Вы когда-нибудь выполняли одновременно силовые и аэробные тренировки? Задумывались ли вы когда-нибудь: «Что мне делать в первую очередь и почему?» Сегодняшнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, посвящено этому вопросу. В частности, он рассматривает гормональную реакцию на выполнение разных типов упражнений в разном порядке и то, как это может повлиять на наши тренировки.
Гормоны тестостерон и кортизол имеют решающее значение для тренировок и спортивного развития. Тестостерон является анаболиком и способствует росту мышц. Кортизол действует катаболически и замедляет рост мышц. Эти два гормона были в центре внимания исследования.
Все участники исследования провели две тренировки: силовую и аэробную. Силовая тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений в жиме лежа (конечно), приседаниях в машине Смита (потому что нельзя ожидать, что человек будет поддерживать штангу самостоятельно), тяге широчайших вниз (потому что подтягивания слишком тяжелы) и разгибании колена (потому что вы должны тренировать подвижный коленный сустав со статическим тазобедренным суставом, хотя это никогда, никогда не происходит вне тренажера для разгибания колена. Ладно, я закончил ныть о выборе упражнений). Аэробная тренировка включала в себя 30-минутное вращение педалей на велотренажере с частотой сердечных сокращений 75% от максимальной. Иногда на первом месте были силовые тренировки, а иногда - аэробные. У участников брали кровь и измеряли уровень гормонов до, во время и после тренировок.
Результаты?Независимо от того, что вы делаете в первую очередь, аэробику или силу, уровни тестостерона и кортизола повышаются. Оба гормона повышены между двумя тренировками по сравнению с началом тренировки. Однако была разница. Если вы сначала занимались аэробикой, то уровень тестостерона продолжает немного расти во время силовых тренировок. Но если вы сначала делали силовые, то во время аэробной тренировки тестостерон начинает немного падать. Кортизол был довольно скучным. Он действовал почти одинаково независимо от порядка упражнений.
Вывод: выполнение аэробных тренировок перед силовыми тренировками дольше поддерживает повышенный уровень тестостерона. Это уникальное и мощное открытие, но я хочу изложить его с некоторыми оговорками. Во-первых, в исследовании используются довольно мягкие версии как силовых, так и аэробных тренировок. Что, если бы в силовой тренировке использовалось больше многосуставных упражнений? При более высоких интенсивностях? Что, если бы в аэробной тренировке использовались интервалы? Все эти факторы могли бы привести к другому результату. Это не значит, что исследование было проведено плохо. Вы не можете изучить все сразу. Вы должны с чего-то начать. Но я бы не стал экстраполировать эти результаты на каждую ситуацию, когда один тип тренировок следует за другим.