальнейший прогресс требует перехода вашего программирования на новый уровень.
Сделайте шаг назад от стойки и оцените свою программу – достаточно ли вы делаете, чтобы (разумно) развить взрывную мощь? Если нет, я могу гарантировать, что вы обсчитываете свой прогресс.
Проработайте эту программу в течение следующих 3 месяцев и встаньте на взрывной путь к новому PR!