Моя карьера в бодибилдинге прошла через три десятилетия. Как бы ни изменились парадигмы тренировок за это время, одна вещь остается неизменной для меня: меня всегда называли «нестандартным». Раньше это озадачивало меня. Теперь я просто признаю, что интерпретирую принципы работы тренировок и питания по-разному, и считаю, что делаю что-то правильно.
Я все чаще отхожу от общепринятого мнения, когда дело доходит до конкретики. Все мы, занимающиеся обучением людей, знаем аббревиатуру S. A. I. D. – «конкретные приспособления к навязанному спросу». Другими словами, тренируйте свое тело делать то, что вам нужно.
Сегодня многие тренеры являются экспертами в одном виде спорта или одном виде тренировок. Для меня это ограничение, а не бонус, но мое мнение сейчас меньшинство. Эти узкоспециализированные тренеры все больше и больше убеждают людей - спортсменов, клиентов, других тренеров и коучей - в том, что методы и протоколы тренировок должны сильно отличаться от одного вида спорта или вида деятельности к другому.
У принципа специфичности есть свое место – я бы никогда не сказал, что это не так. Но я думаю, что сегодня это применяется со слишком большим усердием и слишком мало внимания к тому, что общего у всех видов спорта и физической активности, которые требуют силы и физической подготовки. Особенно это касается бодибилдинга.
В погоне за специфичностью бодибилдеры сосредотачиваются на одноплоскостных, односуставных тренировках. Это создает нервную путаницу, поскольку мышцы не предназначены для такой работы. Нервная путаница приводит к застойным и отстающим частям тела. Как это ни парадоксально, это побуждает бодибилдеров еще больше изолировать их.
Вы не можете развить слабую или невосприимчивую часть тела с помощью тех же методов тренировки, которые сделали это таким. Мышцы становятся сильнее и лучше реагируют, если они используются как часть кинетической цепи во взрывном приложении. Вот почему я использую следующую тренировку, которую я называю «день взрывной подготовки», со всеми спортсменами, которых я тренирую - футболистами, хоккеистами, бойцами ММА и, да, бодибилдерами.
Эффект кроссовера
Тренировка включает в себя шесть биплексов, которые бросают вам вызов практически всеми возможными способами. Вы должны производить силу и уменьшать ее. Вы выражаете взрывную силу как в верхней, так и в нижней части тела. Вы будете сражаться как с вертикальными, так и с горизонтальными гравитационными силами. И вы предъявляете огромные требования к своей энергетической системе, наряду с вашим метаболизмом.
Это утомительно, но не только. Как сказал один из моих хоккеистов: «Это единственная тренировка, которая когда-либо меня пугала».
Тренировка придерживается принципа, что мощность начинается с земли и проходит через ядро. Я часто описывал корпус как черную дыру силы в тренировках по бодибилдингу. Слабое ядро ограничивает прогресс, что приводит к отстающим частям тела, что приводит к чрезмерному акценту на изолированных тренировках этих невосприимчивых мышц - именно для решения этой проблемы и предназначена тренировка, ориентированная на взрывную кондицию..
Ваша цель – создать эффект переноса с остаточными и кумулятивными преимуществами, которые улучшат вашу работоспособность и нейронную эффективность.
В первых трех биплексах делайте как можно меньше времени между упражнениями А и Б. Когда ваше дыхание почти вернется в норму, начните следующий подход. Именно здесь вы получите большую часть пользы от взрывной тренировки.
Взрывной кондиционер для спортсменов и бодибилдеров
| Упражнение | Наборы | Повторения |
| 1A Рывок берпи с гантелями и отжиманиями | 4 | 10-12 |
| 1B Попеременное сгибание рук на бицепс с тросом или лентой | 4 | 12-15 |
| 2A Взрывные отжимания всего тела | 4 | 10-12 |
| 2B Приседания с прыжком в полный диапазон движений | 4 | 15 |
| 3A Перекрестные отжимания с набивным мячом | 4 | 10-12 |
| 3B Попеременный прыжок в шпагат с полной амплитудой | 4 | 8-12 |
| 4A Растягивание широты (любой вариант) | 4 | 12-15 |
| 4B Разведение задних дельт на тренажере | 4 | 15-20 |
| 5A Отжимания на скамье с собственным весом | 4 | 15-20 |
| 5B Приседания (любой вариант) | 4 | 15-20 |
| 6A Жим гантелей сидя | 4 | 12-15 |
| 6B Удлинение назад | 4 | 15-20 |
каждая рука или нога
Упражнения
Рывок гантели с отжиманием
Это одно из самых изматывающих упражнений, которые вы когда-либо могли выполнять. Вы стоите, держа пару гантелей, опускаете их на пол, вытягиваете ноги за собой, делаете отжимание, возвращаете ноги назад, затем готовитесь к рывку с гантелями чуть ниже и снаружи коленей. Теперь сделайте рывок. Это одно повторение.
Попеременное сгибание рук на бицепс с лентой или кабелем
Поскольку первое упражнение в биплексе оставляет вас без сил, второе упражнение относительно простое и легкое. Просто делайте чередующиеся сгибания рук с лентой или на тренажере.
Взрывные отжимания всего тела
Теперь вы работаете против горизонтальных гравитационных сил. Вы хотите, чтобы все ваше тело отрывалось от пола при каждом отжимании. Когда вы устанете, не сбавляйте темп; вместо этого используйте меньший диапазон движений, расставив ноги шире.
Приседания с прыжком в полный диапазон движений
Для этих приседаний с прыжком с собственным весом вы должны использовать максимально возможный диапазон движений. Когда наступает утомление, сократите диапазон движений, но не замедляйте повторения.
Перекрестные отжимания с медицинским мячом
Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, ваше тело будет быстро утомляться от этого третьего биплекса. В этом, конечно же, весь смысл тренировки. Тем не менее, вы хотите сделать все остальное как можно быстрее и получить максимальную амплитуду движения как можно дольше. Как и раньше, вы можете сократить диапазон отжиманий, но не жертвуйте взрывной силой.
Попеременный прыжок в шпагат с полной амплитудой
Стремитесь к максимальному времени в воздухе при прыжке, максимальному диапазону движения при спуске и минимальному времени, проведенному ногами на полу. По мере того, как вы устаете, вы можете сократить диапазон движения, когда наступает усталость, расставляя ноги дальше друг от друга, но не жертвуйте скоростью или реактивной силой.
Вы должны знать упражнения в последних трех биплексах. Они не особенно сложны, и это все, с чем вы сможете справиться на данном этапе тренировки. Выбор упражнений произвольный и, очевидно, более специфичен для бодибилдеров. Не стесняйтесь менять упражнения, если хотите. Не думайте, что вам нужно усложнять упражнения; одноплоскостные, односуставные движения в порядке.
Энди Синклер использовал программу взрывной подготовки Скотта Абеля, чтобы получить необычную работу: обложку любовного романа.
Заключительные мысли
Поскольку эта тренировка очень сложная и требует много времени на восстановление, я рекомендую делать ее раз в две недели и всегда брать выходной на следующий день.
Только не обманывайте себя, думая, что это ничего не дает вам, потому что это не относится к физическим тренировкам. Кевин Вайс, чемпион по естественному бодибилдингу, который демонстрирует упражнения в этих видеороликах (его первая статья для T NATION находится здесь), успешно использовал его. Так же как и Аллен Кресс, профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер из Кентукки, и Энди Синклер, модель, которая делает все, от фитнес-журналов до обложек любовных романов.
Как написал мне один из моих клиентов после этой тренировки: «Если ты не умираешь, значит, ты лжешь!»