Назовите меня садистским сукиным сыном, потому что я всегда рад причинить вам еще больше боли. На этот раз красное свечение моего лазерного прицела танцует вокруг твоей груди, и я готов нажать на курок.
Эта недавно развернутая программа грудных мышц использует целостный подход, направленный на одновременное развитие нескольких физических способностей. Если вы застряли на одном и том же уровне развития грудных мышц, кажется, навсегда, эта программа, которая резко изменит темп, обязательно вызовет новый рост как можно скорее.
Структура
В основе программы несколько видов упражнений:
Подъем тяжестей: Проще говоря, я еще не видел кого-то с жимом груди, как у Кейт Мосс, весом 400 фунтов в сыром виде. Хотя сила не всегда линейно коррелирует с размером, становление сильнее обязательно поможет вам набирать говяжьи куски.
Работа с большим числом повторений: несмотря на то, что величина напряжения, создаваемого сокращением мышцы (больше производимой силы=больше напряжения), является определяющим фактором в стимуляции роста, время под напряжением (продолжительность времени, в течение которого мышца остается сокращенной во время подхода) также очень важно для увеличения ваших мышц.
Работа, выполняемая в зоне времени под напряжением (TUT) от 40 до 60 секунд, очень эффективна для того, чтобы ваши мышцы росли как сорняки.
Нестабильная тренировка: Да, я знаю, о чем вы думаете: Нестабильная тренировка для придурков. Конечно, злоупотребление и неправомерное применение нестабильной тренировки - это для придурков, но если использовать ее в меру и для определенной цели (в чем мы вскоре убедимся), она может быть полезной.
Следующее взято из моей книги «Высокопороговое наращивание мышечной массы»:
Еще одна спорная тема, когда речь идет о наращивании мышечной массы, - это использование нестабильных упражнений; движения, выполняемые там, где опорная база нестабильна, теоретически могут увеличить активацию мышц в попытке достичь надлежащей стабильности суставов и движений (Lehman et al. 2006).
Итак, теоретически может показаться, что нестабильная тренировка может увеличить активацию мышц из-за повышенной нагрузки на нервно-мышечную систему, чтобы стабилизировать суставы сочленения, ставшие нестабильными из-за поверхности, используемой в качестве опоры. Тем не менее, теоретически это может означать, что нестабильные упражнения могут улучшить способность нервной системы активировать определенные мышцы.
Выполнение отжиманий руками на фитболе значительно увеличивает активацию трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями (активация на 22% при стабильных, на 43% при нестабильных). Изменения в активации грудных мышц были положительными при неустойчивых отжиманиях, но не достигали статистической значимости (21% активации при стабильных, 26.6% для нестабильных). Это все еще показывает тенденцию к большей активации грудных мышц в этом упражнении (Lehman et al. 2006).
Однако, когда отжимания выполнялись ногами на мяче, а не руками, не было никакой разницы в активации мышц. Казалось бы, это указывает на то, что для увеличения активации мышц верхней части тела неустойчивая поверхность должна находиться под руками, а не под ногами. Также может показаться, что чем ближе мышца находится к источнику нестабильности, тем больше потенциация активации, в то время как мышцы, находящиеся далеко от источника нестабильности, не подвергаются такому сильному воздействию.
Это еще более ужасно, чем вы думали раньше.
Однако аргументом против использования неустойчивых движений является то, что производство силы во время этих упражнений ниже по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на устойчивой поверхности (Андерсон и Бем, 2001). Как мы видели ранее, производство силы является одним из наиболее важных факторов, определяющих набор HTMU. Поэтому вполне возможно, что техника, приводящая к меньшему производству силы, может снизить эффективность упражнения.
Нестабильная тренировка широко используется в целях реабилитации и профилактики травм со значительным успехом. Нотон и др. (2005) обнаружили, что нестабильные упражнения для верхней части тела эффективны для улучшения проприоцепции в плечевом суставе. Однако применение этого типа тренировок не совсем понятно, когда речь идет о целях набора массы.
Кажется, есть два разных лагеря в отношении использования нестабильных упражнений: те, кто делает почти все на нестабильной поверхности, и те, кто никогда не использует этот метод. Очень немногие находятся посередине, и еще меньше логически используют эту технику.
Хорошо, вернемся к нашей статье!
Сразу проясню: Нестабильные силовые упражнения не могут и не приведут к такой стимуляции мышечного роста, как стабильные вариации движений. Снижение производства силы будет препятствовать максимальному задействованию двигательных единиц. В результате использование нестабильных вариаций тяжелоатлетических упражнений имеет очень мало смысла.
Основное применение нестабильных тренировок – повышение активности ЦНС; "разбудить" нервную систему, так сказать. Нервной системе придется больше работать, чтобы поддерживать должную стабильность во время движения. Таким образом, когда вы выполняете нестабильное движение, оно потенцирует ЦНС, что приводит к большей активации двигательных единиц во время последующих подъемных упражнений.
Поэтому его следует выполнять перед устойчивым упражнением с такой же структурой движения или задействованием мышц (например, отжимания руками на фитболе перед переходом к жиму гантелей лежа).
Это можно делать в виде суперсета (один подход в неустойчивом упражнении, без отдыха, один подход в стабильном упражнении), попеременно (один подход в нестабильном упражнении, короткий период отдыха, один подход в стабильном упражнении) или как отдельное упражнение в тренировке.
В последнем случае неустойчивое упражнение следует использовать в начале тренировки. Тем не менее, лучшие варианты для максимального роста мышц - это либо суперсеты, либо чередование обоих типов упражнений.
Упражнения на максимальное напряжение мышц: при выполнении изолирующих упражнений цель должна состоять в том, чтобы максимизировать объем работы, фактически выполняемой мышцей.
Сила может быть получена тремя факторами:
1. Фактическое сокращение мышцы 2. Рефлекс растяжения 3. Эластический компонент мышцы и сухожилия
Чтобы максимизировать мышечное напряжение, мы должны свести к минимуму вклад рефлекса растяжения и эластического компонента мышцы. Как мы видели на прошлой неделе, подъемы с пола прекрасно справляются с этой задачей.
Рефлекс растяжения активируется при быстром изменении длины мышцы. Когда вы начинаете с гантелями на полу, даже если мышца растянута, нет быстрого изменения длины (вы начинаете из статического положения), поэтому мышца должна сокращаться сильнее, чтобы поднять груз.
Комплексная программа взрыва груди
A1) Основное жимовое упражнение
Неделя 1: Жим лежа (средний хват) 7/5/3/7/5/3
Неделя 2: Жим с пола 6/4/2/6/4/2
Неделя 3: Жим лежа (средний хват) 5/3/1/5/3/1
Неделя 4: Жим лежа (широкий хват) 10/10/8/8
Отдохните от 90 до 120 секунд между A1 и A2.
Примечание: остальные упражнения статичны; то есть они должны выполняться так, как описано в программе. Первое упражнение – жим лежа – единственное, где схема повторений варьируется.
A2) Подтягивания 4-6 повторений
Добавляйте вес, если можете сделать больше 6 повторений; делайте отрицательные повторения, если вы застряли ниже 4.
В этой программе подтягивания не используются для построения спины, и уж точно не считаются тренировкой спины. Скорее, цель состоит в том, чтобы воспользоваться преимуществом антагонистической тренировки, потому что чередование двух антагонистических упражнений увеличивает силу первого.
Отдохните от 45 до 60 секунд между A2 и A3.
A3) Растяжка верхней части спины 30-45 секунд
Цель растяжки – задействовать мышцы спины. Статическая растяжка снижает силовые возможности мышц, а уменьшение силы спины облегчит работу жимовых мышц, когда вы вернетесь к пункту А1.
После A3 отдохните от 90 до 120 секунд, прежде чем вернуться к A1.
B) Жим гантелей под разными углами 4 x 8-10/макс/макс 75-90 секунд отдых
Выполните от 8 до 10 повторений жима гантелей с высоким наклоном. Не отдыхайте, опустите скамью на небольшой наклон и выполните столько повторений, сколько сможете с тем же весом. Снова без отдыха опустите скамью в горизонтальное положение и продолжайте выполнять столько повторений, сколько сможете с тем же весом.
C1) Ударные отжимания на лямках 3 x максимальное количество повторений, отдых 30 секунд
C2) Отжимания на швейцарском мяче 3 x максимальное количество повторений, отдых 30 секунд
C3) Отжимания 3 х макс повторений 120 секунд отдых
Примечание. Чтобы уменьшить боль в запястьях, можно использовать стойки для отжиманий.
D1) Взрывные лямки 3 x максимальное количество повторений Без отдыха
D2) Прыжки с пола 3 x 8-10 повторений, отдых 90-120 секунд
Огромный и больной
Попробуйте эту программу, если вы какое-то время застряли в колее размером с каньон. Болезненность и рост гарантированы!