«Сегодня в 14:30 мы тренируем плечи и трицепсы», - написал я в кратком электронном письме одному из моих товарищей по пауэрлифтингу.
В ответ он нанес мне удар за использование терминов бодибилдинга вместо терминов пауэрлифтинга:
" Плечи и трицепсы? Вы имеете в виду жим над головой и жим лежа узким хватом?"
Шутки в сторону, это заставило меня задуматься. Иногда смотреть на вещи с точки зрения бодибилдинга полезно. Бодибилдеры известны своим мышечным балансом и симметрией - двумя вещами, которые также могут поддерживать ваше здоровье.
Если все, о чем вы заботитесь, это жим над головой и жим лежа узким хватом, что вы делаете для того, чтобы задние дельтовидные мышцы были пропорциональны передним дельтам? Правильная тренировка плеч бодибилдера была бы гораздо более комплексной, нацеленной на все головки дельтовидных мышц под разными углами.
Хотя это может показаться излишним, особенно для тех, чья цель не состоит в том, чтобы стоять на сцене в блестящем Fruit of the Looms, это помогает предотвратить дисбаланс как в силе, так и в размере.
К сути этой статьи – это классическая тренировка плеч и трицепсов. Цель? Чтобы придать своим плечам и трицепсу серьезный размер и сделать их сильнее в процессе. Здесь есть все, что вам нужно для выполнения работы, от упражнений до еженедельных прогрессов.
Разминка
Мне нравится начинать большинство тренировок примерно с 10 минут работы над подвижностью, направленной на области, которые я собираюсь тренировать. Поскольку мы нагружаем плечи и трицепсы, мы хотим «раскрыть» верхнюю часть тела.
Растягивайте грудные, широчайшие, бицепсы и трицепсы (я использую для этого ленту) и работайте над разгибанием Т-образного отдела позвоночника и общей подвижностью плечевого пояса.
Я выполняю эту общую разминку с одним подходом жима стоя над головой в сочетании с шрагами над головой в подходе из 15 повторений. Делаю это уже несколько месяцев и это действительно помогает разбудить плечевой пояс.
Выполните классический жим над головой, а в вытянутом положении перейдите к шрагу над головой. Опустите штангу и повторите 14 раз.
Я начал с одной штанги и ежемесячно набирал по пять-десять фунтов, делая это по крайней мере два раза в неделю. Демонстрацию смотрите в видео ниже.
Чтобы быть опытным в жиме над головой, вы должны чувствовать себя комфортно, стоя с прямыми ногами, отведенным назад тазом, относительно вертикальным туловищем, прямыми руками с заблокированными локтями, запястьями на одной линии с предплечьями и кистями на одной вертикальной линии с вашими лодыжками.
Если вы не можете сделать все это, вам нужно поработать над своей мобильностью.
Поскольку я видел, как многие люди изо всех сил пытаются достичь этого положения, основным упражнением жима над головой, используемым в этой статье, является жим гантелей сидя, который может успешно выполняться большинством атлетов.
Вы можете заменить его стандартным жимом от плеч, который лучше с точки зрения чистой силы, хотя вариант сидя предлагает сопоставимый прирост с точки зрения размера.
Упражнения
Плечи:
- Жим гантелей от плеч сидя
- Боковой подъем
- Подъем задних дельтовидных мышц в силовой форме (локти согнуты, ладони обращены друг к другу)
Трицепс:
- Жим лежа узким хватом
- Пуловеры с гантелями на трицепс
- Отжимания на трицепс (хват на ваш выбор)
Первая таблица содержит упражнения, подходы и повторения, а также очень эффективную схему прогрессии.
Во второй таблице я указал фактические веса и повторения, которые я сделал, когда следовал этой схеме. Измените вверх или вниз по мере необходимости; просто постарайтесь придерживаться той же темы.
Недели 1-3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|
| Подвижность верхней части тела | 10 минут | 10 минут | 10 минут |
| Жим гантелей от плеч | 3 сета по 10, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 | 3 сета по 10, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 | 3 сета по 10, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 |
| Боковой подъем | всего 100 повторений | всего 100 повторений | всего 100 повторений |
| Подъем гантелей на заднюю дельту | всего 100 повторений | всего 100 повторений | всего 100 повторений |
| Жим узким хватом | 3 набора по 10 | 3 набора по 10 | 3 набора по 10 |
| Пуловер на трицепс с гантелями | 3 сета по 12, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 | 3 сета по 12, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 | 3 сета по 12, за каждым сетом следует дроп-сет из 8 |
| Отжимания на трицепс | 3 набора по 12 | 3 набора по 12 | 3 набора по 12 |
Фактические тренировочные недели 1-3 (обратите внимание на недельное изменение веса или повторений)
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 |
|---|---|---|---|
| Подвижность верхней части тела | 10 минут | 10 минут | 10 минут |
| Жим гантелей от плеч | 60x10 дроп 40x8 60x10 дроп 40x8 60x10 дроп 40x8 | 60x10 дроп 40x8 70x10 дроп 50x8 60x10 дроп 40x8 | 60x10 дроп 40x8 80xAMRAP дроп 60x8 70x10 дроп 50x8 |
| Боковой подъем | 25x20, 20, 20, 20, 20 | 25x30, 30, 20, 20 | 25x40, 30, 30 |
| Подъем гантелей на заднюю дельту | 25x20, 20, 20, 20, 20 | 25x30, 30, 20, 20 | 25x50, 50 |
| Жим узким хватом | 235x8, 235x8, 235x8 | 235x8, 255x8, 235x8 | 235x8, 275xAMRAP 255x8 |
| Пуловер на трицепс с гантелями | 50x12 дроп 35x8 50x12 дроп 35x8 50x12 дроп 35x8 | 50x12 дроп 35x8 60x12 дроп 45x8 50x12 дроп 35x8 | 50x12 дроп 35x8 70x12 дроп 55x8 60x12 дроп 45x8 |
| Отжимания на трицепс | 60x12, 60x12, 60x12 | 60x12, 60x12, 60x12 | 60x12, 60x12, 60x12 |
Программа тренировок, недели 4–6
| Упражнение | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
|---|---|---|---|
| Подвижность верхней части тела | 10 минут | 10 минут | 10 минут |
| Жим гантелей от плеч | 3 набора из 5 дроп-сетов по 6 | 3 набора из 5 дроп-сетов по 6 | 3 набора из 5 дроп-сетов по 6 |
| Боковой подъем | всего 50 повторений | всего 50 повторений | всего 50 повторений |
| Подъем гантелей на заднюю дельту | всего 50 повторений | всего 50 повторений | всего 50 повторений |
| Жим узким хватом | 3 комплекта по 5 | 3 комплекта по 5 | 3 комплекта по 5 |
| Пуловер на трицепс с гантелями | 3 набора из 8 дроп-сетов по 6 | 3 набора из 8 дроп-сетов по 6 | 3 набора из 8 дроп-сетов по 6 |
| Отжимания на трицепс | 3 комплекта по 8 | 3 комплекта по 8 | 3 комплекта по 8 |
Фактические тренировочные недели 4-6 (обратите внимание на недельное изменение веса или повторений)
| Упражнение | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
|---|---|---|---|
| Подвижность верхней части тела | 10 минут | 10 минут | 10 минут |
| Жим гантелей от плеч | 80x5 дроп 60x6 80x5 дроп 60x6 80x5 дроп 60x6 | 80x5 дроп 60x6 90x5 дроп 70x6 80x5 дроп 60x6 | 80x5 дроп 60x6 100xAMRAP дроп 80x6 90x5 дроп 70x6 |
| Боковой подъем | 35x15, 15, 12, 8 | 35x20, 15, 15 | 35x25, 25 |
| Подъем гантелей на заднюю дельту | 35x20, 15, 15 | 35x20, 15, 15 | 35x25, 25 |
| Жим узким хватом | 275x5, 275x5, 275x5 | 275x5, 295x5, 275x5 | 275x5, 315xAMRAP 275x5 |
| Пуловер на трицепс с гантелями | 70x8 дроп 50x6 70x8 дроп 50x6 70x8 дроп 50x6 | 70x8 дроп 50x6 80x8 дроп 60x6 70x8 дроп 50x6 | 70x8 дроп 50x6 90x8 дроп 70x6 80x8 дроп 60x6 |
| Отжимания на трицепс | 80x8, 80x8, 80x8 | 80x8, 80x8, 80x8 | 80x8, 80x8, 80x8 |
Примечание: Конечный вес на 3-й неделе (большее количество повторений) является начальным весом на 4-й неделе для жима от плеч и жима лежа узким хватом.
Ключевые моменты
Жим гантелей от плеч
- Если вы сидите, допускается откидывание сиденья на одну ступень от вертикали. Многие тупоголовые наиболее сильны и чувствуют себя наиболее комфортно в этой позе.
- Следите за чрезмерным прогибом в нижней части спины, который может возникнуть во время максимальных подходов. На видео ниже моя спина слишком выгнута, так как я не отодвинулся достаточно далеко назад в сиденье, прежде чем начать.
- Там только один дроп-сет – как только первая часть сета будет выполнена, сбросьте вес и возьмите более легкий вес для второй части сета. Убедитесь, что вы выполняете медленный негатив (на пять секунд вниз) и нормальный позитив. Вы должны быть в состоянии остановить опускание гантелей в любой точке ПЗУ, если вас попросят.
- Неделя 3 и неделя 6, делайте как можно больше повторений (AMRAP) в основном подходе. Попробуйте сделать все негативы одним подходом - не останавливайтесь и не отдыхайте, как я сделал в видео ниже, если в этом нет крайней необходимости. (Это был мой день максимальных усилий, так что я вымотался с первого сета!)
Подъем боковых и задних дельт
Вы делаете общее количество повторений – 100 в первые три недели, 50 в последние три недели. Разбивайте сеты, повторения и отдыхайте, как хотите, но старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений за сет и общее время. Выберите вес, который позволит вам завершить первую неделю менее чем за пять минут, а цель - уложиться в три минуты. Я обнаружил, что 30-секундный отдых очень полезен. Это должно дать вам сильный ожог
Жим узким хватом
Ширина хвата не обязательно должна быть слишком близкой; два пальца на гладкой поверхности и два на рукоятке подходят для большинства случаев. Этот более умеренный хват позволяет задействовать грудь, в то же время сильно нагружая трицепсы
Пуловер на трицепс с гантелями
Это похоже на традиционный пуловер с гантелями, за исключением того, что локти согнуты при опускании и выпрямлены при подъеме. Это значительно облегчает упражнение, но также делает значительный упор на упрямую длинную головку трицепса. Это также более удобно для плеч, поэтому вы можете работать с большим весом. В дроп-сете, как и в жиме от плеч, выполняйте более медленный негатив
Отжимания на трицепс
Подойдет любая вариация, просто держите верхнюю часть тела и плечевой пояс в «положении для жима лежа» (нижняя часть спины прогнута, лопатки сведены и опущены, грудь приподнята) на протяжении всего сета
Хотя большинство атлетов намного слабее в этой позиции, она лучше переносится в жим лежа, чем «закругленные и затяжные» жимы вниз, которые обычно используются в коммерческих тренажерных залах.
Ничего страшного; сожмите трицепс и получите памп. Это нагнетает кровь в эту область, что помогает сохранить здоровье локтей.
Расти
Эта система может обеспечить быстрый «скрытый пик» того, насколько вы сильны в данном упражнении. В межсезонье я пытаюсь установить личный рекорд по неконкурентным упражнениям, и эта программа прекрасно отвечает всем требованиям.
Но, как и в большинстве тренировок, дьявол кроется в деталях. Обратите внимание на прогрессию, необходимую для основных сетов жима от плеч и жима лежа узким хватом – если вы потерпите неудачу в первую неделю, вы облажались, так что начните с более легкой стороны и увеличивайте ее каждую неделю.
Что касается тех, кто насмехается над тем, что это всего лишь программа для «бодибилдеров», вы все неправильно поняли. Большие и сильные плечи и трицепсы означают лучший жим лежа.
Кроме того, кто втайне не мечтает о больших плечах и руках?