Ничто не сравнится с надрывом задницы, преодолением мертвых точек и достижением нового рекорда в становой тяге. Эта программа предназначена именно для этого. Этот восьминедельный план предназначен для атлетов высокого уровня, от среднего до продвинутого, которые имеют практические знания о своей максимальной силе. Если у вас нет четкого представления о вашем текущем максимуме, вы не готовы, и вам нужно зашнуровать патроны, потренироваться несколько месяцев, а затем вернуться к этой программе.
Субмаксимальная тренировка
В течение многих лет я тренировался с частыми тренировками почти с максимальной интенсивностью. Я подумал: «Как силовой человек может стать сильнее, не увеличивая интенсивность выше 90% в нескольких подходах?»
Травмы, плато и разочаровывающие сессии изменили ситуацию. Тренировка заключается не в том, чтобы заставить ваше тело пройти через самый ад; речь идет о максимальной пользе при минимальных рисках и постоянном прогрессе.
С этой целью я теперь основываю тренировочные максимумы на 95% от соревновательных максимумов, подобно философии 5/3/1. Это сделано для того, чтобы сохранить нервную систему, скорость поезда и снизить риск травм.
Подборка упражнений
Вариант упражнения сложно запрограммировать. Слишком много вариаций, и вы останетесь слабым и тщедушным; слишком мало вариаций, и вы окажетесь на плато, получите травмы от чрезмерного использования и разобьете голову о стену от чистой скуки.
В этой программе используются становая тяга рывковым хватом, дефицитная становая тяга, становая тяга с блоков и обычная становая тяга для тренировки слабых мест без детренировки определенного двигательного паттерна.
Загореться
Сначала мы будем использовать прыжки в коробку, чтобы использовать мощные эффекты потенцирования и рекрутирования нейронов. Постактивационная потенциация происходит в первую очередь в быстросокращающихся мышечных волокнах 2-го типа, поэтому этот передовой метод используется для максимизации производительности во взрывных видах деятельности, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции..
Когда нервная система готова работать на полную катушку, вы максимизируете взрывную силу и скорость отрыва от пола, что приводит к большему рекрутированию.
Не тянитесь к самому высокому ящику – никому нет дела до того, на что вы прыгаете. Вместо этого сосредоточьтесь на тройном удлинении и приземлении на ящик.
Программа
Примечание: не забудьте основывать все цифры на основе вашего тренировочного максимума, а не фактического максимума.
Неделя 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 3 | 5 | 31 дюйм |
| Тяга с блоков Разминка | 3-4 | 30-60% | ||
| Позаботьтесь о динамической скорости работы. Поднимайте каждое повторение так, как будто это ваш максимум. Выполните три или четыре сета с нарастанием нагрузки на 30-60%. | ||||
| В | Тяга с блоков (2 дюйма) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
или подходящая, но сложная высота для ваших способностей
Неделя 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 4 | 5 | 31 дюйм |
| Скоростная становая тяга Разминка | 3-4 | 30-60% | ||
| Выполните три или четыре сета с линейным изменением при 30-60%. | ||||
| В | Скоростная становая тяга | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 | 65% 70% 75% 80% |
Отдых 1-2 минуты.
Неделя 3
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжки на коробку | 3 | 3 | 37 дюймов |
| Разминка становой тяги с дефицитом | 3-4 | 30-60% | ||
| Позаботьтесь о динамической скорости работы. Поднимайте каждое повторение так, как будто это ваш максимум. Выполните три или четыре сета с нарастанием нагрузки на 30-60%. | ||||
| В | Дефицитная становая тяга стоя на 1-дюймовом мате до 92,5% | 1 | 92,5% | |
Неделя 4
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 5 | 2 | 37 дюймов |
| Разминка становой тяги с дефицитом | 3-4 | 30-60% | ||
| Поднимайте каждое повторение так, как будто это ваш максимум. Выполните три или четыре сета с нарастанием нагрузки на 30-60%. | ||||
| В | 2-дюймовые ремни для становой тяги рывковым хватом с недостаточным хватом разрешены | 6 | 5 | 70-75% |
Неделя 5
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 4 | 2 | 40 дюймов |
| Разминка становой тяги с максимальным усилием | 3-4 | 30-60% | ||
| Поднимайте каждое повторение так, как будто это ваш максимум. Выполните три или четыре сета с нарастанием нагрузки на 30-60%. | ||||
| В | Матовая тяга с максимальным усилием | 1 | 105-110% | |
| Увеличение одиночных игр до 105-110% @ Training Max (полный костюм). | ||||
Неделя 6 (14 дней)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 3 | 2 | 40 дюймов |
| Скоростная становая тяга Разминка | 3-4 | 30-60% | ||
| Выполните три или четыре сета с линейным изменением при 30-60%. | ||||
| В | Скоростная становая тяга Полная экипировка | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
Неделя 7 (7 дней)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок на коробку | 3 | 3 | 40 дюймов |
| Разминка на скоростных тягах | 3-4 | 30-60% | ||
| Выполните три или четыре сета с линейным изменением при 30-60%. | ||||
| В | Скорость требует полного снаряжения | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
Неделя 8 (встреча или неделя PR)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Загрузить | |
|---|---|---|---|---|
| Разминка | 3-4 | 30-60% | ||
| Поднимайте каждое повторение так, как будто это ваш максимум. Выполните три или четыре сета с линейным увеличением @30-60%. | ||||
| Необязательно | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Установить новый личный рекорд! | ||||
Разбивка
Недели 1-3 увеличивают интенсивность, используя как тягу из блоков, так и дефицитную тягу, чтобы активировать нервную систему и обеспечить разнообразие, не нарушая двигательный паттерн.
Неделя 4 – разгрузка с использованием становой тяги рывковым хватом. Большой диапазон движений и трудный хват требуют использования более легкого груза. Не заблуждайтесь, это все еще сложно.
5-я неделя закончилась. Наденьте экипировку, если хотите, и работайте до одиночных игр до 105-110% тренировочного максимума. Если вы готовитесь к встрече, найдите свое начало с помощью этой тренировки. Соревнуйтесь или добивайтесь пиара, шлепайте своих приятелей по задницам и идите целовать симпатичных девушек.
Если вы планируете встречу, шестая неделя состоится за 14 дней. Наденьте экипировку и делайте наращивание одиночных тренировок до 90 или 95% тренировочного максимума. Не перемалывайте повторения, оставайтесь взрывными!
Тейперирование начинается на 7-й неделе, так как прыжки на ящик перед становой тягой становятся необязательными. Не чувствуете свежести? Не парься и пропускай прыжки. Наденьте экипировку и выполняйте взрывные одиночные игры до 80% тренировочного максимума, но не выше.
Неделя 8 - это неделя состязаний или неделя с максимальным выходом. Наберите все обратно до вашего большого дня, работайте до 60% в 3 подходах по 2, если это необходимо, за три дня до этого. Единственная цель тренировок - почувствовать вес и морально подготовиться.
Поддержка
Вы уже слышали это раньше, но стоит повторить; Вспомогательная работа предназначена для помощи, а не для вашего внимания. Никого не волнует, сколько подъемов ягодиц вы можете сделать или какой жим ногами вы делаете.
Перестаньте заниматься второстепенными упражнениями и сосредоточьтесь на важных упражнениях. Подбирайте вспомогательные упражнения, исходя из слабых мест и точек преткновения, выбирая от двух до четырех упражнений на 2-4 подхода по 8-15 повторений в подходе. Если вы используете олимпийские упражнения, делайте повторения от 2 до 5, делая упор на тройное вытяжение и скорость.
Руководство по выбору упражнений
| Выпуск | Слабость | Решение |
|---|---|---|
| Стик со средней точкой | Слишком медленно, слишком большой вес, слабость в пояснице | Скоростная тяга, тяжелоатлеты с виса, тяга на средней части голени, гиперобратная тяга |
| Плохая блокировка | Слабые ягодицы | Активация ягодичных мышц, толкание бедра, протягивание |
| Дрейфующий бар | Слабые латы | Подтягивания, тяга |
| Округление поясницы | Слишком большой вес, слишком слабая поясница | Варианты становой тяги, дефицитная тяга, доброе утро, обратная гипертрофия |
Вставай
Становая тяга – это самый чистый вид силы в спорте. Подтянитесь к перекладине, упритесь пятками в землю и встаньте.
Как и в любой тренировочной программе, вам нужно учитывать свои индивидуальные потребности и слабости, но это служит отличным шаблоном для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Тренируйтесь динамично и тщательно программируйте вспомогательные упражнения по мере необходимости.